Принципы питания для снижения веса. Какой вес считать “нормальным”?
Принципы питания для снижения веса. Какой вес считать “нормальным”?
Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “ индекс массы тела (ИМТ) ”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.
Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе . Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.
Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:
- ИМТ — это непостоянная величина , поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
Основы пп питания. Диета ПП: принципы, меню, плюсы
Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». С помощью такой диеты можно отрегулировать обменные процессы в организме, что позволит ему самостоятельно начать избавляться от жировых отложений, а еще от токсинов. При этом не потребуется мучить свой организм изнурительными голодовками, устраивать себе разгрузочные дни или есть невкусную однообразную пищу.
Придерживаясь диеты ПП можно каждую неделю терять около 0,5 кг жира. Итого за месяц уйдет от 2 до 3 кг. Причем на первоначальном этапе отвес будет значительным, ведь кроме жировых отложений, из организма будет выводиться лишняя жидкость. Поэтому в первые 1-2 месяца можно похудеть даже на 5-6 кг. В дальнейшем скорость снижения веса несколько снизится, но при этом стрелка на весах все равно продолжит показывать все меньшие и меньшие значения.
Обязательно нужно контролировать суточный калораж, а также соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов.
Важно соблюдать режим питания.
Продукты должны быть разнообразными, так как только таким образом организм сможет получить все необходимые ему витамины, микроэлементы и нутриенты. Если он сыт, мозг не будет «просить» шоколада или конфету.
Лучше всего заранее планировать свой рацион и запасаться продуктами для его составления. Хотя бы на неделю у человека должен быть заготовлен продуктовый набор.
Стоит принять во внимание, что даже при соблюдении всех принципов правильного питания, человек может продолжать поправляться, так как он не будет выдерживать допустимый суточный калораж. Не менее важно рассчитать верное соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно.
Обязательно нужно взвешивать продукты, а также готовые порции еды. Не нужно паниковать. Эти меры необходимы только новичкам, решившим начать питаться правильно. Уже спустя несколько недель будет удаваться рассчитывать калорийность блюд «на глаз».
Нельзя употреблять в день менее 1200 ккал, так как это может быть опасно для здоровья.
Режим питания дробный. Кушать нужно малыми порциями, но не реже 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Чистая вода без газа должна всегда находиться под рукой. Это позволит утолить чувство голода, и организм не будет запасаться поступающей едой «впрок», откладывая ее в жировую массу.
Диета ПП разгоняет обменные процессы. Человек становится энергичным, у него пропадает желание постоянно что-то есть, потребность в лишних калориях просто исчезает.
Принципы ПП
Принципы ПП, которых нужно придерживаться, чтобы начать худеть:
Пьем воду. Каждое утро, сразу после пробуждения, необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры.
Кушаем часто. Питаться нужно согласно принципу дробности. При этом общее количество подходов к столу должно приравниваться к пяти. Соблюдение этого принципа помогает желудку быстрее и качественнее справляться с поступающими в него продуктами.
Соблюдаем баланс. Нужно употреблять овощи в таком же количестве, что и продукты – источники ненасыщенных жирных кислот. Таковыми являются семечки, орехи, авокадо, растительные масла.
Углеводы – утром, белки – вечером. Продукты, которые богаты углеводами, нужно потреблять в первой половине дня. В вечернее время следует отдавать предпочтение белковым блюдам.
Щадящая термическая обработка. Продукты можно отваривать, тушить, запекать и готовить на пару. Жарка под запретом.
Два литра воды в день – это обязательный ее лимит.
Упор на медленные углеводы. Они дольше перевариваются, поэтому помогают худеть. В меню должны присутствовать крупы, овощи с низким содержанием сахара, макароны из твердых сортов пшеницы. Сочетать эти продукты с животными и растительными жирами не следует.
Принципы похудения. Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой , кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя . Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.