Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

30 граммов белка!

25.10.2015 в 14:26

Интересное@sport4a11. vk.

Есть такое распространенное мнение, что за раз усваивается 30 граммов белка. Так ли это на самом деле? И откуда взялась такая точка зрения?

Момент первый - "за раз". Мы все говорим на русском языке, а по-русски это звучит как "за Один Прием Пищи". То есть здесь мы понимаем ограничение на уровне желудочно-кишечного тракта (ЖКТ
. Лишь в том случае, если переводить это в конкретные цифры, то за один прием пищи мы можем съесть, к примеру, 150 граммов мяса, творога, рыбы, курицы, пять - шесть яиц. Таким образом, если больше, то вроде как и не усвоится.
Ну, если это написано в уважаемом журнале и каким-то уважаемым диетологом, то вроде как и нет поводов в этом сомневаться. И я такой же "Доверчивый"! Но просто я люблю много читать, читаю других не менее уважаемых авторов и пытаюсь мнения всех привести к одному знаменателю. Получается вот что.

Из учебников по физиологии мы можем знать, что любое количество пищи, поступившее в ЖКТ, будет переварено. Быстро ли, медленно ли, но если она "Пожарными" методами, со входа или выхода, не покинет ЖКТ, то вся пища будет усвоена. В качестве чего? Ответ на этот вопрос ниже, а пока только то, что организм все это переработает.

То есть если вы сходили, к примеру, в ресторан и там откушали шашлычку … граммов 300, то будьте уверены, что организм в себя примет все 60 граммов белка, а не только обозначенные 30. За какое время? Ответ и на этот вопрос будет ниже, а пока сам факт: за один прием пищи 60 граммов белка "будьте любезны! Внимание! Только в том случае, если "за раз" - это не ограничение по ЖКТ, то тогда что?
Давайте сначала рассмотрим вопрос немного в другом контексте: а для чего нам белок в организме? Ответ простой: безусловно, для построения мышечной массы. Белок мышц нельзя построить без белка пищи. И едим мы белок именно для того, чтобы тот поступал в мышцы и там строил новые мышечные волокна. Отлично! Именно за эту мысль мы и зацепимся.

Итак, в мышцах идет процесс построения новых структурных элементов (если, конечно, идет, то есть если все остальные моменты тренировочного процесса соблюдены. Аминокислоты из крови поступают в мышечные клетки и транспортные РНК и складывают из этих "Кирпичиков" новые молекулы. Процесс своим ходом и … со своей скоростью идет. Потребность фиксирована в новых "Кирпичиках" у клетки. Таким образом, если в единицу времени клетке надо, к примеру, 10 аминокислот, то 100 аминокислот она не примет. Складских запасов клетка не имеет, поэтому остальные 90 аминокислот будут циркулировать по крови до часа икс … или переработаются печенью в глюкозу! Организм - очень мудрая система и не терпит неопределенности. В том случае, если в системе у него много "Ненужных" веществ, он эти вещества пристроит по своему разумению. Разумение у него такое: неоглюкогенез и аминокислоты плавно превращаются … в глюкозу. Только в том случае, если глюкозы у организма становится много, то он секретирует инсулин, и глюкоза либо конвертируется в гликоген, либо … плавно превращается в жир!

Черед другого общеизвестного факта настал. Потребность в белке у людей, занятых тяжелым физическим трудом, составляет порядка 2 граммов на килограмм веса тела. Некоторые бодибилдеры доводят это количество до 4-5 граммов, но мы пока будем руководствоваться данными не единичных примеров, а общепринятыми научно - методическими рекомендациями. Почему это цифра не 1 г/кг или не 3 г/кг? По всей видимости, 1 г/кг будет мало, потому что не хватит строительного материала для построения новых мышц. А 3 г/кг, по всей видимости, много, потому что скорость метаболизма белка в клетке не "Освоит" такое количество. Почему у профессионалов 4-5 г/кг? Ответ на поверхности, и вы его знаете: у них есть дополнительные "Ускорители" синтеза белка!

Возвращаясь к 2 г/кг веса, если взять среднестатистического мужчину - спортсмена со среднестатистическим весом примерно 80 кг, то получим, что его суточная потребность в белке составит 150-160 граммов белка. Таким образом, если учесть номинальное спортивное пятиразовое питание, получим, что этот спортсмен должен потреблять порядка 30 граммов белка за раз.

Где-то я эту цифру встречал?
Более интересным здесь является то, что, руководствуясь учебно-методическим данными относительно потребности в белке и пищевого рациона спортсменов, мы можем сделать предположение о скорости "Освоения" белка мышечными клетками. Что эта скорость находится в диапазоне 30 граммов в три - четыре часа (важно! Для мужчины, для спортсмена среднего веса, порядка 80 кг.
Безусловно, если ваш вес больше 80 кг, если вы используете "Ускорители" анаболизма, то ваша разовая порция белка будет значительно выше этих 30 граммов. В разумных пределах!

А теперь давайте попробуем понять, откуда пришло это понятие - "30 граммов за раз"? Вы никогда не думали, кому в индустрии фитнеса и бодибилдинга интересны граммы белка? Вы никогда не задавались вопросом, почему мерная ложка в банках с протеином - 30 граммов?
А если еще и учесть вышеизложенную логику относительно 2 граммов белка на килограмм веса, пятиразовое питание и среднестатистического спортсмена, то получается, что это не что иное, как просто рекомендации к употреблению протеиновых порошков!

За раз усвоится только 30 граммов протеина! Да, безусловно! Таким образом, если вы весите 80 кг и не употребляете "Ускорители" анаболизма. Меньше нет смысла, больше - протеин "Освоится" организмом не полностью (рассматриваю здесь наиболее распространенный вариант "быстрого" - сывороточного протеина.

Заключение.
1. разовую порцию белка можете не ограничивать 30 граммами. Одновременно потреблять за раз громадное количество белка тоже нет смысла, ведь белок пищи не обязательно будет белком мышц! Питайтесь регулярно, умеренно и рационально.
2. разовую порцию протеина рассчитывайте исходя из своего веса. Больше вес - больше порция. Порцию "Длинного" казеинового протеина можно увеличить по сравнению с сывороткой по причине более медленного усвоения и более дозированного поступления аминокислот в кровь.
3. при употреблении повышенного количества белка в пищу (любого: мясо, курица, творог, протеин и др. ) Необходимо повышенное потребление жидкости. Продукты метаболизма белка - азотистые основания, они должны "Вымываться" из организма почками. У азотистых оснований есть особенность откладываться в виде солей: к примеру, в суставах это подагра, в почках - камни! Автор: Алексей филиппычев.