Фитнес. Упражнения для быстрого результата.

Программа "Плоский Живот за 4 Недели": упражнения для живота.

1. скручивания с одновременным подъемом таза.

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Лишь в том случае, если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны. Повторите 16 раз.

2. диагональные скручивания.

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите Лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, - вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. отведение ног в сторону из положения тэйбл топ.

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги - в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором Лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. В том случае, если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями - живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно.

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги - в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния - это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача - сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.

5. вытяжение за рукой к стопе.

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.
Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 8 раз в каждую сторону.