Cheat "или все Таки"RE - Feed"?

Ах, это радостное слово чит - мил в мире тех кто живет фитнесом и работает над улучшением собственного тела. Диета, a. k. a. ПП и пр. названия - многие уже осознали необходимость соответсвенного тренингу и целям питания. И как бы приверженцы того самого замечательно чистого и самого наоптимального питания не доказывали что лучше в мире ничего нет - слово "ЧИТ МИЛ" действует на них одинакого - в глазах феерверк, и на "стене" фото с едой!

Что же мы хотим и что едим на чит - мил? Обычно то что нельзя на "ДИЕТЕ".
Мы жаждем этого всю неделю (3, 5, 10 дней итп варианты) и живем от Чита до Чита. Знакомо?
После мы откидываемся, испытывая странное чувство как будто бы и вины за содеянное. Но это же было запланированно? Так же надо?

Для чего он нужен действительно.
Идея чит - мила изначально - это и есть тот самый Re - Feed (рифид.
Только не полноценный!
Идея заключается в том, чтоб после определенного количества дней на урезанном по калориям и нутриентам рационе (чаще углеводам), восстановить уровень гормонов, отвечающих за процесс использования жира как энергии и остановить адаптацию организма к новым условиям выживания (Metabolic Adaptation. Конкретно - речь идет о лептине.

Лептин синтезируется в адипозной ткани (а. к. а. жире) и его функция - сигнализировать в гипоталамус о том, как много запасов энергии имеется на данный момент и сколько ее поступает с пищей. При этом, нужно заметить, что "Приход" может регистрироваться , внимание, только с употреблением углеводов. Жиры из пищи не повышают уровень лептина, как и белок (белок повышает другой гормон, отвечающий за сытость, см. Статью ниже.

Уже через 4-7 дней питания с дефицитом калорий уровень лептина понижается на 35-45%, что вызывает изменения во всей системе - понижении гормонов щитовидной железы (Т 3 и Т 4) - понижается скорость метаболизма, а также тестостерона при низких значениях которого маловероятен рост тканей, понижаются гормоны отвечающие за репродуктивные функции (организму не до продолжения рода при голодовке), центральная нервная система также снижает обороты (что вызывает сонливость, лень, снижение мотивации и, следовательно, физической активности.

Организм снижает все свои функции по минимуму аналогично компании экономящей на денежных затратах в тяжелое время дефолта! В то же время гормон стресса кортизол повышается гораздо выше своего оптимального уровня (как известно кортизол не всегда "Плохой Парень", но до только до его определенного уровня), что вызывает преобладание катаболических реакции в организме и, также, набор воды. В конце концов и другие гормоны - как грелин, СКК, пептидyy - обычно исправно сигнализирующие мозгу о насыщении либо голоде - снижаются, и "Худеющий" начинает постоянно испытывать чувство голода. При этом выделяющийся в желудке грелин - при отсутствии достаточного количества пищи выделяется все меньше - отсюда "Исчезающее" чувство голода через несколько дней (а также рассуждения о "просветлениях" итп вещах у голодающих. Итак при пониженным в следствии дефицита калорий мы имеем пониженный уровень гормона лептина, подающий сигналы о сытости или голоде мозгу, в следствии чего замедляется скорость метаболизма и понижается окисление жирных кислот, меньше энергии идет в расход = похудения дается все тяжелее и рано или поздно упирается в стену - нереально низкий калораж и другие экстримальные крайности!
И, нужно добавить, что т. к. лептин вырабатывает жировыми клетками - чем их меньше (ниже % жира) тем сложнее повысить уровень этого гормона.
У страдающих же избытком жировой массы - этот процесс нарушен, (аналогично нарушению восприимчивости к глюкозе. Поэтому также важно не переходит границы и набирать излишнее количество жира изначально.

Так что же делать чтоб остановить/замедлить адаптацию организа к дефициту?

Т. к. наша задача "Похудеть" - дефицит необходим.
Поэтому выход один - поднять уровень лептина!
Как нам уже известно прилично поднимается этот уровень только при поступлении глюкозы. Поэтому наше все - это углеводы!
Тут то и приходит на помощь рифид.

Почему не чит мил?

При милом сердцу (или пузу) словосочетании худеющему видятся печеньки и бигмаки (вставьте свой вариант. Но оно ли нужно организму? Как бы того не хотелось - нет!

Что означает слово чит = Cheat - это обман и измена (для тех кто любит подраматичнее).

Вы правда горите желанием обмануть и изменить себе, своему собственному организму?
И даже если вы можете закрыть глаза на откровенный самообман - ваш организм "Запишет" каждый милиграмм всего, что вы положите ему в рот.

Рифид должен быть контролируемым и продуманным, и уж точно не состоять из продуктового мусора. В том случае, если уж вы решили питаться рационально и оптимально - идите до конца и приготовьте/найдите вариант вкусных высокоуглеводных блюд, радующих как желудок, так и нежную психику.
Кстати, посмотрите на инстаграм "Импортных" атлетов, фитнесистов и др. Любителей правильно и красиво питаться. От их "Обычного" меню у многих текут слюнки.

Так что же подходит для рифида?

Некоторые скажут что для поднятия лептина лучше всего подходят быстрые углеводы (печеньки и булки. Я не соглашусь. Инсулин должен оставаться под контролем, а не идти в разнос.

Не стоит так же мести в рот мусор - вы не мусорная корзина! Цените организм и дайте ему, помимо вкусного еще и полезное. Углеводные продукты широчайший "Ассортимент" полезных веществ содержат. Пэтому нет смысла есть "Пустые" сахарные печеньки, торты на маргарине, белую булку биг - мака (сои.
Выбирайте продукты с средним и низким ГИ, "Замедляйте" более высокие варианты. Например каша или картофель с яичными белками или протеином банан (множество вариантов блюд и даже "Выпечки" уже из только этих 4 х ингридиентов.

Также, стоит помнить что фруктоза имеет очень маленькое влияние на лептин, поэтому количество фруктов в день рифида не должно превышать, например, 1-2 яблока среднего размера или чашки ягод. (Сюда же стоит включить кукурузный сироп, добавленный в каждый 2 й продукт, на сегодняшний день - еще один повод не лениться и выготавливать кулинарные шедевры самим. Хорошая новость - одной порции для полного рифида не достаточно!
Поэтому планируйте 3-4 приема, соблюдайте рациональность порции, но для того самого нежного "Психичекого" фактора - не взвешивайте и не считайте количество калорий/граммов бжу. Хороший рифид - это 20-50% повышение калорийности в этот (прекрасный) день и 100-150% повышение количества углеводов, по сравнению с остальными днями.

Для упрощения жизни и спокойствия на душе стоит просто стоит понизить потребление жиров в день рифида, повысить углеводы (не лишенные своей ценности по нутриентам), а белок оставьте в уже привычном вам количестве (2 г белка более чем достаточно.

В заключение добавлю, что для улучшения работы рецепторов, важных для уровеня лептина стоит:

- Следить за количеством и качества сна (у недосыпающих уровень лептина резко понижается до 15%), к тому же лептин как правило повышается именно во время сна.

- Практиковать H. I. I. T. (High Intensity Interval Training) т. к. этот тренинг стимулирует выработку гормона роста, который, в свою очередь играет важную роль в жиросжигании и регулирует уровень лептина. - Следить за достаточностью получаемых нутриентов из - в частности таурина и Acetyl L - Carnitine (Alcar) и антиоксидантов.

Смотрите ещё информацию о хорошем фитнесе здесь http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes