Добавляйте эти упражнения к своей тренировке, если данная зона является у вас проблемной.
Каждое упражнение нужно 15-20 раз по 3-4 подхода выполнить. Отдых между подходами 30 секунд.
Вместо подушки можно мячик или кольцо для пилатеса взять.
При выполнении старайся прочувствовать работу мышц и легкое жжение.