Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат. Растяжка на шпагат для начинающих

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат. Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Упражнения для растяжки спины. Упражнения

И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.

Поясничная растяжка

1. Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать.

   Наклоны вперед
2. Из положения стоя на коленях – опуститься на пятки. Корпус с вытянутыми руками вынести вперед как можно дальше. Колени разведены. Пятки вместе. Ладони полностью на полу. Подход 25 счетов.

   Вытяжение в положении лицом вниз

3. Из положения стоя согнуться и опереться руками об пол. Тело образует треугольник. Руки, шея и спина на прямой линии. Стопы с ладонями прилегают к полу. Ноги под коленями выпрямлены. Подход 25 счетов.

   Упражнение «горка»

4. Расставить ноги шире плеч, развести в стороны руки. Колено левое и стопа «смотрят» внутрь. Согнуть спину, левой рукой опереться об пол с внешней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вверх, смотреть на нее. Таз и голова параллельны полу. Подход 15 секунд, повторить в другую сторону.

   Скручивания туловища

5. Занять «позу стула». Полуприсед, колени направлены к носкам. Руки сомкнуты и вытянуты над головой. Держать 30 счетов.

   Полуприсед

6. Из позиции лежа на полу на спине выполняются боковые скручивания. Корпус лежит прямо, лопатки прижаты к полу. Одна нога широко заводится вперед второй, чтобы ее колено стремилось коснуться пола. Можно помогать рукой, оказывая на колено слабое давление. В обе стороны по 15 счетов.

   Скручивания в положении лежа

7. В положении сидя на полу слегка (не широко) раздвинуть ноги, согнуть тело в пояснице и коснуться головой пола между лодыжками. Руками взяться за пятки, локти на полу с внешней стороны бедер. Ноги не сгибать, голову не поднимать. Стопы на себя перпендикулярно полу. На 30 счетов.

   Наклон вперед

8. Сесть на расставленные пятки, свести большие пальцы ног. Выгнуть спину, слегка наклонить голову, руки в замке вытянуть вперед. Подход 30 счетов.

   Упражнение сидя на пятках

9. Сидя широко развести в стороны ноги и тянуться в сторону. Одна рука внутри. Вторая тянется вместе с головой максимально в бок. Обе стороны по 15 счетов.

   Наклоны в стороны в положении сидя

10. Лежа на спине, вытянуть максимально руки в замке за голову, тянуть ноги с носками на себя и одновременно прогнуть вверх поясницу до максимальной амплитуды. Подход 30 счетов.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/v-state-razbirayutsya-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-uprazhneniya-dlya

Упражнения для шпагата продольного. Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений + правила растяжки

Время на чтение: 23 мин

162620

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат .

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Упражнения на поперечный шпагат. Последовательность освоения поперечного шпагата

В интернет-сети можно увидеть комплексы упражнений, обещающие что выполняющих их человек сядет на поперечный шпагат уже через 1-2 недели.

Подобные «мануалы» — безответственное враньё. Даже под руководством тренера на освоение столь непростого упражнения уходит не меньше 4-6 месяцев. А при тренировках на дому процесс растягивается минимум на год потому, что новички допускают серьёзные ошибки, которые не обеспечивают нужной мышечной растяжки или вообще оборачиваются травмами.

Полная процедура тренировки состоит из трёх этапов: разминки, статической растяжки и динамической растяжки.

Разминка

Главная задача — разогрев мышц. С этой целью рекомендуется выполнять прыжки на месте, приседания, продольные махи ногами, вращение тазобедренными и коленными суставами, прыжки через скакалку и т. п.

Длительность разминки — 10-15 минут.

Статическая растяжка

Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при выполнении которых человек некоторое время неподвижно пребывает в заданной позиции.

Пример упражнения для статической растяжки:

• сесть на ягодицы, ноги вытянуты вперёд под углом около 45° от продольной оси туловища;
• не меняя положения ног и не сгибая колен медленно наклонится вперёд и максимально вытянуть руки перед собой;
• оставаться в этой позе 10-30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Динамическая растяжка

Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при котором осуществляется растяжка посредством активных целевых движений.

Пример упражнения для динамической растяжки:

• Сесть на ягодицы.
• Левую ногу согнуть в колене под углом 60° от продольной оси туловища, бедро и голень лежат на полу.
• Правую ногу согнуть в колене параллельно продольной оси туловища стопа упирается в пол.
• Обхватить правой рукой правую ногу в области пятки, после чего максимально выпрямить ногу и отвести её в сторону по направлению на 90° от продольной и на 45° от поперечной оси туловища.
• Выполнить то же с другой ногой.

Упражнения для растяжки. Применение растяжки в фитнес-тренировках

Следует заранее оговориться, что тем, кто желает существенно изменить гибкость своего тела, и, например, подготовиться к занятиям на пилоне или гимнастике, следует использовать более серьезные комплексы тренировок. В остальном растяжка используется в следующих случаях:

• В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц. Выбор элементов зависит от специфики основной тренировки. Если в программе создан упор на ноги, то растяжка повторяет его: тянут ноги, нижнюю часть спины, ягодицы. Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд.
• В тренировках, повышающих силовые показатели. К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объёмом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок.
• После пробежки. Комплекс растяжки после бега имеет свои особенности, в нем используют упражнения для всего тела. Процесс начинают с икроножных мышц и поэтапно поднимаются вверх.

Упражнения для шпагата мужчине. Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики .

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего : Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять : Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего : Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять : Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего : Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять : Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего : Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять : Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего : Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять : Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего : Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять : Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего : Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять : Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего : Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять : Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего : Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять : Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений.

Упражнения для растяжки

1. Разминка шеи

   Способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

   Как выполнять:

   1. Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи.
   2. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклон головы

   Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

   Как выполнять:

   1. Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы.
   2. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Разминка корпуса

   Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Растяжка на шпагат поперечный. Как сесть на поперечный шпагат: 12 эффективных упражнений + польза растяжки

Время на чтение: 19 мин

171812

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный . Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. "Джампинг джек"

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.  Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

Упражнения для шпагата с нуля. Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

- Существует два основных вида шпагата - д­инамический и статический. Д­инамический - это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический - это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале - утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле.

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

• Упражнение 1

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу - 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

• Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения - 1 минута.

Растяжка для шпагата дома. Основные правила растяжки на шпагат

1. Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц . Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.
2. Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.
3. Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.
4. Занимайтесь растяжкой на шпагат 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.
5. Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.
6. Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.
7. Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.
8. Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.
9. Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
10. Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.
11. Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.
12. На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату (именно полному ).
13. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат . Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.