Полезные продукты для ужина: как есть на ночь и худеть

Полезные продукты для ужина: как есть на ночь и худеть

Чтобы пища усвоилась, а не пополнила жировые запасы, ужин надо приготовить из полезных и разнообразных продуктов. 

Основа правильного ужина — белок, строительный материал для восстановительных процессов в организме во время сна.  Но это не значит, что вечерний приём пищи должен состоять только из яиц или творога. В качестве правильного ужина подойдёт любой белковый салат (рецепт найдёшь ниже), свежие овощи с рыбой или индюшатиной. А вот вареники, панкейки, другие углеводы в лёгкий сбалансированный ужин не вписываются. Также в числе запретных блюд картофель, жареное мясо, бобовые, каши (кроме гречневой), белый хлеб, шоколад и другие сладости.   

Но есть и исключение — при высокой физической активности в вечерний приём пищи можно включать сложные углеводы — нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб и т.д.

Найди вкусные рецепты в мобильном приложении FitStars 

Использование мясных продуктов

Иногда можно услышать мнение, что мясо на ужин — это тяжело для организма, долго переваривается, и организм ночью, вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, занимается переработкой мясных продуктов. На самом деле нежирное мясо, птица — это необходимый и незаменимый источник животного белка. Просто употреблять их нужно в разумных порциях. А в качестве белкового дополнения использовать сыр, тофу, яйца и рыбу. К тому же многие сорта рыб содержат важные для организма омега-3 жирные кислоты.

Выбор овощей и зелени

Отличное дополнение к белковой диете — продукты, насыщенные клетчаткой, с минимальным содержанием углеводов с повышенным гликемическим индексом. Овощи и зелень — это витамины и так необходимая нашему организму клетчатка. Она очистит желудочно-кишечный тракт от всего лишнего, что накопилось за день. Кабачки, помидоры, огурцы, свёкла добавят блюду цвет и аромат. Рукола, брокколи, шпинат богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K.

Пить или не пить, вот в чём вопрос?

Правильный ужин не полноценен без зелёного или травяного чая, чистой воды или воды с лимоном. Но диетологи советуют пить не сразу после ужина, а спустя 30 минут, так как жидкость вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуются для ужина при похудении

Отдельно выделим 10 продуктов, которые не подходят для полезного ужина:

Жирное мясо (свинина, баранина), особенно жаренное в масле или употребляемое с плотными соусами или майонезом. Такая еда долго переваривается и вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке, нарушая сон.

Острая пища, особенно если для вас она не типична. Специи и острые соусы раздражают желудок и могут вызывать ночную изжогу.

Соленья, маринады. Уксус и соль в них вызывают ночную жажду, которая к утру обернется отеками. А высокая концентрация соли может негативно сказаться на давлении.

Сладости на рафинированном сахаре. Вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что нарушает сон и приводит к чувству усталости к утру. Аккуратность нужна и в употреблении фруктов — диетологи рекомендуют есть их в первой половине дня, чтобы сахара из них успели усвоиться до вечера.

Бобовые. Фасоль, чечевица и нут — прекрасные источники белка. Но они могут вызывать газообразование, не способствующее хорошему сну. Поэтому употреблять их на ужин можно, но в разумных количествах.

Богатые крахмалом продукты, повышающие уровень глюкозы в крови: картофель, батат или кукуруза, обычный рис, мучное и даже бурый рис. Обычно это продукты с высоким гликемическим индексом

Ужины для похудения должны минимизировать и пищу с высоким инсулиновым индексом

Фастфуд. Съеденный утром или днем бургер имеет шансы усвоиться к вечеру — его калории уйдут в энергию вашей дневной активности. А вот фастфуд на ужин даст вам лишь жиры, калории и соль. От этого ночь будет бессонной, а утром вероятно появление отеков и усталости.

Можно ли есть углеводы на ночь, если хочешь похудеть

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие фрукты полезно есть на ночь для похудения

Врачи в один голос твердят, что наедаться на ночь вредно. Дело в том, что обильный ужин, снабженный высоким содержанием быстрых углеводов, активизирует работу поджелудочной железы, существенно повышает выработку инсулина. Углеводы, в свою очередь, являются для организма человека энергетическим топливом, которое позволяет в течение дня активно двигаться, не чувствуя при этом убытка сил.

Ночью организм отдыхает, ему не требуется энергетическая подпитка. Инсулин берет бразды в свои руки и направляет ее не в мышечную ткань, а в печень, которая и преобразует углеводы в жировые отложения. И ожирение — это не единственный недуг, который формируется ввиду постоянного переизбытка инсулина. Зачастую человек становится заложником серьезных заболеваний, в том числе диабета и гипертонии. К тому же, избыток инсулина приводит к разрушению костной ткани, что при несвоевременном вмешательстве грозит остеопорозом — прогрессирующим системным заболеванием скелета.

И это далеко не весь список пагубного воздействия поздних ужинов. Объедаясь, человек подвергает свой организм снижению выработки основного гормона эпифиза — мелатонина, который является регулятором суточных ритмов. Он же несет ответственность за сон , работу эндокринной и иммунной систем, а также деятельность пищеварительного тракта.

Аналогичным образом на работу организма воздействуют тяжелые ночные перекусы по типу бутербродов с колбасой, булочек и печенья. Причиной голода в ночные часы может служить неверно составленный рацион питания. Возможно, человек отказывается от плотного завтрака, обед посвящает пище, насыщенной быстрыми углеводами, а во время ужина ограничивается овощным салатом.

Также виновниками ночных приступов голода могут стать эмоциональное перенапряжение и сбои в работе жизненно важных систем. В последнем случае очень важно обратиться за помощью к специалисту.

Влияет ли ночное потребление белка на процесс похудения

Любая диета требует исключить из рациона приличный список привычных нам продуктов, в том числе и алкоголь. Но можете выдохнуть: во время диеты не весь алкоголь табуирован. Во время диеты допускается умеренное потребление некоторого алкоголя, содержащего мало калорий. Употребляя алкоголь на диете важно знать меру, а также заранее изучить, какой алкоголь не вредит фигуре. Узнать это просто: нужно лишь учитывать калорийность алкоголя, вести подсчёт калорий и знать меру. Тогда вам удастся найти идеальный баланс диеты и алкоголя: добиться хороших результатов в похудении, но и не отказывать себе в напитках на праздниках.

Но принимая решение употреблять спиртные напитки на диете также важно помнить, что алкоголь — это серьезная угроза для любой попытки сбросить вес. И вот почему:

1. Алкоголь содержит много калорий.

Несмотря на то, что алкоголь — не еда, любые спиртные напитки содержат в себе достаточное количество калорий. Если вместо вечернего перекуса вы решили выпить бокал любимого сладкого вина, то количество поступивших в организм калорий будет примерно таким же. Поэтому похудеть такими темпами получится нескоро: даже ограничивая свой рацион питания вы рискуете «нагнать» в организм то же количество калорий через спиртосодержащие напитки.

2. Бесполезность калорий в алкоголе.

Конечно, можно вести грамотный подсчёт калорий и не превышать максимально допустимый суточный калораж. И это весьма разумный и правильный подход к диете. Но также важно помнить, что потребляемые калории, которые содержатся в алкоголе, не несут никакой пользы для вашего здоровья: в них нет полезных веществ, и они не дают чувства сытости. Поэтому выпив пару бокалов спиртного вы только прибавите лишние калории, не приносящие никакую пользу вашему организму.

3. Замедление обменных процессов.

Быстрый метаболизм — залог эффективного похудения. При употреблении спиртных напитков замедляются все обменные процессы в организме. Это, в свою очередь, способствует скорейшему откладыванию жиров в тканях, замедляя процесс их сжигания. Причем жир откладывается на самых проблемных местах: на ягодицах, животе, бедрах, что точно не улучшит результаты вашей диеты.

4. Повышенный аппетит.

Употребление алкоголя не только не насытит вас, а даже наоборот: усилит чувство голода. И конечно это не пойдёт на пользу никакой диете. К тому же, велик риск съесть несколько лишних порций еды: выпив пару бокальчиков вам захочется чего-нибудь перекусить. А в состоянии алкогольного опьянения и вовсе легко утратить контроль над происходящим и забыть про текущую диету, начав есть всё подряд не зная меру. Такой эффект от алкоголя мгновенно «откатит» вас в результате, вернув нежелательные килограммы.

5. Затормаживание выработки тестостерона.

Тестостерон помогает нашему организму быстрее сжигать жир. При употреблении алкоголя выработка тестостерона в организме замедляется, а уже выработанный теряет свою эффективность. Поэтому употреблять алкоголь при правильном питании и диетах нужно аккуратно и в небольших количествах. А также знать, что можно пить и не поправиться.

Можно ли пить алкоголь на ночь при похудении

Соблюдая диету только лишь вечером, а все остальное время объедаясь пирожными, колбасами и жирным мясом, избавиться от ненавистных килограмм едва ли кому-то удастся. А вот если диетический ужин для похудения сочетать с умеренностью в пище днем и утром, достигнуть желаемых результатов вполне возможно. Правильный вечерний прием пищи не даст разыграться аппетиту, не приведет к набору веса и настроит организм на расщепление жиров во время сна.

Тем кто мечтая похудеть, предпочитает полный отказ от ужина, стоит знать, что это позволит избавиться от нескольких килограмм, но только на небольшой промежуток времени. Очень скоро организм расценит такой отказ, как голод, поэтому начнет откладывать «запасы».

Ужин для похудения обязательно должен быть легким. Однако он не может состоять лишь из стакана кефира. Лучшие продукты для него – белки в сочетании с овощами. Чтобы несколько ускорить снижение веса, полезно блюда для ужина приправлять умеренно жгучими специями – горчицей, чесноком, имбирем и т.д.

Старайтесь питаться правильно, не злоупотреблять вредными продуктами, пить достаточно воды, ужинать вовремя и употреблять при этом правильную пищу и тогда вес обязательно начнет снижаться. И пусть в таком случае похудение будет происходить не так быстро, как при соблюдении модных экспресс-диет, зато это не навредит вашему здоровью и не будет угрожать возвратом утраченных килограмм после перехода на привычное питание.

Какие овощи лучше всего есть на ночь для похудения

Когда человек засыпает, организм не перестаёт функционировать полностью, поэтому на вечерний приём пищи ложится важная задача – дать энергию для поддержания работоспособности в ночное время. Ключевым словом является «поддержание», поэтому необходимо соблюдать меру.

По ночам органы пищеварения не засыпают. Они продолжают работать, поэтому опасности в вечернем приёме пищи нет. Гораздо хуже, если человек ложится спать с пустым желудком. Подобные эксперименты над своим телом негативно отражаются на здоровье в целом: по утрам возникают головные боли, замедляются обменные процессы, ухудшается настроение. Заснуть голодным сложно, отсутствие ужина часто становится причиной бессонницы и даже может стать пусковым механизмом для развития серьёзных заболеваний органов ЖКТ.

Если утром тело затрачивает на пищеварительные процессы много энергии, то к вечеру эти объёмы существенно сокращаются. Поэтому выбирать на ужин калорийные блюда в корне неправильно. Еда просто не успеет перевариться, начнёт гнить в кишечнике, что негативно отразится на функционировании ЖКТ, приведёт к набору веса и ухудшению самочувствия.

Выбирая продукты на ужин, нужно помнить о том, что для переваривания белковых блюд требуется больше энергии, чем для углеводных, а расходы на усвоение жиров вовсе незначительные.

Поэтому всем желающим худеть по ночам, вечером нужно употреблять пищу богатую белками, но с низким содержанием жиров и углеводов. То, что во сне можно избавиться от лишнего веса, не является выдумкой. Учёные выяснили, что именно ночью гипофиз вырабатывает соматотропин, который отвечает за ряд процессов, в том числе, за сжигание жира.

Можно ли есть орехи на ночь при похудении

Эксперт рассказала о вреде употребления сладостей на ночь

Эксперт Лялина: если съесть сладкое на ночь, то подскочит уровень сахара в крови

Главная причина, по которой сладкое на ночь есть вредно, — это резкий скачок уровня сахара в крови. Об этом рассказала «Известиям» 29 марта исполняющая обязанности декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения Ирина Лялина.

«Когда мы едим быстрые углеводы перед сном, уровень глюкозы резко повышается, а затем падает, вызывая скачки инсулина. Это со временем может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки хуже реагируют на инсулин и возрастает риск диабета второго типа», — объяснила она.

Организм ночью медленнее перерабатывает сахар, что повышает нагрузку на поджелудочную железу. Избыток сахара превращается в жир, это увеличивает риск ожирения. Кроме того, сахар нарушает ночной обмен веществ, что может ухудшать сон, подчеркнула эксперт.

«Продукты, которые нельзя есть на ночь: сладкие напитки (лимонад, соки, смузи с большим количеством фруктов), так как они быстро повышают сахар в крови. Конфеты, мармелад, карамель, шоколад из-за высокой концентрации сахара. Под запретом на ночь мучные изделия (булочки, печенье, белый хлеб), они тоже содержат простые углеводы, которые вызывают скачки глюкозы. Фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, виноград, финики, арбузы) также могут перегружать поджелудочную железу», — уточнила Лялина.

И в пир, и в жир: какие продукты убивают сердце и печень

Врачи объяснили, чем надо питаться, чтобы раньше времени не постареть

Говоря о том, чем заменить сладкое на ночь, она отметила: чтобы не было резкого скачка сахара, можно поесть полезных жиров, например горсть орехов — миндаль, грецкий, кешью. Также допустимо употребление натурального йогурта без сахара с корицей — корица помогает контролировать уровень сахара в крови. Можно попробовать творог — он содержит белок и кальций, а также медленно переваривается, поэтому отлично утоляет голод. К тому же полезны овощи (огурцы, сельдерей, морковь) — они низкокалорийные.

«Если очень хочется сладкого, можно съесть кусочек темного шоколада (70% какао и выше) или выпить теплую воду с корицей или чай с мятой — это может снизить тягу к сахару», — добавила эксперт.

Ранее, 29 января, врач-гастроэнтеролог, эндоскопист клиники Gastro Clinic Натия Чехоева рассказала «Известиям», что систематическое потребление избыточного количества калорий неизбежно перегружает организм . Это не только увеличивает массу тела, но и создает нагрузку на внутренние органы, в том числе на сердце, печень, поджелудочную железу.

Какие напитки полезно пить на ночь для похудения

Диетолог назвала блюда для правильного ужина при похудении

Диетолог Тихомирова: здоровый ужин должен состоять из легкоусвояемого белка и клетчатки

Людям, стремящимся сбросить лишний вес, нужно внимательно следить за своим питанием. Особое внимание следует уделить ужину, который должен быть легким и сбалансированным, рассказала «Известиям» 30 июля врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова.

Она отметила, что важными компонентами здорового ужина являются легкоусвояемый белок и клетчатка.

«Самый полезный и легкоусвояемый белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Эти продукты идеально подходят для здорового ужина, особенно в запеченном виде. Кроме того, отличным источником белка на ужин являются яйца, творог и курица. Также подходит нежирная говядина и свинина, особенно в сочетании с овощами», — рассказала Тихомирова.

По ее словам, для ужина отлично подойдут такие блюда, как, например, рыба или морепродукты с овощами на гриле, курица с рагу из овощей или с нарезкой из свежих овощей.

«Если вы хотите снизить вес, то рекомендуется ограничить потребление углеводов в позднее время суток. Поэтому в ужине должно быть меньше углеводов и больше белков с овощами. Исходя из этого, яичница с овощами или творог с фруктами также могут стать хорошими вариантами. Однако, если говорить о фруктах, то их не должно быть больше 300 г», — добавила диетолог.

Кроме того, она посоветовала избегать на ужин соленой, жирной и тяжелой пищи, так как это может стать причиной лишнего веса и проблем с пищеварением.

«Главное, чтобы ужин был легким, питательным и быстрым. Также следует помнить, что последний прием пищи следует делать как минимум за 3–4 часа до сна», — подытожила Тихомирова.

Жиры и корнеплоды: какая пища способствует похудению

Врачи рассказали, почему лишний вес для мужчин опаснее, чем для женщин

17 июля врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова рассказала «Известиям», чем мороженое может быть опасно и кому стоит ограничить его потребление или полностью отказаться от продукта.