Как правильно применять интервальное голодание. Что говорят исследования?

Как правильно применять интервальное голодание. Что говорят исследования?

Ученые десятилетиями изучали различные аспекты интервального голодания. При этом результаты научных изысканий порой противоречили друг другу. В целом, картина выглядит так:

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы в плане снижения веса между людьми, которые практикуют интервальное голодание и теми, что просто сокращают потреблений калорий в целом.

Все больше исследований настаивают на том, что лучшей стратегией для снижения веса является качественный выбор продуктов питания для меню (где отдается предпочтение овощам и фруктам, постному белку, цельным зернам, полезным жирам), а не интервальное голодание или подсчет калорий. Кроме того, ученые предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.

Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и все это без необходимости считать калории. Другие исследования настаивают на том, что она может привести к перееданию, а также повышает риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.

Помочь диета может тем, кто пытается взять под контроль высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе она снижает высокое артериальное давление.

Почему не худеется на интервальном голодании. Что представляет собой интервальное голодание

Интервальным голоданием называют режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания. Самыми распространенными схемами являются 16/8 и 20/4. Считается, что такая диета поможет не только сбросить лишний вес, но и поможет улучшить обмен веществ. Но далеко не каждому эта диета подойдет. Прежде, чем приступать к интервальному голоданию необходимо проконсультироваться у врача.

Схема 16/8
В рамках этой схемы употреблять пищу можно на протяжении 8 часов, а голодание должно длиться не менее 16 часов. Подобный режим питания особенно популярен у женщин, которые стремятся избавиться от лишних килограмм. В период голодания организм начинает активно сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал каждый выбирает самостоятельно. Можно с 12 до 8 вечера или с 9 утра и до 5 вечера.

Схема 20/4
Эта схема менее популярна предыдущей, так как у нее есть серьезные недостатки. По словам врача-диетолога Натальи Кругловой, голодать на протяжении 20 часов может быть опасно для здоровья.

«Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует Круглова.

Оптимальным вариантом питания является перерыв между последним и первым приемом пищи в 10 часов.

При любой схеме допускается три приема пищи. Также предполагаются перекусы. По словам диетолога, в рационе должна присутствовать белковая пища, овощи и фрукты. Завтракать лучше всего сложными углеводами (каша, мюсли, творог, сыр, яйцо). Пообедать можно крупами и чем-то белковым.

Вечером можно съесть рыбу, овощи, молочную продукцию или мясо птицы. Результат такого питания во многом зависит от исходного веса человека. Если у вас выраженное ожирение, то килограммы будут уходить быстрее. За месяц вы сбросите 3-4 кг. Но результат будет долгосрочным, только если человек и в дальнейшем будет придерживаться принципов здорового питания и займется спортом.

Что можно есть при интервальном голодании. Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть

Интервальное голодание – это режим питания, подразумевающий полный или частичный отказ от приема пищи в определенное время. Методика была известна еще жителям Древней Греции и Рима. Официально за изучение диет взялись в первой половине XIX столетия. Тогда же большинство врачей стали назначать голодание при лечении туберкулеза, оспы и лихорадки. Разумеется, далеко не всегда пациенты выздоравливали. «МК в Питере» спросил члена ассоциации диетологов, врача-эпидемиолога, нутрициолога Евгению Манушину, как питаться, чтобы похудеть.

«Интервальное голодание разделяется на восемь видов», – объяснила диетолог.

Пропуск еды подходит для начинающих. Человек самостоятельно решает, что проигнорировать, обед или ужин.

Программа 5/2 , она более известная под названием «Быстрая диета». Получила распространение благодаря исследованиям британского ученого Майкла Мосли. Пять дней в неделю разрешается питаться в нормальном режиме. В остальные два, ограничивается калорийность блюд. Дневная норма для женщин равна 500 калорий. У мужчин чуть больше, 600 калорий. Блюда готовятся на основе яиц и орехов. Углеводы временно исключаются из рациона.

Смеха 16/8 была разработана Мартином Берханом экспертом в области спортивного питания и фитнеса. Включает в себя ежедневное голодание. Пищу употребляют на протяжении восьми часов, разделив на два-три раза. После 14:00 или 16:00 пьют только минеральную воду, чай без подсластителей. Полноценный завтрак заменяют чашкой кофе.

Программа 14/10 считается щадящей формой. Ведь воздерживаясь 14 часов, потом человек может есть все, что пожелает на протяжении следующих десяти часов.

Схема 24/0 – это однодневное голодание для похудения. Радикальный вариант интервальной методики. Изобретена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном. Позавтракав, сутки обходятся без еды, пьют исключительно низкокалорийную жидкость, воду или зеленый чай. Рекомендуется практиковать не чаще двух раз за 14 дней.

Диета воина – экстремальная форма. Приблизительно 20 часов воздерживаются от употребления полноценных блюд.

«Впрочем, если совсем нет сил терпеть, разрешается утолять голод при помощи маленьких порций свежих фруктов и овощей. Завершается воздержание сытным ужином», – объяснила диетолог.

Форма 12/12 – еще одна разновидность для начинающих. Голодание длится 12 часов, а на поедание еды отводятся еще 12 часов.

Программа 20/4 . Подразумевает голодание 20 часов. На прием пищи выделяется максимум четыре часа.

Можно ли пить кефир при интервальном голодании. Интервальное голодание, как правильно начать: советы эксперта

Прежде чем переходить на циклическое голодание, новичкам следует усвоить ряд простых правил, соблюдение которых поможет достигнуть впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. Олеся Кокорина дает следующие рекомендации:

• Под запретом: выпечка, сладости, фастфуд, слишком соленая пища. А вот жареным и жирным мясом, как ни странно, порой можно себя и побаловать.

«На интервальном голодании очень много чего можно, — объясняет эксперт, — но, конечно, есть и запрещённые продукты. Сладкое, быстрые углеводы и выпечка, безусловно, попадают в стоп-лист. Система не работает волшебным образом, и ради красивой фигуры всегда приходится чем-то жертвовать».

• Одно пищевое окно включает максимум три полноценных приема пищи без перекусов.

• Многих интересует вопрос, можно ли при интервальном голодании пить кофе или чай. Ответ на него однозначен. Придется с этим смириться, но в часы голода разрешена только вода. Под запрет попадают даже чай и кофе без сахара, не говоря уже о соках, компотах и прочих сладких напитках, которые в принципе лучше не употреблять желающим похудеть.

• Кстати, о воде. Соблюдение питьевого режима крайне важно как для общего состояния здоровья, так и для поддержания себя в прекрасной физической форме. В сутки взрослому человеку рекомендуется выпивать 1,5 — 2 литра чистой негазированной воды. Норма указана без учета других жидкостей (супов, бульонов, кефира, чая, кофе, отвара трав т.д.). Вода запускает важные обменные процессы в организме и способна блокировать острые приступы голода, тем самым способствуя похудению.

• Важнейшее правило: не ешьте, если не голодны! Даже если пищевое окно вот-вот закроется, не стремитесь поесть впрок. Помните: меньше калорий — лучше результат.

• Что бы там ни писали в интернете, никаких схем интервального голодания по типу фигуры просто не существует.

• Схемы для мужчин и для женщин также не имеют существенных отличий. Различаться может разве что предельно допустимый калораж в разрешенные для приема пищи часы.

• Есть самые разные схемы интервального голодания: — 20/4 — 14/10 — 12/12 — 18/6 — 23/1 — 16/8.

«Существуют в том числе и длительные голодания, — комментирует Олеся Кокорина, — но самой «рабочей» и популярной является 16/8, где первая цифра — это период голода, а вторая — пищевое окно. Считается, что такое чередование переносится легче всего и подходит даже для новичков».

• Поначалу голодать в течение 16 часов может показаться слишком сложной задачей, поэтому можно постепенно подготовить свой организм к предстоящим «лишениям», каждый день понемногу сокращая пищевое окно, например, для начала перестав есть после 18.00, если вы привыкли рано завтракать. Если же первый прием пищи у вас случается не раньше 12 часов дня, то и ужин может быть более поздним. Главное — не есть 16 часов подряд, а когда именно это случится — не столь важно.

• Так уж получается, что одна часть «голодовки» приходится на сон, а другая — на бодрствование. Когда не спите, старайтесь занять себя чем-нибудь, не имеющим отношения к еде: спортом, играми с детьми, работой, любимым хобби. Приготовление разносолов для семьи отложите до следующего пищевого окна.

• Период привыкания к новому режиму занимает в среднем от 7 до 10 дней.

• Есть мнение, что в разрешенные часы можно есть все, что душа пожелает, однако это неправильно. Во-первых, при таком подходе впечатляющих результатов ждать не стоит, и «жертва» окажется напрасной, а во-вторых, резкие переходы от вредных продуктов к голоду и обратно точно не понравятся вашему желудочно-кишечному тракту. Начинать интервальное голодание нужно сразу с правильных продуктов, стараясь не срываться на булочки и шоколадки в разрешенные для приемов пищи часы.

Интервальное голодание меню на неделю. Схемы интервального голодания

Адепты интервального голодания различают короткие и длительные схемы. Короткие – это когда «окна» голода распределяются на сутки, длительные – на недели.

Интервальное голодание 16/8

16/8– это когда в течение 16 часов ничего не ешь, пьешь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22.00, то первый прием пищи будет разрешен как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3-4 приема пищи.

Интервальное голодание 14/10

14/10– тот же принцип, только окно голода короче – 14 часов. Рекомендуется для начинающих.

Интервальное голодание 18/6

18/6– более строгая схема, при которой количество приемов пищи сокращается до двух.

Интервальное голодание 20/4

20/4– так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.

Интервальное голодание 24/0

24/0– самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. К примеру, если вы позавтракали в 10 часов утра, то следующий прием пищи должен быть в 10 часов утра на следующий день.

Важно! Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если голодать дольше трех дней – замедляется обмен веществ, начинают разрушаться ткани.

Интервальное голодание 5/2

5/2 – схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.

Интервальное голодание 36 часов

36 часов – эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника.

Интервальное голодание 48 часов

48 часов– двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.

Сухое и водное интервальное голодание

Новичкам на интервальном голодании нельзя отказываться от жидкости. А вот продвинутые интервальщики часто практикуют сухое голодание, то есть отказываются не только от еды, но и от любых напитков. При водном варианте можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока, а также травяные настои.