Боль внешней стороны коленного сустава у начинающих бегунов.

Причины?
Отсутствие ОФП - слабая мышца широкой фасции бедра.

Как проявляется боль?
После пробежки в области коленного изгиба ощущается боль.
Также ощущается боль в области колена при ходьбе вниз по лестнице.
Что делать при боли?
Обратится к специалисту в области медицины, обеспечить покой мышцам ног.
Как предотвратить боль коленного сустава?
1. тренировать среднюю и большую ягодичную мышцу.
2. разминать мышцы ног, используя фитнес ролл.

3. растягивать мышцы ног после каждой тренировки.
Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы:
- Работа с фитнес резинкой (экспандер) в положении лежа на боку.
Для выполнения упражнения понадобится резиновый экспандер (фитнес резинка.
Исходное положение - лежа на боку.
Экспандер необходимо надеть над коленями.
Ноги вместе, согнуты в коленях. Необходимо плавно поднимать верхнее колено вверх, при этом ступни держать вместе. Таз не должен заваливаться назад.
Начать с 10-15 повторений по 3 подхода на каждую сторону.
В том случае, если упражнение покажется тяжелым, можно выполнять лежа на боку, ноги вместе, прямые, плавно мы поднимаем верхнюю ногу вверх.
Также следим, чтобы таз не заваливался.
- Боковая планка.
Исходной положений - лежа на боку, опираемся локтем, таз лежит на полу как и ноги. Сгибаем нижнюю ногу в коленном суставе назад. Верхняя нога прямая.
Пробуем подняться в боковую планку на нижнее согнутое колено и держимся в таком положении.
Обратить внимание, чтобы таз не заваливался назад.
Для начала следует выполнять 3 подхода по 30-60 секунд.
Для усложнения упражнения выполнить динамические подъемы на колено в планку с опусканием в исходное положение.
10-15 Повторов на каждую сторону по 3 подхода.
- Упражнение с фитнес резинкой в положении стоя.
Для выполнения упражнения понадобится фитнес резинка.
Резинку необходимо надеть на середину голени.
Положение - стоя.
Ноги на расстоянии друг от друга на расстоянии в одну ступню.
Необходимо отводить ногу в сторону.
При выполнении таз не должен заваливался.
Выполнять по 10-15 повторений по 3 подхода.
- Работа с фитнес резинкой (экспандер) в положении стоя с перемещением в бок.
Положение аналогичное предыдущему упражнению, ноги немного согнуты в коленях.
Делаем боковые зашагивания, в одну сторону несколько шагов, затем в другую (что-то наподобие перемещение крабика.
Начать можно с 30-90 секунд по 3 подхода.
Упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы.
- Ягодичный мост.
Исходной положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняем подъем таза вверх.
Начать с 15-20 повторений по 3 подхода.
Для усложнения можно использовать бодибар, гриф штанги.
Также можно усложнить мост путем поднятием на одной ноге, вторая нога вытянута вперед.
- Наклон вперед за счет ягодичной мышцы.
Исходное положение - стоя.
Становимся на одну ногу, опорная нога немного согнута в коленом суставе.
Выполняем наклон корпуса вперед, соответственно ногу, которая на весу, выпрямляем назад для равновесия.
Выполняем плавно, затем разгибаемся в тазобедренном суставе, возвращаемся в положение стоя.
Можно усложнить упражнение путем выноса ноги вперед при разгибании в тазобедренном суставе. Своего рода имитация бега, не отрывая опорной ноги. Начать следует с 10-15 повторений по 3 подхода. Тренируйтесь в удовольствие! _ Бег run Running.