Как тощему парню набрать массу: полное руководство для начинающих

Как тощему парню набрать массу: полное руководство для начинающих

Расчет суточной калорийности

Чтобы набрать вес мужчине, также как и похудеть, необходимо считать калории. «Ешьте больше калорий, чем тратите» — звучит простое правило. Однако постоянно вычислять энергетическую ценность нудно и мучительно. Погрешности на входе и выходе могут доходить до 50% суммарно, даже с использованием онлайн-калькуляторов и приложений. 

Более точным и легким инструментом является кисть руки. Рука соотносится со всем телом, его мышцами и костями – это персонализированная мера потребления пищи. Ладонь поможет определить порцию белковых продуктов,  кулак – овощей, горсть – углеводов, большой палец – жиров. 

Для расчета суточной калорийности мужчина может начать включать в каждый прием пищи: 

•  белков размером с 2 ладошки и по толщине, и по размеру;
•  овощей – 2 кулака;
•  углеводов – 2 горсти;
• жиров – 2 больших пальца. 

Если задумались о наборе веса, добавьте еще одну горсть углеводов и/или один большой палец жиров. 

Профицит калорий 

Для достижения цели набрать вес понадобится система питания с увеличенными порциями и избытком калорий. Увеличьте потребление калорий на 10–15%. Но не набрасывайтесь сразу на жирную еду и сладкие булочки — это не самый лучший вариант как быстро поправиться в весе. Следуйте рекомендациям:

• Включайте в рацион больше продуктов, богатых белком;
• Увеличьте потребление овощей и фруктов, они насыщены необходимыми витаминами и минералами;
• Ешьте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки;
• Потребляйте больше полезных жиров;
• Соблюдайте питьевой режим. 

Потребление цельных продуктов, богатых пищевыми веществами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами, поможет набрать мышечной массы, быть бодрым и сильным, легче восстанавливаться после тяжелого дня или тренировки. 

Количество приемов пищи

Для начала питайтесь чаще небольшими порциями, так легче перейти на больший объем пищи. Добавляйте высококалорийные перекусы между основными приемами пищи.

Протеин

Часто у худощавых молодых людей наблюдается нехватка белка в рационе. Важно увеличить потребление любых белоксодержащих продуктов. Они могут быть и животного, и растительного происхождения. 

Если вы тренируетесь, обратите внимание на потребление белка до, во время и после тренировки. Протеин способен увеличить размер мышц и предотвратить их повреждение. 

Нет доказательств, что протеиновые добавки лучше, чем белок из цельных продуктов. Поэтому выбирайте любой тип протеина и убедитесь, что это качественный белок.  

Углеводы

Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше углеводов. Во время и после тренировок пейте спортивные напитки и ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: банан, йогурт или энергетический батончик. Углеводы помогают мышцам восстановиться. Старайтесь выбирать цельные, минимально обработанные продукты, богатые углеводами: 

• батат;
• свежие фрукты;
• шоколадное молоко;
• овсянку;
• цельнозерновые макароны;
• хлеб из цельнозерновых сортов муки;
• киноа;
• бобовые.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный расход для набора массы

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Как составить рацион для набора мышечной массы

Сейчас довольно просто составить рацион самостоятельно, воспользовавшись информацией из Интернета. Есть готовые схемы питания, калькуляторы калорий. Каждый год появляются новые исследования, тренды и тенденции.

Однако некоторые данные могут оказаться противоречивыми или недостоверными, поэтому наиболее безопасный и проверенный способ — обратиться к специалисту: нутрициологу или профессиональному тренеру. В первом случае акцент будет сделан именно на систему питания. Грамотный наставник поможет эффективно совместить рацион с тренировочным процессом.

Безусловно, всё возможно сделать самостоятельно, но тогда условный маршрут из точки А в точку Б получится более извилистым и сложным. Все схемы индивидуальны, и важно найти то, что будет подходить именно вам. При этом посоветоваться со специалистом — оптимальный вариант.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее существуют общие варианты, на которые можно опереться при составлении правильного питания.

Физические особенности

При составлении рациона учитываются рост, вес, возраст и уровень подвижности. Понятно, что у сотрудника офиса и курьера службы доставки разное потребление калорий, а значит, и разные потребности. Не стоит об этом забывать.

Качество еды

Важно следить за балансом КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы), разнообразием меню и исключением вредных и низкокачественных продуктов. Многочисленные исследования показывают, что чем выше качество пищи, тем выше качество макроэлементов.

Например, если животное было выращено в наиболее благоприятных условиях, его мясо не содержит вредных добавок, гормонов роста и антибиотиков, то питательный эффект от него будет гораздо больше, а спортивный результат не заставит себя ждать.

Это касается и других продуктов: цельнозерновые домашние хлебцы, фермерская молочка от коров на свободном выгуле, премиальные сыродавленые масла (делается исключительно из сырых семян и орехов) и диетические крафтовые десерты.

Соблюдение питьевого режима

Важный этап, о котором не стоит забывать при формировании суточного рациона. Вода необходима для поддержания баланса и нормальной работы организма. Пить желательно много и часто, если требуется, то более двух литров в день.

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Как правильно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.

Для набора мышечной массы важными факторами являются регулярные тренировки с упором на силовые упражнения и правильное питание. Однако точное количество мышечной массы, которое можно набрать, зависит от множества индивидуальных факторов, включая генетику, возраст, пол и уровень физической подготовки. Обычно люди могут ожидать набрать от 0,5 до 1 кг мышечной массы в месяц при оптимальных условиях. Важно помнить, что процесс набора мышечной массы требует терпения и постоянства, поэтому не стоит ожидать быстрых результатов. Консультация с тренером и диетологом поможет разработать эффективный план тренировок и питания, способствующий увеличению мышечной массы без вреда для здоровья.

Сколько времени требуется для заметного набора массы

Жировая ткань выполняет важные функции:

• играет роль энергетического депо, которое снабжает организм энергией в случае необходимости;
• защищает кости и хрупкие внутренние органы от повреждений;
• обеспечивает термоизоляцию при критических изменениях температуры во внешней среде;
• участвует в усвоении жирорастворимых витаминов;
• помогает в процессе синтеза гормонов (в особенности важных для женского организма).

Сама она по большей части состоит адипоцитов — крупных шаровидных клеток, располагающихся плотно рядом друг с другом. Между ними в канальцеобразных пространствах пролегают нервные волокна и капилляры. В адипоцитах также содержатся фосфолипиды, триглицериды, свободные жирные кислоты, холестерин и его эфиры. Адипоциты группируются в жировые дольки, которые разделены прослойкой соединительной ткани. Уровень воды в жировой ткани меняется, но средний её показатель составляет примерно 30 %.

Адипоциты

На поверхности адипоцитов располагаются рецепторы, чувствительные к инсулину и глюкагону. Поэтому в развитии патологических форм жировых отложений большую роль играют гормоны. Например, инсулин тормозит действие фермента липазы, который разрушает жиры, что способствует накоплению жировых запасов. На отложение жира также влияют гормоны коры надпочечников.

Соотношение различных видов жировой ткани, определяющее фигуру человека, обусловлено наследственностью, возрастом, полом и интенсивностью обмена веществ. В организме различают три вида распределения жировой ткани:

• поверхностный слой подкожной жировой клетчатки (подкожный жир) — находится между кожей и поверхностной фасцией;
• глубокий слой подкожной жировой клетчатки (субфасциальный жир) — располагается между поверхностной и глубокой фасциями и покрывает мышцы;
• висцеральный слой — формируется в брюшной полости у органов.

Подкожный и висцеральный жир

Подкожный жир в том или ином объёме присутствует во всех областях тела и придаёт плавность контурам. Его объёмы относительно легко снижаются после корректировки рациона и увеличения энергетических затрат.

Субфасциальные жировые отложения находятся на животе, талии, бёдрах, ягодицах и формируют индивидуальные особенности фигуры. Этот вид жира практически не расщепляется с помощью корректировки питания и физических упражнений.

Висцеральная и подкожная жировые ткани идентичны по набору генов, но различны по функциям и строению. Адипоциты подкожного жира крупнее, они склонны к накоплению липидов. В этом случае жировая ткань разрастается за счёт активного размножения жировых клеток. В то время как висцеральные адипоциты меньше и более склонны к увеличению массы и объёма. Они также производят большое количество провоспалительных цитокинов и имеют большую скорость липолиза (т. е. могут как быстро увеличиваться, так и быстро расщепляться).

Объём жировой ткани повышается путём увеличения размера адипоцитов либо посредством разрастания и «превращения» преадипоцитов в адипоциты.

В основе формирования жировых отложений лежит нарушение баланса между образованием жировой ткани (липогенезом) и расщеплением (липолизом). В случаях преобладания липогенеза над липолизом жир накапливается в адипоцитах, после чего они увеличиваются и пережимают лимфатические и кровеносные сосуды. Это приводит к нарушениям циркуляции жидкости в тканях и дегенерации коллагеновых волокон, что способствует появлению локальных жировых отложений, в том числе образованию целлюлита — синдрома «апельсиновой корки».

Сбоям в процессах липолиза и липогенеза способствует неправильное питание: обильный и нечастый приём пищи, привычка к фаст-фуду и перекусам, в том числе перед сном, переизбыток жиров и углеводов в рационе. Процесс возникновения жировых отложений ускоряется в тех случаях, когда всё вышеперечисленное сопровождается недостатком физической активности.

Так как в регуляции липолиза и липогенеза участвуют простагландины, инсулин, половые гормоны, катехоламины, АКТГ (адренокортикотропный гормон) и СТГ (соматотропный гормон), то локальное отложение жира связано с нарушением различных гормональных процессов и длительным или некорректным применением гормональных препаратов.

Свою роль в процессах формирования жировых отложений играет генетика: особенности фигуры часто наследуются от родителей.

Как предотвратить набор жира при увеличении массы

Суточная норма потребления белков для взрослого человека составляет 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела. При физических нагрузках и для наращивании мышц эту дозу нужно увеличить почти вдвое – до 2-3 г на 1 кг веса. Спортсмену бывает не так уж просто съедать достаточное количество нужных продуктов, если учесть, что, например, в 100 г говядины содержится всего 18 г белка. Поэтому, вместо того чтобы стараться запихнуть в себя побольше мяса, творога или куриных грудок, атлеты приобретают специальные пищевые добавки , содержащие протеины в концентрированном виде. К ним не развивается привыкание, они безопасны для

Гейнеры

Гейнеры состоят из белков, жиров и углеводов. Они очень богаты калориями, поэтому не рекомендуются поклонникам, стремящимся похудеть. Их принимают атлеты, которые интенсивно работают с железом, стараясь нарастить мышечную массу, и чья диета при этом не отличается высокой калорийностью.

«Быстрые» протеины

Сывороточный белок, гидролизат, изолят или «быстрый» протеин – так называют добавки, произведенные из молочной сыворотки. Большинство тяжелоатлетов включают эти популярные протеины в свою систему. Быстро усваиваясь, сывороточные белки усиливают регенерацию всех тканей организма, способствуют послетренировочному восстановлению мышц, стимулируют выделение инсулина. Подобно гейнерам, быстрые протеины помогают набрать мышечную массу, но они почти не содержат ни жиров, ни углеводов и, соответственно, обладают малой калорийностью. Эти добавки можно принимать даже спортсменам с непереносимостью лактозы.

Казеиновый протеин

Казеинат кальция обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и способствует сохранности мышечной ткани. Он низкокалорийный, долго усваивается и подавляет аппетит. Его советуют употреблять при сжигании лишних жировых отложений. Если казеин пьют во время наращивания мышц, то только на ночь и в сочетании с другими добавками.

BCCA

BCCA представляет собой комплекс из трех составляющих: валин, лейцин, изолейцин. Из этих аминокислот построено около трети всей мышечной массы. Они не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей. Добавка повышает устойчивость мышечной ткани к повреждениям и способность к восстановлению.

Правила спортивного питания: употребление белковых добавок

• Атлету, тренирующемуся для себя, а не для участия в спортивных чемпионатах, достаточно купить банку гейнера или быстрого протеина. Первый поможет увеличить мышечный объём при нехватке калорий в рационе. А второй подойдет тем, кто хочет нарастить мускулатуру, убрав при этом лишний жир. Дополнительно можно приобрести банку казеина и BCCA.
• Белковый коктейль готовится при помощи шейкера. В него наливается молоко и насыпается порция порошка (отмеряется мерным стаканчиком из упаковки). Молоко лучше брать обезжиренное либо приплюсовывать его калории при подсчете дневной нормы.
• Казеин пьют на ночь или порциями в течение дня. Гейнеры, быстрые протеины и BCCA принимают между приемами пищи. Две последние добавки также полезно употреблять сразу после тренировок.

Какие добавки помогают в наборе массы

Сон делится на две фазы: медленный сон и быстрый. Каждая характеризуется особыми физиологическими процессами и играет определенную роль в восстановлении организма.

Медленный сон, или иначе сон без быстрых движений глаз (NREM), состоит из трех стадий:

Стадия 1 (N1) — самая «легкая» стадия сна, замедляется мозговая активность, мышцы расслабляются.

Стадия 2 (N2) — мозговая активность еще больше замедляется, движения глаз прекращаются.

Стадия 3 (N3) — самая глубокая стадия сна, характеризующаяся медленными дельта-волнами на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и значительным снижением мышечного тонуса.

Медленный сон, особенно его 3 стадия, крайне важны для физического восстановления. Именно тут происходит восстановление тканей, в том числе и мышечных волокон.

Быстрый сон — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Характеризуется, как следует из названия, быстрыми движениями глаз, а также высокой мозговой активностью и параличом скелетных мышц. Во время БДГ-сна обрабатываются воспоминания, консолидируются знания и происходят процессы обучения.

Для мышц особое значение имеет глубокий медленный сон, во время которого высвобождаются гормоны роста. Они заживляют и восстанавливают ткани, стимулируют синтез белка. Все это необходимо для роста и развития мышечных волокон

Иными словами, во время интенсивных физических нагрузок в мышечных волокнах неизбежно возникают микроповреждения. Во время глубокого сна организм «ремонтирует» эти повреждения, восстанавливает мышечные ткани и готовит их к следующим тренировкам.

Для улучшения качества сна и ускоренного восстановления мышц рекомендуем использовать добавки для нормализации сна , они регулируют циклы сна и усиливают выработку гормона роста. Также полезен казеиновый протеин , который поддерживает синтез белка ночью, ZMA — снижает уровень кортизола расслабляет мышцы и улучшает глубину сна и адаптогены — успокаивают нервную систему и продлевают фазу медленного сна.