3 минуты перед сном. Сны по 20–40 минут: норма или проблема?

3 минуты перед сном. Сны по 20–40 минут: норма или проблема?

Вы уложили малыша на дневной сон, выдохнули, налили горячий чай, поднесли ко рту бутерброд/печенье/котлету – и услышали плач… Нет, вам не показалось. Нет, звук идет не с улицы. Да, это плачет ваш ребенок, который проснулся через 20/30/40 минут после засыпания. Что это значит и что с этим делать?

0–4 месяца. Наладить сон за 3 недели

Что такое «короткий сон»

Короткий сон ребенка длится обычно от 20 до 40 минут. Чтобы понять, откуда «растут ноги» у этого явления и почему важно продлевать сны, нам нужно немного углубиться в «сонную» теорию.
Сон ребенка состоит из циклов, которые идут один за другим до момента, когда малыш выспится или проснется по какой-то другой причине. До 3–4 месяцев цикл сна младенца такой: фаза быстрого сна, потом фаза спокойного сна. После 4 месяцев структура цикла сна у детей становится точно такой же, как у взрослых: вхождение в сон, поверхностный сон, затем глубокий сон, снова поверхностный, и в конце цикла фаза быстрого сна. Весь цикл у маленького ребенка занимает около 40 минут.
Полный цикл сна дает комплексный восстанавливающий эффект. Ребенок проходит через все стадии и фазы сна, каждая из которых имеет свою важную функцию. Сон вполовину короче не дает достаточного отдыха. За 20–30 минут организм малыша не успевает полностью восстановиться. Поэтому малыш не сможет долго бодрствовать без переутомления, очень скоро он устанет. Короткий дневной сон сдвигает привычный ритм снов, а бодрствование может стать полным слез и капризов.

Важно обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. У многих детей полный цикл сна составляет 40 минут, но у кого-то это может быть 35 минут или 45.

Упражнения лежа. 6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями , которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения на ноги и пресс. Правила тренировки пресса

Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.

Следует придерживаться следующих правил:

• Тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Если вы разбиваете его на две тренировки, имеет смысл выполнить в один день больше упражнений с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы, а в другой день – на нижнюю. Плюс добавить по одному комплексному и упражнение на мышцы кора. Не забывайте, что пресс активно работает стабилизатором во многих других движениях – приседаниях , тягах и т. д. Перегружать его не нужно.
• В подходе достаточно сделать 15, максимум 20 повторений, если ваша цель – гипертрофия (увеличение) мышцы. Если вы не почувствовали характерного жжения и можете сделать больше – вы неправильно выполняете упражнение, не концентрируясь на прессе должным образом. Скорее всего, большую часть нагрузки забирают другие мышечные группы. Также, если упражнение дается слишком легко, можно его усложнять, например, перейти от обычных скручиваний к варианту с поднятыми ногами или взять в руки небольшой блин от штанги.
• Упражнения на пресс не позволят сжечь жир на животе, так как локального жиросжигания не существует. Только сочетание диеты и дополнительных нагрузок (силовых и/или кардио) поможет сбросить лишний вес, в том числе в области талии.

Упражнения для похудения в ляжках. Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

5 простых упражнений для стройных бедер. План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

• Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
• Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
• Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
• Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
• Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
• Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
• Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

• Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
• На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
• На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

1. Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
2. На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
3. На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

1. Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
2. Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Стройные ноги. Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.