Как увеличить массу мышц?
Секреты и советы профи (часть 4).
Дэвид сандлер.
Владелец фитнес - компании в США, занимающейся персональным VIP - тренингом.
О важности соблюдения режимов дня, питания и восстановления. О повышении уровня жизненной энергетики. О периодизации тренинга при работе "на Массу".
"Многие занимающиеся бодибилдингом годами топчутся на месте и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т. д. из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, соответственно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.
В случае если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д.? В случае если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.
По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 Недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный "Пампинг" в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе".
Ронни колеман.
0 генетике. О циклических тренировках. 06 аэробике. О "Продуктах - Вампирах" и правильном питании.
"Секретов огромной мышечной массы в моем случае несколько.
Первое - это генетика, спасибо родителям!
Второе - правильная методика тренинга. С самого начала я тренируюсь по схеме Сплита "6 1" - 6 раз в неделю с одним выходным. Мышцы делю на 3 части: 1 - спина, бицепсы; 2 - грудь, дельты, трицепсы; 3 - ноги. Причем по такому Сплиту я в разных режимах тренируюсь. Для меня лучше всего "Работают" циклические тренировки. Несколько недель тренируюсь в режиме пауэрлифтинга, затем следующие несколько недель - чистый "Пампинг". Затем снова пауэрлифтинг и т. д.
Эти противоположные виды тренинга по разному воздействуют на мускулатуру. Пауэрлифтинг здорово увеличивает силу и способствует наращиванию общей мышечной массы, а также укрепляет сухожилия и связки. "Пампинг", в свою очередь, сильно растягивает мышечные волокна и мышечные фасции (так называемые "чехлы мышц"), тем самым позволяя увеличивать объемы конкретных, отдельных мышечных групп. К тому же смена этих двух режимов тренинга не так утомляет психику, как тренировка в одном режиме круглый год.
Третье - аэробика. В межсезонье я занимаюсь ею 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Хотя некоторые считают, что аэробика разрушает массу, в моем случае это не так. Чем больше я ею занимаюсь, тем больше хочу есть. А чем больше ешь - тем больше становишься. От аэробики страдают те, кто мало ест. Ну а если я потребляю с пищей вдвое - втрое больше калорий, чем потратил во время занятий аэробикой, чего мне бояться?
Четвертое - правильное питание. Как-то из одной книжки по диетологии я узнал, что одни продукты дают нам энергию, другие - отнимают. Например, жареные цыплята забирают много энергии потому, что при жарке животные жиры сильно видоизменяются, и когда попадают в желудок, то почти не поддаются его кислотной среде. Соответственно, переваривание таких жиров представляет собой долгую и очень энергоемкую биохимическую реакцию. Короче говоря, такая пища скорее лишает вас энергии, чем дает ее. Я, кстати, жареных цыплят любил и нередко съедал их по пяток за сутки.
После того, как я прочел эту книгу, я доверился науке и полностью "Почистил" свое питание - заменил "нездоровые" продукты на "здоровые". Согласно утверждениям диетологов, избавление от продуктов - вампиров обязательно повысит обший уровень жизненной энергетики организма. У спортсменов это должно привести к резкому увеличению выносливости и физической силы. В моем случае все так и произошло. Поэтому, даже будучи "Мистером Олимпия", я с каждым годом увеличивал свою мышечную массу и улучшал качество мыши а всего за один 2003 год, благодаря этим изменениям, я прибавил целых 15 кг массы, со 121 кг до 136 кг! Процентное соотношение моего рациона: белки - 55%, углеводы -30%, жиры 15%".
Джей катлер.
О важности питания. О полноценном сие. О самодисциплине и силе воли.
"Питание и полноценный сон - это, помимо тренинга, самое важное в накачке мышечной массы. Принимать пищу необходимо небольшими порциями от 6 до 10 и даже 12 раз в сутки (из них 1-2 раза ночью. Обычными продуктами питания здесь не обойтись, такое их количество попросту физически невозможно съесть и усвоить.
Выход один - специализированное спортивное питание в виде протеиновых коктейлей и гейнеров от 3-х до 6 раз от общего количества приемов пищи.
Спать необходимо также много - до 10, 12, а то и 14 часов в сутки (из них 1-4 часа днем.
Тренинг также важен, питание и сон без него попросту потеряют смысл. Соединив вместе эти три составляющие, вы сможете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы. Да, и не забывайте о том, что ключом к успеху являются самодисциплина и сила воли".
Арнольд шварценеггер.
0 самодисциплине и упорстве.
"Генетика в бодибилдинге, несомненно, важна. Но если бы бодибилдинг был только для генетически одаренных, Фрэнк зейн и франко Коломбо никогда бы не завоевали титул "Мистер Олимпия". Самым главным в этом спорте я считаю самодисциплину и упорную работу. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны на 100% найти себя в тренинге, питании и умственном настрое. Будьте упорны в достижении цели и регулярно тренируйтесь".