Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес - текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров Ptdc.
Общий объем нагрузки или тренировочный объем - критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого "Объема" и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, "Эффективные Повторы", время под нагрузкой и число тяжелых Сетов.

Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит. Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?

Тоннаж.
Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:
(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес.
К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

1. расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.
Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

2. даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.
Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1 ПМ для упражнения - 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта бржыки (Brzycki's Table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0. 78) = 3744 фунтов (1698 кг - прим. Пер. 4 x 8 x (200 x 0. 75) = 4800 фунтов (2177 кг - прим. Пер. 4 x 10 x (200 x 0. 70) = 5600 фунтов (2540 кг - прим. Пер. 4 x 12 x (200 x 0. 65) = 6240 фунтов (2830 кг - прим. Пер. 4 x 15 x (200 x 0. 60) = 7200 фунтов (3266 кг - прим. Пер. Как видите, при работе в "Среднем" диапазоне итоги совсем разные. В случае если сравнивать по тоннажу, то Сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. даже при ограничении диапазона самыми строгими "Массовыми" 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.
Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1 ПМ. Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1 ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

3. зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.
Согласно мета - анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного Сета: 24%, от 2-3 Сетов: 34%, от 4-6 Сетов: 44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.

Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6 х 6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.

Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0. 60) = 5400 фунтов (2449 кг - прим. Пер. ), Стало 6 x 6 x (200 x 0. 78) = 5616 фунтов (2547 кг - прим. Пер. ), Прибавилось всего 4%.

Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

Относительный объем.
Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:
(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1 ПМ).
Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1 ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.

И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.

Эффективные повторы.
Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые "Эффективные Повторы". Идея, если коротко, в том, что "Эффективность" для гипертрофии растет к концу Сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.
Например, при выполнении 10 повторений "до Отказа" вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.
Но пока еще сложно описать эту "Эффективность" с научной точки зрения.

Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения "Эффективного Повтора". 2-3 Последних повторения в подходе? При любых других параметрах? В том случае, если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета - анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.

В том случае, если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.

Лишь в том случае, если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1 ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1 ПМ - выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп - Сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.

Время под нагрузкой.
Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой - сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые - только время подъема.

В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета - анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию - рост мышц был сходным при длительности повторов от 0, 5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.

Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.

Учет тяжелых Сетов.
И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа. Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.

Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с Сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.

Определение числа тяжелых Сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами.
Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что Сеты "до Отказа" приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?

А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между Сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.

Выводы.
Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.

И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между большим объемом тренировок и большим ростом мышц.

Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.

Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.

На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.