Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях. Суставная гимнастика: 10 упражнений

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях. Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики .

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

Упражнения для растяжки на шпагат. Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. "Джампинг джек"

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.  Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих. 13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день

Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!

Плюсы домашнего стретчинга

«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.

Кможно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.

Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!

На заметку!

«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.

1. Наклоны головы

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.

После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.

2. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.

3. Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.

Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.

На заметку!

Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.

4. Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.

5. Асана «Собака мордой вниз»

Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.

Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.

6. Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.

На заметку!

Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.

7. Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающихв йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.

Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.

Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.

8. Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.

Комплекс упражнений на растяжку мышц ног. Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

• Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
• Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Упражнения для растяжки для начинающих. Растяжка для начинающих стоя

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для "деревянных" и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/universalnaya-rastyazhka-dlya-vsego-tela-zachem-nuzhna-rastyazhka-posle-trenirovki