Лучшие диеты для похудения: как выбрать ту, которая подходит именно вам

Лучшие диеты для похудения: как выбрать ту, которая подходит именно вам

Многие диеты, рекомендованные врачом для постепенного снижения веса и оздоровления организма, предписывают ограниченное потребление жиров. Но здесь крайне важно не впадать в крайности, «присаживаясь» на диеты, полностью исключающие жир, предполагающие обезжиренную пищу и продукты «Light». Такие диеты мало того, что бесполезны с точки зрения похудения, так еще и могут повлечь за собой «прибавку», способствовать регулярным «голодным» болям, нарушению метаболизма.

Как худеть
правильно?

Следует убрать «лишние» перекусы жирной и жареной пищей. Для этого перестаньте ежедневно доказывать свою любовь к салу и мясу, бутербродам с толстым слоем масла и кружочками колбасы, чебурекам и пирожкам, продаваемым в киоске. Но, в то же время, помните, что жир жиру рознь. Уменьшая количество вредной жирной пищи, увеличьте потребление полезной. Найти полезные жиры несложно, они содержатся в оливковом масле и других видах натуральных растительных масел, нежареных орехах и жирных сортах рыбы.

Без указанных жиров невозможно нормальное функционирование организма, поскольку при длительном отказе от жиров нарушается обмен веществ, перестают усваиваться некоторые витамины — А, Е, D и витамин К.

Анатолий Ульянин, терапевт, гастроэнтеролог

Несмотря на различные доводы о пользе и вреде потребляемых жиров, они являются неотъемлемой частью правильного рациона. Однако важно понимать, что жиры могут быть животного и растительного происхождения, что радикально различает их воздействие на организм. По рекомендациям, практически вся доля получаемых жиров должна быть растительного происхождения, при этом такие жиры должны быть в каждом приеме пищи, преимущественно за счет орехов и оливкового масла.

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты считаются лучшими для похудения

Эту статью я бы хотела посвятить разбору популярных диет: плюсы и минусы, история, особенности и все остальное.

Раздельное питание

Раздельное питание — система питания, предложенная Гербертом Шелтоном, которая подразумевает, что существуют несовместимые продукты, а белки и углеводы нужно есть раздельно.

Что на самом деле?

• Пищеварение начинается уже во рту, продолжается в желудке и идет в отделах кишечника.
• Вся еда, которая попадает в наш организм распадается на более мелкие молекулы (как белки на аминокислоты, например) при помощи специальных ферментов.
• Смешанная пища прекрасно расщепляется и усваивается, так как ферменты имеют свои точки приложения и не мешают работе друг друга, а скорее дополняют.
• Кроме того, практически не существует продуктов, которые содержат только один макронутриент, разве что белок яйца или белый сахар.

К примеру, белый йогурт содержит 5 г белка и 3,5 г углеводов, что уже его делает смешанной едой.

Есть идея, что для переваривая белков нужна кислая среда, а для углеводов щелочная и поэтому смешанная пища не переваривается.

Это не так, среда в разных отделах ЖКТ более или менее постоянная и не меняется от вида продуктов, а также идеальная для полноценного переваривания еды.

Проще говоря, система антинаучна и можно и нужно есть еду в обычном режиме.

«А мне помогло!»

Любое зацикливание на определенной системе питания, следование таблицам, исключение определенных продуктов, ведет к повышенному вниманию к питанию и снижению калорийности рациона, поэтому мы худеем (чувствуем себя лучше)

«Это опасно?»

Любое зацикливание опасно, плюс мы лишаем себя разнообразия и любимых сочетаний продуктов.

Кетогенная диета

Кето-диета (LCHF) впервые создана в 1921 году доктором Уайлдером и использовалась у детей для лечения эпилепсии в случае, когда препараты были неэффективны.

Позднее заметили, что во время такой диеты снижается масса тела, а значит, можно попробовать так лечить ожирение

В чем смысл?

75% рациона составляют жиры, 20% белок и 5% углеводы, вот и весь секрет.

Какой механизм действия?

При резком ограничении углеводов в ход идет альтернативное топливо - белки и жиры. В результате окисления жиров образуются кетоновые тела, которые и дают нам энергию.

Какие плюсы?

• Всегда сытно за счет большого количества жиров
• Большая потеря веса на начальных этапах
• Можно есть вкусную, жирную еду

Что думает наука?

Кета-Диета НЕ физиологична. ВОЗ рекомендует в качестве основного источника энергии - углеводы (45-65%, а не 5!)

За счет ограничения продуктов, богатыми углеводами, может возникать недостаточность витаминов и минералов

Первое крупное исследование 2003 г показало, что нет статистической разницы в потере веса между людьми на обычной и кето-диете. Отмечено, что потеря веса связана не с уменьшением количества углеводов, а с ограничением калорий.

Систематический обзор 2013 года говорит, что кето-диета, скорее всего, не безопасна из-за сниженного потребления клетчатки, увеличению потребления насыщенных жиров, что является фактором риска увеличения смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Проще говоря, кето-диета эффективна в краткосрочной перспективе, но велика вероятность набрать вес потом:

• Диета имеет ограничения, особенно у беременных/кормящих, детей, пациентам с СД;
• Эффект, скорее всего, достигается за счет снижения калорийности;
• Все-таки придется считать и взвешивать;
• Полностью противоречит основам здорового пищевого поведения;
• Недостаток углеводов может давать слабость, апатию, головные боли, запоры, неприятный запах изо рта.

Итог: если хотите пробовать — пробуйте, но после консультации с врачом.

Средиземноморская диета

Появилась благодаря американскому врачу Анселу Киз, который связал средиземноморский тип питания со сниженным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С 1958 по 1970 год проводилось исследование "Seven Country Study", где наблюдались свыше 12000 человек в возрасте 40-59 лет и было доказано, что народы Средиземноморского бассейна реже умирали от инфаркта.

В чем смысл диеты?

• Основа диеты — растительная пища: фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи, семечки;
• Рыба/морепродукты не менее 2 раз в неделю;
• Птица/яйца/молочные продукты примерно 1-3 раза в неделю;
• Красное мясо/сладости - 2-4 раза в месяц;
• При этом важно отдавать предпочтение чистой воде;
• Вино опционально, необходимости нет.

Предпочтение отдаем растительным жирам: масла, оливки, орехи и семечки, авокадо.

Обратите внимание, важен не только тип питания, но и ежедневная физическая активность.

Что подтвердили исследования?

• Снижение массы тела и риска возникновения инсульта;
• Снижение холестерина;
• Снижение АД и уровня глюкозы крови;
• Снижение риска развития депрессии и риска развития рака груди.

Какие диеты являются самыми популярными среди людей, стремящихся похудеть

Токсиколог назвал самые опасные для здоровья диеты

Токсиколог Кутушов предупредил о вреде монодиеты для обмена веществ и кожи

Многие известные диеты для похудения могут повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Об этом 22 мая рассказал врач-токсиколог, создатель «Симбионтов Кутушова» Михаил Кутушов в беседе с «Газетой.Ru».

Препараты для избавления от лишнего веса помогают быстро похудеть, но они могут угрожать летальным исходом, сказал эксперт.

«Далее по вредности идет биохакинг — «взлом» организма. Смысл биохакинга сводится к изменению всех пищевых привычек», — продолжил врач.

При такой диете, где нужно пить только минеральную воду и другие жидкости, вес также будет уменьшаться, но одновременно с этим сильно пострадает «обмен веществ, пищеварение, иммунитет, печень, желтый пузырь и так далее».

Кутушов предостерег и от диет под мононазваниями, например, гречневая, шоколадная и другие. По его словам, полноценного похудения и пользы для организма от него не получится, цифры на весах будут уменьшаться, но «при этом качество кожи и вашего здоровья будут оставлять желать лучшего».

Также врач-токсиколог напомнил о вреде лимонной и водной диет, которые негативно отражаются не только на внутреннем состоянии человека, но и на внешнем.

«Низкокалорийные диеты так же опасны, как и водные», — заключает специалист.

Фаст-худ: почему монодиеты опасны для здоровья

Врачи рассказали, кому нельзя резко снижать вес с помощью одного продукта

Ранее в этот же день врач-терапевт ИНВИТРО Иван Ромасов рассказал, что такое интервальное голодание, чем оно вредно для организма, а также почему это может стать причиной бессонницы.

В середине декабря 2022 года эксперт по диетическому питанию Артем Верис предупредил об опасности «быстрых» и низкоуглеводных диет . По его словам, резкое снижение суточной калорийности приведет не только к физическим, но и психологическим нарушениям в состоянии человека. Эксперт подчеркнул, что урезание калорий спровоцирует выработку гормона стресса — кортизола. Он начнет разрушать мышцы для выработки энергии, что приведет к сокращению расходов калорий и более сложному похудению.

Какие диеты могут быть опасными для здоровья

Можно ли найти такую систему питания, которая подходит именно вам и поможет держать вес под контролем год за годом? Проблема примерно 80% тех, кому это удалось, в том, что вся эта лишняя, с таким трудом сброшенная жировая масса возвращается обратно, причем довольно скоро.

Наверняка опытные «худеющие» расскажут вам, что большинство диет, которые они перепробовали, могут помочь снизить вес, но только на короткий период. Весь фокус в том, чтобы найти такую методику, систему питания — что угодно, — которая не только поможет вам нанести удар по лишним килограммам, но и поддерживать себя в новой форме.

Для начала нужно найти подходящую именно вам диету , возможно, придется попробовать несколько разных методик. Если вы с трудом выдерживаете новый режим питания и стали чувствовать себя хуже, значит, это не ваша диета и надо ее срочно менять. Сейчас существует очень много методов похудения на все случаи жизни. Главная задача еще и в том, чтобы диета согласовывалась с особенностями вашей личности, вашего состояния здоровья, вашей жизни и размерами вашего кошелька.

Определите особенности своего пищевого поведения

Ответьте на эти 4 вопроса, выбирая ответ, наиболее соответствующий вашему характеру.

1. Что вы испытываете по отношению к еде? А. Еда занимает очень важное место в моей жизни. Я всегда наслаждаюсь семейными и дружескими застольями. Б. Я чаще ем от скуки или когда сильно нервничаю, чем когда я по-настоящему голодна. В. Приготовление пищи и питание вместе с домашними сильно затрудняет процесс похудения. Г. Я — человек организованный, составляю план питания и всегда покупаю продукты заранее и по списку. Д. Для меня очень важно иметь возможность есть все, что я люблю, — ненавижу чувствовать себя лишенной чего-то приятного.

Как выбрать диету, которая подходит именно вам

Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног

Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.

Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.

Диетологи рекомендуют такие продукты:

• рыбу;
• гречку, рис;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• куриное мясо;
• баранину;
• свежие, овощи;
• хлеб ржаной, цельнозерновой;
• мясо кролика.

Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.

Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.

Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:

• выпечку;
• газированные напитки;
• майонез;
• жирное мясо;
• чипсы;
• пиво.

Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.

Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.

Овощи , кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.

Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.

Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.

Какие диеты могут быть эффективными для похудения, но не вредят здоровью

Диеты, ограничивающие калории, обычно содержат мало жиров. Наиболее популярная такая диета – классическая. Ее применяют уже более 40 лет, и она рекомендована большинством научных обществ, за что и получила свое название.

По статистике, такая диета может снизить массу тела на 10 кг за 6 месяцев или на 10% через 18 недель, однако через год возврат к прежней массе тела происходит у каждого 3-го больного, а через 3 года – почти у всех.

Суть классической диеты

Классическая диета – это высокоуглеводная диета с содержанием калорий, соответствующих степени избыточного веса. Энергетическая ценность обычно составляет 1200-1500 ккал/сут. для женщин и 1500-1800 ккал/сут. для мужчин. По отношению к действующему рациону предполагается дефицит калорийности 500 ккал/сут., при ограничении текущего потребления жиров на 1/3. В этой диете около 60% энергетической ценности приходится на углеводы, около 25% на жиры и 15% на белки.

Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие классической диеты

Проблема в том, что высокоуглеводная диета эмпирически сочетается с увеличением веса в механизме постпрандиальной гипергликемии и стимуляцией ею секреции инсулина, с последующим накоплением углеводов с такой же легкостью, как и жиров. Также ограничительные диеты снижают термогенез и повышают энергоэффективность организма, поэтому они малоэффективны. Побочные эффекты ограничительных диет во многом касаются психики.

Какие диеты могут быть полезными для похудения, но не ограничивают рацион продуктами

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какие диеты могут быть полезными для похудения, но не требуют строгих ограничений

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.