Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

Горизонтальные жимы - упражнения, которые выполняются в сагиттальной плоскости. При их выполнении происходит сгибание плеча и разгибания предплечья. Проще говоря, все они напоминают жим штанги лежа.
Вертикальные жимы - упражнения которые выполняются во фронтальной плоскости. При их выполнении происходит движение плеча из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости. Пример - отведения и жимы гантелей стоя (сидя.
Горизонтальные тяги - упражнения, так же, как и горизонтальные жимы, выполняемые в сагиттальной плоскости, но обратные им, то есть при выполнении этих движений происходит разгибание плеча и сгибание предплечья. Классический пример - тяга штанги в наклоне к груди широким хватом.
Вертикальные тяги - аналогичны по отношению к вертикальным жимам: выполняются во фронтальной плоскости, при их выполнении происходит приведение плеча и сгибание предплечья. Здесь самый узнаваемые упражнения - подтягивания широким хватом и все их производные.
Коленно - доминантные упражнения - на этом виде мы, упрощенно говоря, переходим к "Низу" туловища. Выполняются в сагиттальной плоскости, при их выполнении происходит разгибание голени и бедра (выпрямление ноги в колене. Пример - все виды приседаний.
Тазово - доминантные упражнения - также выполняются в сагиттальной плоскости, при их выполнении происходит разгибание голени, но в отличии от коленно - доминантных упражнений, основная нагрузка при их выполнении приходится на заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относят становую тягу, гиперэкстензии.
ВПН- Упражнения (вращающие плечо наружу) - при их выполнении происходит супинация плеча, плоскость выполнения - в зависимости от положения плечевой кости. Классические упражнения - подъемы гантели (гири) на грудь стоя, рывок гантели (гири) с пола.
Упражнения, тренирующие кор - под кором в системе плоскостного тренинга понимаются мышцы, которые передают усилие от верхней части туловища (грудная клетка, плечевой пояс, руки) к нижней (таз, ноги) и наоборот. Когда говорят о мышцах кора, приводят в пример нунчаки (полагаю, термин не нуждается в пояснении. Так вот, цепь, соединяющая обе половинки этого орудия, работает по аналогии с нашими мышцами кора. От ее прочности (а в нашем организме, по аналогии, крепости мышц) зависит, каким по скорости и величине будет передающее усилие от одной части к другой. Таким образом, мышцы кора - это мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз, плечевые суставы. Пример упражнений - "Планка", скручивания, гиперэкстензии на фитболе.
Вспомогательные упражнения - упражнения, развивающие хват (подъемы штанги "на Бицепс"), трицепс (некоторые варианты французского жима), мышцы голени (подъемы на носки.

Связанные вопросы и ответы:

Упражнения в Сагиттальной Плоскости. Упражнения для Сагиттальной плоскости

Сагиттальная плоскость делит ваше тело вертикально на левую и правую стороны. Любое упражнение, которое предполагает движение прямо вперед или назад, не пересекая середину вашего тела, можно считать упражнением сагиттальной плоскости. Сагиттальная плоскость является наиболее распространенной плоскостью движения. Остальные две плоскости - поперечные и фронтальные - включают в себя вращение и боковые или боковые движения соответственно и намного реже в упражнениях и повседневных движениях. Ходьба, встающая с сидящего положения и идущая вверх по лестнице - все это примеры повседневных сагиттальных движений.

Видео дня

Расширения ног и затяжки ног

Ноги и ножные завитки нацеливают ваши четырехугольники и подколенные сухожилия соответственно. Движение происходит только в колене, вперед и назад в сагиттальной плоскости. Удлинения ног и завивки ног являются упражнениями на изоляцию, поскольку они включают только движение в одном суставе. Хотя эти два упражнения нацелены на разные части вашей мускулатуры бедра, они выполняются аналогичным образом. В сидячем положении вытяните ноги против сопротивления удлинениям ног или согните ноги вниз и назад против сопротивления загибам ног. Удлинения ног и закручивание ног - это силовые тренажеры, которые можно найти во многих спортивных залах.

Фронтальная гантель поднимается

Передняя гантель поднимает цель передними или передними дельтоидами и является популярным упражнением с культуристами, которые хотят развить их плечи. Поскольку ваши руки не пересекают середину вашего тела, передние гантели поднимаются - это упражнение сагиттальной плоскости. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги в ширину и держите гантель в каждой руке. Начните упражнение, положив руки на верхние бедра, ваши ладони повернулись к вам, а ваши локти слегка согнуты, но жесткие. Поднимите одну руку до высоты плеча, а затем опустите ее обратно в исходное положение. Немедленно выполните другую репутацию с противоположной рукой. Продолжайте чередовать оружие на время вашего набора. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно поднимая обе руки.

Хрустеты

Несмотря на то, что они выполняются в положении лежа на спине или лежа, свертывания выполняются в сагиттальной плоскости и для краткости нацеливаются на прямой желудок или абс. Эти мышцы, расположенные на передней части живота, сгибают позвоночник вперед. Чтобы выполнить хрустит, лечь на спину, согнув ноги и ноги на полу. Поместите руки на свои виски, через сундук или на бедра. Выдохните, сократите свой абс и поднимите голову и плечи с пола. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опустите верхнюю часть тела на пол. Вы также можете выполнить это упражнение, используя мяч стабильности для большей проблемы с брюшной полостью.

Барселл Бицепс Кудри

Барбилл бицепс кудри являются обычным тренажерным залом - особенно с мужчинами, стремящимися увеличить размер их плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу с подлокотником шириной плеч и встаньте с разной шириной ног. Начиная с вытянутых рук и штанги через верхние бедра, согните локти и сверните вес до плеч. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а ваши локти спрятаны в стороны, чтобы максимизировать работу, выполняемую мышцами бицепса. Опустите вес назад в исходное положение и повторите.

Плоскостной тренинг.

Вопрос: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти).

Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить…

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания — это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост.

На самом деле — это два совершенно разных упражнения.

Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.

Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.

Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Вот легко запоминающаяся схема:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно — доминантные.
6. Тазово — доминантные
7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.

Но я забегаю вперед…

Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу « Горизонтальные тяги «. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе « Вертикальные тяги «.

Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.

Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.

Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.

Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …

Плоскостной тренинг для девушек. Как составить программу тренировок для девушек

• Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
• Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
• Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
• Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
• Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
• Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
• Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
• Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Теория плоскостного тренинга. Принцип плоскостного тренинга. Часть 1

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой  восторженно так говорю:

— Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу — такая классная методика! Ты знаешь про нее?

— Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

• Горизонтальные жимы — Горизонтальные тяги
• Вертикальные жимы — Вертикальные тяги
• Коленно-доминантные — Тазово-доминантные
• Кор, шея, предплечья, голень

Продолжение следует …

С уважением, Руслан Дудник!

Принцип плоскостного тренинга. Плоскостной тренинг

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men's Health".
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг .
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.


8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;
Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Жим в плоскостях и осях. Жим лёжа - прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

• Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса - хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи - импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.
  

• Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса - хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи - импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.
  

УПРАЖНЕНИЯ в горизонтальной Плоскости.

Как на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок

Если вам кажется, что во время приседаний ягодицы работают не в полную силу, скорее всего, так и есть. Мы узнали, как тренироваться эффективнее.

При выполнении популярных упражнений для укрепления задней поверхности бедра – приседаний, выпадов и отведения ног – ягодичные мышцы работают, но для того, чтобы задействовать их по полной, этого недостаточно. Во-первых, организм упорно перераспределяет нагрузку на другие мускулы (именно поэтому часто у нас болит передняя поверхность бедра после приседаний), а во-вторых, одни и те же движения ограничивают работу ягодичных мышц. Рассказываем и показываем, как это исправить.

Что такое 3D-тренировки

Метод 3D-тренировок создан в США. Его суть в анатомически правильных движениях, то есть таких, которые позволяют мышцам выполнять свои функции, а значит, работать в полную силу. Проще говоря, если функция интересующей нас мышцы в том, чтобы отводить ногу назад, упражнение должно строиться именно на этом движении.

Как работают ягодичные мышцы

Для начала немного теории. Мы  совершаем движения в трех плоскостях :

• горизонтальной (А) – проходит параллельно горизонту и делит тело на верх и низ;
• фронтальной (Б)  – разделяет тело на переднюю и заднюю части;
• сагиттальной (В)   – проходит посередине тела и делит его на правую и левую половины.

Некоторые мышцы отвечают за движение в одной или двух плоскостях. Но ягодичные – большая, средняя и малая – работают во всех трех.

• Большая ягодичная  – удерживает тело в вертикальном положении. В сагиттальной плоскости она разгибает бедро и тормозит его сгибание, а в горизонтальной участвует во внешней ротации – вращение ног вовнутрь.
• Средняя и малая ягодичные  – в сагиттальной плоскости сгибают бедро, во фронтальной плоскости приводят и отводят ногу, а в горизонтальной участвуют во внутренней и внешней ротации – вращение ног вовнутрь и кнаружи.
  

Почему привычных упражнений недостаточно

Чаще всего в тренировках концентрируются на упражнениях в одной плоскости. Например, на приседаниях и выпадах, в которых работает большая ягодичная мышца в сагиттальной плоскости, или на отведении ног во фронтальной плоскости, при котором задействованы малая и средняя ягодичные. Такое ограничение снижает эффективность тренировки и приводит к тугоподвижности тазобедренных суставов, что становится причиной боли в коленях, пояснице и затрудняет движение тела вправо, влево, вперед и назад.

Если мы хотим получить крепкую заднюю поверхность бедра и двигаться правильно, надо выполнять все движения, для которых ягодичные мышцы были созданы: разгибать и отводить бедра, вращать их вовнутрь и кнаружи, а также приводить и отводить.

Что конкретно делать, чтобы добиться результатов

Наш фитнес-редактор Александра Гуськова попробовала новый функциональный тренинг в формате 3D и только теперь поняла, что значит проработать ягодичные мышцы на самом деле. Делимся видеотренировкой, которую разработала Полина Сыроватская для самостоятельной работы.

Фото: Shutterstock
Иллюстрации: Екатерина Валетова