Узнайте, какие жесткие диеты наиболее эффективны для похудения

Узнайте, какие жесткие диеты наиболее эффективны для похудения

Жесткая диета для быстрого похудения разработана специально для людей с разной степенью. Не стоит прибегать к этой диете, если ваш вес превышает норму лишь незначительно. Если же полнота уже является не только эстетической, но и физиологической проблемой, данный вид диет поможет вам ускорить обменные процессы организма и запустить процесс похудения.

Жесткая диета – экспресс вариант

Все существующие на сегодняусловно можно разделить на краткосрочные и долгосрочные. Длительность краткосрочных или экспресс-диет обычно не превышает 5-ти дней. Поскольку рацион в это время отличается предельно низкой калорийностью, человек может сбросить до 7-ми лишних килограммов.

Среди наиболее результативных жестких экспресс-диет специалисты выделяют диету на основе зеленого чая, которая помогает похудеть на 5 килограммов за неделю, очистить кишечник и укрепить сосуды. Меню быстройдля похудения на основе зеленого чая ежедневно включается в себя 200 граммов отварного куриного мяса, один огурец, два яблока, стакан обезжиренного молока и неограниченное количество главного напитка.

Эта диета идеально подходит для людей, страдающих ожирением. Дело в том, что зеленый чай имеет свойство снижать калорийность пищи и ускорять метаболизм, благодаря чему организм сможет запустить жиросжигательный процесс.

Долгосрочная жесткая диета

Самые жесткие диеты для похудения включают в себя следующие программы:

• диета пещерного человека;
• диета Беверли-Хилз;
• вегетарианская диета;

и т.д.

Все эти диеты отличаются разными принципами и способами воздействия. Например, соблюдая диету пещерного человека, вы сможете употреблять в пищи исключительно термически не обработанные продукты и только один раз в сутки. Авторы этой диеты уверены, что при подобном режиме питания организм сможет переработать все поступившие калории и избавиться от старых жировых отложений.

Диета Беверли-Хилз состоит из трех этапов, каждый из которых длится на протяжении недели. Во время первой недели разрешается употреблять в пищу исключительно белковые продукты, во время второй – углеводосодержащие, а во время третий – комбинировать пищу с содержанием жира и клетчатки. Принцип действия этой диеты направлен на то, что, ощущая недостаток питательных элементов, организм будет расходов свои жировые запасы.

Вегетарианская диета может длиться на протяжении нескольких месяцев. Ее главный принцип заключается в полном отказе от мясных, молочных и рыбных продуктов, что должно перестроить обменные процессы организма на работу в ускоренном режиме.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое жесткая диета

Много лет назад, глядя на вышагивающих по подиуму почти бестелесных моделей, многие из нас поверили в то, что красота женщины — это, прежде всего, ее худоба. Красивая женщина не должна весить более пятидесяти килограммов при росте более ста семидесяти сантиметров.

Критерии моды изменились после смерти от истощения нескольких знаменитых моделей. И все таки многие девушки до сих пор делают все возможное, чтобы вписаться в придуманные обществом каноны красоты. И тогда жизнь их превращается в мысли о пище, соблюдение диеты, а также тщательный подсчет калорий. На сегодняшний день анорексию можно назвать одним из самых часто встречающихся хронических заболеваний среди представителей молодого поколения и к тому же самых опасных.

Принято считать, что болезнь под названием анорексия — это болезненная худоба. Тем не менее, выступающие кости — не единственный признак этого опасного заболевания. Еще одним показателем анорексии становится психическое расстройство, способное привести к серьезным проблемам с физическим здоровьем человека. Увидев на весах вожделенную цифру, некоторые барышни не могут самостоятельно отказаться от соблюдения жесткой диеты и перейти на нормальное меню питания. Они по-прежнему считают свою фигуру недостаточно стройной и продолжают процесс, буквально доводя собственный организм до истощения. И даже при снижении веса до критических показателей страх «растолстеть» преобладает над страхом смерти. К сожалению, в таких ситуациях иногда бывает бесполезно взывать к здравому смыслу. И тогда уже без помощи специалиста не обойтись.

Какие виды жестких диет существуют

Авторы:врач, к. м. н., Юдинцева М. С., m.yudintseva@vidal.ru врач, к. м. н., Толмачева Е. А., e.tolmacheva@vidal.ru

Сущность строгой диеты заключается в получении не более 1000 ккал в день, а часто и еще меньше – около 500 ккал. Меню получается очень скудным, с ограниченным набором продуктов. Строгую диету обычно соблюдают не более 2 недель, т.к. при более длительном сроке организм начинает испытывать недостаток витаминов, минералов, белка, клетчатки или других необходимых веществ, в зависимости от вида диеты. Однако, вопреки сложившемуся у большинства людей мнению, эффективность строгой диеты чаще всего весьма незначительна.

Кратковременность строгой диеты и, как правило, ограниченный и непривычный набор продуктов, разрешенных к употреблению, не создают условий для изменения привычек питания в лучшую сторону. Более того, из-за таких экстремальных условий после избавления от лишних килограммов (даже если оно состоялось) обычно очень трудно сохранить вес.

Рассмотрим механизм потери лишних килограммов при соблюдении строгой диеты. Основной причиной снижения веса становится значительное уменьшение в организме количества гликогена и воды, а также некоторого количества белка. В результате, хотя человек худеет примерно на 3 -5 кг в течение первой недели и еще на 2 – 3 кг после второй недели диеты, утраченный вес вскоре возвращается при восполнении недостатка воды и гликогена в организме. Потеря собственно жира, от которого люди с избыточным весом так хотят избавиться, оказывается очень небольшой. К тому же люди, изголодавшись после строгой диеты, начинают затем усиленно питаться, за счет чего происходит быстрое восполнение жировых потерь и откладывание новых запасов. Не говоря уже о том, что огромное количество людей еще в процессе сидения на строгой диете не выдерживают и срываются, опустошая ночью холодильник или поспешно поедая хот-дог на улице.

Безусловно, существенным недостатком строгой диеты является то, что ее трудно осуществить на практике. Даже неполный отказ от пищи может быть невыносим из-за ограниченного набора продуктов, из-за невкусных блюд, невозможности получить какое-либо удовольствие от пищи и просто из-за чувства голода. Когда калорийность диеты не превышает 500 ккал в день, то тело недополучает необходимых питательных веществ, в результате организм начинает терять белок. Особенно опасны для здоровья строгие диеты, которые наряду с ограничение пищи, ограничивают и употребление воды.
Строгие диеты из-за стрессовых условий и низкой эффективности, когда с таким трудом потерянные килограммы быстро возвращаются снова, часто плохо влияют на психологическое состояние человека, подрывают его веру в себя и в возможность похудеть, заставляют думать, что все усилия напрасны.

Диетологи советуют желающим похудеть отказаться от практики жестких кратковременных диет, в частности от монодиет (т.е. диет с употреблением одного основного продукта, когда «сидят» на гречке, на кефире, на яблоках и т.д.). Если вам нравится идея монодиеты, лучше проводить разгрузочные диеты на овощах и фруктах, на свежих соках или на том же кефире. Но такие разгрузочные дни, конечно, не смогут полностью решить проблему лишнего веса, они скорее помогают не поправляться, держать стабильный вес.

В случае необходимости серьезной корректировки массы тела, необходимо полностью пересмотреть свой режим питания – раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание (которое можно проводить только под контролем врача!) в течение 1, 2 или 3 недель не решат проблему, а скорей всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на ваше здоровье и психологическое состояние.

Помните, что быстро худеть (более 3 кг в месяц) - вредно и опасно для организма. Гораздо полезнее избавляться от лишнего веса постепенно, плавно меняя свои пищевые привычки и обязательно занимаясь физическими упражнениями. Потерянные таким образом килограммы с гораздо меньшей вероятностью вернутся.

Откажитесь от низкокалорийных и низкоуглеводных диет. Ваш рацион должен быть сбалансированным, ведь ваша задача – похудеть, а не подорвать здоровье. Лучше всего снизить количество потребляемых жиров и простых углеводов.

В диету должны входить свежие и приготовленные овощи, фрукты, бобовые, злаки, молочные продукты с низким процентом жирности, постное мясо, мясо птицы, рыба, яйца и орехи. Избегайте жареного, соленого, белого хлеба и сладких мучных изделий. Не ограничивайте себя в жидкости, но будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Ешьте понемногу, 3-4 раза в день, и не переедайте на ночь. И обязательно двигайтесь – гуляйте, плавайте, занимайтесь любыми видами спорта, йогой, фитнесом - всем, что вам нравится.

Эти, казалось бы, азбучные истины, известные каждому человеку, следящему за своим питанием, на самом деле являются единственным верным, эффективным и здоровым способом скорректировать избыточный вес.

Какие факторы влияют на эффективность жесткой диеты

Строгие диеты, подразумевающие сильное ограничение калорий, отказ от каких-либо продуктов или их групп, монотрофное питание, обычно помогают быстро сбросить вес. Но последствия таких «экспериментов» губительны для организма и перечеркивают всю радость от стремительной потери килограммов.

Что происходит с организмом во время диеты

Найдя, как нам кажется, подходящую диету, мы все равно плохо представляем ее влияние на организм и возможные негативные последствия – все мысли заполнены мечтами о стройном и красивом теле. А ведь куда реальнее получить на строгой диете проблемы со здоровьем, чем фигуру мечты. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и психикой после перехода на жесткую диету:

• Когда мы начинаем худеть с помощью диеты, в крови закономерно увеличивается уровень гормона кортизола. Выброс в кровь кортизола – ответная реакция организма на стресс и голодание, вызванные диетой.
• В первые дни диеты организм обнаруживает нехватку привычных нутриентов, тело запускает процессы расщепления аминокислот, стимулирует расход гликогена из печени и мышц (до жировой ткани дело не доходит). Стресс с физиологического уровня переходит на эмоциональный – человек становится раздражительным, невнимательным, не может долго концентрироваться на одном деле. Замедляется метаболизм, организм пытается запастись ресурсами: накапливает воду, вызывающую отеки, провоцирует вялость и сонливость для снижения расхода энергии, преобразует полезные углеводы в жировую ткань.
• За неделю строгой диеты организм истратит оставшийся гликоген в мышцах, но все так же не тронет жировые запасы. Энергию тело будет стараться получать именно из мышечных волокон. В дополнение ко всему снизится бодрость, ухудшатся когнитивные способности, психика будет генерировать навязчивые мысли о еде и бурно реагировать на любой раздражитель.
• В течение одной-двух недель, все, что Вы потеряете – это накопленная жидкость и мышечная масса. Жир за это время не только не уйдет, но и начнет накапливаться с большей интенсивностью. А вот вред строгих диет уже проявится в полной мере: в виде плохого настроения и проблем со здоровьем.

Как выбрать самую эффективную жесткую диету для себя

Полностью убирать жиры из своего рациона опасно, так как они являются для нас строительным материалом и необходимы как для усвоения витаминов, так для баланса гормонов и для функционирования сердечной мышцы.

Жиры мы делим на полезные и те, от которых можно отказаться. К первой категории относятся орехи, жирные сорта рыбы (например, лосось, сельдь, стерлядь, осетр, угорь), авокадо, растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, из виноградных косточек). А ко второй категории — насыщенные жиры животного происхождения, в частности, сметана, мороженое, сливки, бекон, свинина, колбасы и сосиски, мучное, приготовленное с использованием маргарина (пирожные, печенье) и трансжиры.

Самым эффективным решением здесь будет ограничить, а не исключить жиры из своего рациона.

1. Измените процесс приготовления блюд и откажитесь от жарки, отдав предпочтение тушению или запеканию;
2. Откажитесь от полуфабрикатов и различных соусов;
3. Визуально сохраните объем своей привычной порции, но замените в ней, так называемые «плохие» жиры: заправьте салат не сметаной, а оливковым или льняным маслом, вместо мяса приготовьте рыбу, добавьте в салат орехов для сытности.

Ограничить потребление жиров не помешает никому, учитывая, какое количество полуфабриков и готовой еды сейчас потребляется населением. В особенности стоит быть аккуратнее с жирами людям с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

Какие результаты можно ожидать от жесткой диеты

Взвесить все за и против поможет наш материал. Врачи категорически не рекомендуют жёсткие диеты для похудения без занятий спортом, но окончательное решение остается за вами.

Жёсткая диета граничит с голоданием и не должна соблюдаться долго. Эксперименты с организмом могут дорого вам обойтись. Диетологи рекомендуют выбрать щадящую диету, рассчитанную на долговременное похудение. По завершении жёсткой диеты для быстрого похудения килограммы, может, и уйдут, но есть риск, что вес вернётся.

Расставим сразу все точки над i: жёсткие диеты вредны для мужчин и для женщин, для имеющих большой или умеренный лишний вес, для здоровых и не очень, разница лишь в размере ущерба. Здоровый организм сможет восстановиться после строгих ограничений и даже полного голодания, а вот при наличии каких-либо заболеваний вред, нанесенный диетой, будет слишком велик.

Практика показывает, что никакие предостережения не останавливают тех, кто хочет сбросить лишние килограммы как можно быстрее, желательно – вчера. По этой причине так популярны жёсткие диеты айдолов или питьевая диета, о которой мы подробно расскажем ниже.

Плюсы жёсткой диеты для похудения

Мы не уверены, что плюсы жёсткой диеты для девушек перевесят минусы, но если вы решились на быстрое похудение, то наверняка хотите знать, ради чего идёте на жертвы:

• жёсткая диета для быстрого похудения поможет уменьшить объёмы, когда это срочно необходимо;
• если вы будете после выхода из диеты придерживаться правильного питания, возможно, вам удастся сохранить полученный результат;
• жёсткая диета даёт эффект детокса и очищения;
• после жёсткой диеты вы сможете довольствоваться меньшим объёмом порций;
• существует выбор из нескольких вариантов строгих диет.

Минусы жёсткой диеты для быстрого похудения

Прежде чем решиться перейти на ограниченный рацион, советуем изучить недостатки жёсткой диеты для женщин:

• резкая потеря веса может спровоцировать появление стрий (растяжек) на коже;
• быстрое похудение заключается не в потере жировой прослойки, а в выведении лишней жидкости;
• жёсткую диету для быстрого похудения девушкам нельзя соблюдать дольше недели, увеличение этого срока заставит организм «запасать» любые съеденные калории;
• в течение длительного срока после жёсткой диеты следует внимательно следить за рационом, увеличение калорийности должно проходить постепенно.

Как долго нужно следовать жесткой диете, чтобы достичь своих целей

Во всем мире бесчисленное множество людей пытаются похудеть. Фактически, 45% людей в Соединенных Штатах теряли вес в качестве своей новогодней резолюции в 2018 году. Многие обращаются к всевозможным диетам для достижения этой цели .

Но все гораздо сложнее. Диеты требуют дисциплины, самоконтроля и знаний, чтобы правильно их выполнять.

Новости СМИ2

Другая ключевая часть диеты – терпение. Если вы слишком нетерпеливы в своих усилиях, вы можете разочароваться слишком быстро и сдаться, прежде чем вы увидите видимые результаты. Чтобы помочь мотивировать вас, давайте рассмотрим, что наука говорит о том, как долго вам нужно следовать диете, чтобы похудеть и поддерживать вес.

Что исследования говорят о диете
В Копенгагенском университете исследования по проблеме ожирения и похудения идут полным ходом уже почти два года. Недавно они успешно опубликовали статью в Европейском журнале эндокринологии, в которой объяснили свои выводы.

В исследовании приняли участие 20 человек с ожирением. Они были помещены на восьминедельную диету, которая была низкой в калориях. После этой диеты испытуемые должны были в течение целого года соблюдать режим поддержания веса. В течение этого периода они будут встречаться с диетологами через регулярные промежутки времени для получения консультаций и отслеживания их прогресса.

За период исследования исследователи трижды брали пробы крови участников.

Эти пробы были взяты для того, чтобы исследовать количество гормонов, ответственных за голод в крови участников. Рестриктивные диеты имеют тенденцию значительно увеличивать эти гормоны, поэтому многие диеты терпят неудачу и вес возвращается назад.

Собранные образцы показали впечатляющую правду. После 12 месяцев поддержания их веса с советом диетолога, участники исследования имели драматическое изменение гормонов. Они производили больше гормонов, которые подавляют аппетит!

Какой тип диеты?

1. Низкоуглеводная диета
Возможно, это самый популярный вид диеты. Это заставляет организм сжигать жиры для энергии, поскольку он не может полагаться на углеводы.

Исследования показали, что употребление низкоуглеводной пищи является отличным способом похудения. Это особенно полезно для тех, кто имеет избыточный вес. Без углеводов, чтобы поставлять глюкозу для энергии, организм превращает накопленный жир в кетоны, которые обеспечивают топливо, в котором он нуждается. Это может заставить вас чувствовать себя менее голодным, и также снижает риск заболевания.

2. Палео диета
Эта диета помогает людям похудеть, заставляя их вернуться к определенным продуктам питания. Этими продуктами являются те, что гомо-сапиенс предки потребляли до появления сельского хозяйства.

Доказано, что диета оказывает положительный эффект, но вам нужно будет эффективно компенсировать потерю молочных и других пищевых групп.

3. Диета Дукана
Это диетпитание фокусируется на протеине с отказом от углеводов. Онп требует потребления овсяных отрубей, а также любых продуктов с высоким содержанием белка во время фазы потери веса и некрахмалистых овощей во время фазы обслуживания.

Исследования показали, что калорийно-ограничительная диета Дукана может вызвать высокий уровень потери веса. Другие полагают, что это низкоуглеводная, высокобелковая диета оказывает положительное влияние.

Строгое ограничение калории, как показано в одном исследовании диеты Дукан, могло причинить строгую потерю мышцы наряду со сжиганием жира.

4. Вегетарианская диета
Эта диета включает в себя отказ от всех продуктов животного происхождения и употребление только растительных продуктов. Это очень строгое изменение образа жизни, но оно может быть полезно для потери веса. И вам не нужно считать калории.

Это не способствует быстрому похудению, так что если вы нетерпеливы, это не может быть вашим выбором.

5. Периодическое голодание
Эта форма диеты включает в себя прием разумного количества ежедневных калорий в течение определенного количества часов. Затем, оставшиеся часы дня тратятся на питьевую воду и отказ от пищи.

Есть множество различных прерывистых интервалов голодания на выбор, и множество исследований показывают, что это работает. Это имеет положительные метаболические влияния. Однако, поговорите с врачом перед выбором этого метода по мере того как некоторые женщины, особенно с вопросами рождаемости, могут иметь противоположные результаты.

В конце дня, рекомендуется обсуждать изменения диеты с врачом, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Поиск вашей диеты может занять некоторое время. Будьте терпеливы, сохраняйте позитивное мышление, и поговорите с медицинскими специалистами .

Есть ли какие-то риски при следовании жесткой диете

Монодиета — собирательный термин, который может включать различные принципы питания в течение определенного времени одним определенным продуктом,но при этом исключаются другие. В таких диетах не ограничивается разнообразие жидкости: воды, минералка, чай и др.

Монодиеты можно несколько разнообразить, но в таком случае, длительность диет увеличивается. Самыми яркими примерами монодиет можно назвать: фруктовые (арбузная, яблочная, финиковая), молочные (кефир), крупяные (гречневая).

Если следовать таким диетам несколько дней, то есть изо дня в день употреблять только одни яблоки или кефир, то существенного вреда организму можно и не нанести, а если придерживаться такого стиля питания в течение нескольких недель, то последствия не заставят себя долго ждать.

Большинство монодиет ограничивают потребление сахара и соли, что в сумме еще больше уменьшает поступление в организм питательных веществ, необходимых для обновления клеток и нормальной работы организма.

Снижение массы тела происходит, но слишком дорогой ценой, да и то ненадолго. При выходе с диеты и при возвращении к привычному рациону сброшенные килограммы возвращаются, в большинстве случае в преувеличенном размере.

То есть такие диеты опасны только своей малой эффективностью? Нет. Многие из них приводят к болезням пищеварительной системы, нарушению обмена веществ. При соблюдении, например, фруктовой диеты, кислоты, входящие в состав фруктов, будут раздражать стенки желудка и кишечника, что может закончиться развитием гастрита и других заболеваний.

Избыток кислот из продуктов питания может стать причиной микрокровотечений и снижения уровня гемоглобина, что приводит к анемии.

Как можно минимизировать риски при следовании жесткой диеты

Диета – это не просто способ похудения, а настоящий стиль жизни, который имеет множество положительных моментов.

Первый и, пожалуй, самый очевидный плюс диеты – это улучшение здоровья. Ведь мы можем использовать слово «диета» для обозначения рекомендаций по питанию, которые преследуют конкретную цель. В этом случае диета является своего рода лекарством.

Например, когда диета для похудения предназначена для лечения ожирения, а также когда безглютеновый рацион рекомендуется для лечения глютеновой болезни и так далее.

Некоторые диеты, такие как вегетарианская или сыроедческая, могут снизить, например, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также диета помогает улучшить работу пищеварительной системы и укрепить иммунную систему.

Кроме того, на диете вы становитесь более ответственными в планировании своих приемов пищи и контролируете количество потребляемых калорий. Это может помочь снизить вес и улучшить физическую форму.

В идеале многим было бы полезно есть интуитивно, руководствуясь сигналами голода/сытости и прислушиваясь к потребностям своего тела, но реальность такова, что мы, как правило, редко правильно реагируем на эти сигналы.

С детства мы научились игнорировать эти ощущения и потребности нашего тела по разным причинам. Это, в сочетании с изобилием и доступностью еды, обычаями и социальными привычками, связанными с едой, делает интуитивное питание практически утопией.

По этой причине еще одна интересная функция диет — служить руководством или дорожной картой для переориентации нашего режима питания, или если мы хотим достичь конкретной цели наиболее эффективным способом. И это не обязательно должно быть снижение веса.

Например, диета может быть руководством к следующему:

Вы научитесь определять количество пищи, необходимое вашему организму для адекватного покрытия его потребностей в энергии, белке и других питательных веществах.

В вашем рационе появится большее разнообразие продуктов и вы сможете распределить их должным образом.

Помощь в организации и планировании ежедневного меню.

Оптимизация состояния здоровья или спортивных результатов.

Улучшение состава тела более эффективным способом, какой бы ни была цель.

В каждом из этих случаев подход и структура диеты будут совершенно разными. И, конечно же, рекомендации должны быть персонализированными, гибкими и динамичными, меняясь вместе с потребностями и обстоятельствами.

Можно ли сочетать жесткую диету с физическими нагрузками

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Интенсивные, особенно профессиональные, тренировки отнимают много энергии и сил. Если не уделять внимание их восстановлению, то появится вялость, сонливость и хроническая усталость. Кроме режима тренировочного процесса, который включает в себя отдых, для восполнения энергетического запаса нужно полноценное питание. Какой должна быть диета при физических нагрузках и как составить нужный рацион?

Что нужно есть?

При составлении рациона нужно учитывать, сколько времени занимает тренировка, насколько она интенсивна.

Журнал Sports medicine рассказал, что потребление белка увеличивает мышечную массу и работоспособность, особенно у натренированных людей. Кроме этого белковая пища помогает снижению усталости. Причём, предпочтение надо отдать животному белку. Именно в нём содержатся все нужные аминокислоты. Эта информация была опубликована в журнале Journal of sports science & medicine. Источники белка — яйца, нежирное мясо говядины, телятины, баранины, кролика, птицы, молочные продукты, рыба.

и жиры не менее важны. Это источники энергии. При недостатке углеводной пищи происходит упадок сил. Скорость переваривания углеводов неодинакова. И этот фактор нужно обязательно учитывать.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять быстрые углеводы. К ним относятся фрукты, сок из них, мёд, джем. Но непосредственно перед физическими нагрузками есть нельзя. Это надо делать за 2-3 часа до занятий. Тренировки на голодный желудок запрещены.

Через 20-30 минут после тренировок для восполнения энергии можно перекусить виноградом, апельсинами, макаронными изделиями, овсяным печеньем, а чуть попозже — бобовыми, сливами, яблоками, молочными продуктами.

Обычно здоровая пища не ассоциируется с потреблением жира. Но небольшое количество этого макронутриента необходимо. Следует обратить внимание на полиненасыщенные, которые играют огромную роль в функционировании человеческого организма и обмене веществ. Полезные жиры можно найти в растительных маслах, рыбе, орехах.

Витамины в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. Эти источники клетчатки должны составлять не менее 20 процентов от всего рациона.

Принимать пищу необходимо как минимум четыре раза в сутки. В дни тренировок завтрак и обед должен быть более калориен, но без увеличения порций. Обязательно следует помнить о потреблении необходимого количества воды, потому что во время занятий теряется много жидкости. Рекомендуется пить чаще и небольшими порциями. Можно добавлять в воду немного мёда и сок лимона.

Примерное меню

Меню на день при физических нагрузках может выглядеть так:

• Завтрак: рыба с картофельным пюре, молоко.
• Второй завтрак: салат из морской капусты с отбивной.
• Обед: гречка с куриным филе, салат из овощей. Свежевыжатый фруктовый сок.
• Полдник: цветная капуста в кляре, кефир.
• Ужин: овощное ассорти с запечённой рыбой, молоко.

Питание при физических нагрузках должно быть более калорийным и питательным, но при этом не нужно забывать про сбалансированность и пользу рациона. Важное значение имеет и полноценный сон, который также помогает восстановлению энергии и сил.

Как можно поддерживать результаты, достигнутые с помощью жесткой диеты

Профессор Трейси Манн со своей командой изучили ряд исследований, в которых учёные наблюдали за худеющими людьми в течение двух лет после завершения диеты и дольше. Исследователи отметили, что у 40% людей к концу наблюдения вес был выше, чем до диеты, а у остальных всего на 1 кг меньше от первоначального веса до похудения. Это говорит о том, что благодаря диете можно получить результат, но сохранить его в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Любую ограничительную диету человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. Тело с самого рождения настроено на выживание любой ценой. Чтобы восстановить генетически заданный диапазон массы тела после похудения, организм использует множество биологических механизмов: изменения в активности мозга, выработке гормонов, обмене веществ.

Ограничения и контроль в питании воспринимаются организмом как голодание, и тело пытается решить эту проблему. Поэтому когда человек после диеты, наконец, возвращается к своему привычному рациону, он может съесть намного больше, чем ему действительно нужно. Тут срабатывает психологический фактор: сосредоточенный на поиске «топлива» организм в случае обнаружения пищи командует есть как можно больше.

Чем сильнее мы пытаемся ограничить своё питание, тем сильнее становится выражена одержимость едой в целом, и в особенности запретными продуктами.

Такой пищевой срыв — закономерный итог любого самоограничения в еде. Часто после него человек испытывает неприязнь к себе, чувство вины, стыда, критикует себя — с этого и начинается новый цикл диеты.

Негативные последствия от ограничений и запретов в питании бывают разные. Это зависит от того, как долго человек соблюдал разные диеты, и какой у него в целом опыт отношений с едой, своим телом. Ограничения в питании могут и не сказаться на психологическом состоянии и здоровье человека, но точно так же могут вызвать хронические проблемы со здоровьем и расстройства пищевого поведения.