С чего начать регулярные тренировки. Составьте план тренировок

С чего начать регулярные тренировки. Составьте план тренировок

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от пола . Держите запястья строго под плечами, а локти уводите не в стороны, а по направлению корпуса. Если выполнять упражнение из положения планки тяжело, встаньте на колени.
2. Приседания . Не наклоняйте спину вперёд и не отрывайте пятки от пола — лучше опуститься неглубоко, но сохранить здоровье суставов.
3. Ягодичный мостик . Поднимайте таз из положения лёжа. Оказавшись в верхней точке, не прогибайте спину и не выводите таз слишком высоко — должна получиться ровная линия от сгиба колен до плеч.
4. Скручивания на пресс . В этом упражнении важно поднимать от пола только плечи и лопатки — отрываться всем корпусом и касаться коленей не нужно. Чтобы шея не перенапрягалась, уберите руки за голову и разведите локти в стороны.
5. Отведение бедра . Выполняется из положения лёжа на боку. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как можете. При этом не заваливайтесь вперёд или на спину. Голову можно опустить на коврик или подпереть рукой — ориентируйтесь на свои ощущения. И не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва. 8 советов, как безопасно начать тренировки после перерыва наращивать нагрузку

К счастью, избежать травм легко, если вы будете помнить об этих советах.

1. Поставьте перед собой несколько целей!

Ваш план действий по вхождению в тренировки после перерыва будет сильно отличаться, если вы хотите пробежать марафон, чем если вы хотите поднять 2 раза свой вес тела.

Вы поняли, о чем я?

И именно поэтому Уикхем говорит, что первый шаг — это подумать о том, каковы ваши ближайшие цели.

"Именно цели в конечном счете будут диктовать, что вы делаете в тренажерном зале, поэтому потратьте некоторое время на этот процесс", - говорит он.

Не знаете, что придумать? Вот некоторые возможные цели тренировки:

• Пробежать 10 км менее чем за час.
• Приседать 50 раз, используя вес своего тела.
• Сделать стойку на руках в йоге .
• Сделать 1 классическое подтягивание на турнике .

2. Составьте план

По словам Кена Роулинса, сертифицированного личного тренера и основателя клуба SCULPT, составление плана делает две вещи:помогает вам контролировать процесс и предотвращает перетренированность.

Если вы не являетесь сертифицированным личным тренером или инструктором по фитнесу, у вас может не хватать опыта, необходимого для составления разумного плана тренировок .

Поэтому один из самых верных путей привлечь к этому тренера в тренажерном зале, чтобы составить программу, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки, возрасту тренировок и целям.

Если у вас большой бюджет можете также поискать в интернете “план силовых тренировок” или то, что поможет достичь поставленных целей.

3. Всегда разминайтесь!

"Разминка подготавливает ваши суставы, мышцы и разум к тому, что вы собираетесь делать", - говорит Уикхэм.

Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает мышцам “включиться", подготавливает вашу нервную систему и вовлекает вашу голову в тренировочный процесс.

4. Начинайте медленно!

Ваш уровень физической подготовки до того, как вы прервали занятия, точное количество времени, которое вы не тренировались, и то, какой образ жизни вы вели вол время перерыва, определит, насколько быстро вы сможете увеличить прежние нагрузки.

По этому поводу Уикхем говорит: "В течение первых 2 недель интенсивность занятий должна быть около 50 процентов (или меньше!) от нагрузки и интенсивности, на которых вы остановились когда-то."

Таким образом, вы можете уменьшить объем работ, делая меньше сетов или повторений, снижая вес или тренируясь в течение меньшего времени или пробегая меньшие расстояния.

"Через 2 недели, как только вы выйдете на прежний уровень, можете медленно наращивать нагрузку", - говорит он.

С чего начать тренировки дома девушке. Тренировки дома для девушек –, как тренироваться в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек.

Есть несколько эффективных программ тренировок для девушек в домашних условиях: первая – для новичков, которые только начинают заниматься, а вторая – круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Как тренироваться в домашних условиях: обе программы рассчитаны на занятия дома, по которым нужно заниматься 2-3 раза в неделю. В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 минут (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Очень важно следить за питанием, иначе занятия не дадут должного результата (о питании писали здесь), особенно для женщин.

Программа тренировок для девушек

Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, суббота, воскресенье – отдых.

Отдых между подходами – 1-2 мин.

1 день

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день

• Разминка 5–10 минут
• Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Подъем на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка – более сложная и продолжительная. Она очень эффективна для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.

Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

Как начать заниматься спортом с нуля дома. Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

• занятия в удобное время;
• экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
• комфортная психологическая обстановка;
• занятия в собственном темпе;
• экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Как начать заниматься спортом в 40 лет. Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
•  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40 .

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых .

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости . Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/sport-dlya-zhenshchin-posle-40-let-kak-trenirovatsya-zhenshchine-posle-40-let

План тренировок дома. Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Фото: istockphoto.com

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/recepty/top-50-uprazhneniy-dlya-lyubogo-vozrasta-i-dlya-nachinayushchih-top-50-uprazhneniy-stoya

Как начать заниматься спортом, если никогда не занимался. Кому нужно посетить врача перед началом тренировок?

Если человек раньше не занимался спортом или ходил в спортзал от случая к случаю, приступать к более активным физическим нагрузкам стоит осмотрительно. В некоторых случаях специалисты даже советуют посетить врача и проконсультироваться с ним насчет допустимых нагрузок, чтобы не навредить здоровью.

В группу риска входят люди :

● с заболеваниями сердца;
● с диабетом 1 или 2 типа;
● с заболеваниями почек;
● с артритом;
● с заболеваниями позвоночника ( сколиоз , грыжи , остеохондроз );
● с высоким кровяным давлением — артериальной гипертензией;
● которые проходят или недавно завершили курс лечения от онкологического заболевания.

Кроме того, эксперты выделяют ряд симптомов, которые также говорят о необходимости консультации с врачом перед началом походов в спортзал.

К таким симптомам относятся :

● боль или дискомфорт в области груди, шеи, челюсти или в руках в состоянии покоя или во время физической активности;
● головокружения, предобморочное состояние или обмороки при физической нагрузке;
● одышка, возникающая при легкой нагрузке, в состоянии покоя, а также когда человек ложится;
● отек лодыжек, особенно ночью;
● учащенное сердцебиение;
● боль в голени при ходьбе, которая проходит после отдыха.

Если у человека нет заболеваний или симптомов, которые относят его в группу риска, врача перед началом тренировок можно не посещать.

Тем не менее, делая спорт регулярной частью вашей жизни, стоит придерживаться ряда правил, которые позволят не навредить организму.

С чего начать тренировки в зале. Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? - Тренажерных залов великое множество,

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал - не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки . После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко - уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.