Мы развенчиваем мифы о стретчинге.

Автор - пол ингрэм (Ванкувер, Канада).

Пять главных причин, по которым спортсмены растягиваются. И все пять - ошибочные.

Причина номер 1: растяжка в качестве разогрева (на самом деле эффект может быть противоположным).

Невозможно "Разогреть" мышцы, растягивая их: это все равно, что пытаться поджарить стейк, вытягивая его. Есть гораздо лучший способ разогреться - это начать с более легкой версии упражнения, которое вы собираетесь делать (например, походить перед бегом. Усиление метаболизма, сопровождающее сокращение мышц, разогревает их в буквальном смысле слова. Это является непременным побочным явлением двигательной активности, которое и делает разминку эффективной в плане профилактики травм.
В случае статического стретчинга ничто не является таким очевидным, как его непригодность для разминки. Короткая базовая разминка на основе статических растягиваний - один из наиболее изученных вопросов, касающихся физических упражнений и состояния опорно - двигательного аппарата. Например, обзор 2011 года, охвативший колоссальный объем исследований, представил "Неопровержимые Доказательства, что Растягивание Продолжительностью 30-45 Секунд не Дает Достоверного Эффекта" и, более того, даже представил некоторые доказательства вреда растягиваний (10.

Вреда? Именно, небольшого вреда: растяжка может снизить производительность. Пожалуй, не особо сильно, но вряд ли это кого-то обрадует. Подробнее о данном вопросе - чуть ниже.
В том случае, если использовать метафоры, понятие "Разогрев" можно применить не только к мышцам, но и к общей готовности к нагрузке. В этом смысле вы "Разогреты", когда в кровь начинает поступать немного адреналина, ЦНС чутко реагирует на раздражители, рефлексы запускаются быстро и согласованно. Сам по себе (т. е. без последующей тренировки) разогрев не имеет смысла, ведь его цели - предотвратить травмы и повысить результативность. Достичь этих целей вполне реально. Например, исследования показывают, что разминка, выстроенная с учетом данных целей, действительно ощутимо снижает количество и тяжесть острых и усталостных травм (11, 12.
Итак, в этом смысле разогрев, видимо, полезен. Но способен ли разогреть стретчинг? Пожалуй, не особо хорошо; уж наверняка не лучше, чем куча других упражнений, которые можно было бы выполнить; а вполне возможно, не способен вообще. Одна из наиболее изученных схем разминки - используемая, в частности, в программе фифа "11+", - не включает стретчинг (13. Наиболее убедительным подтверждением того, что растяжка не разогревает, являются доказательства, согласно которым она не предотвращает травмы, не повышает производительность (это мы обсудим ниже) и, более того, сама может вызывать отдельные травмы и ухудшать некоторые виды производительности! Об этих побочных эффектах подробнее рассказано в следующих разделах.
Да, статическая растяжка в некоторой степени стимулирует ткани, но делает это способами, которые сильно отличаются от стимуляции при большинстве реальных видов активности.
Разминка работает -! Большое исследование женских футбольных команд показало, что разминка способна снизить уровень травматизма примерно на треть. Но примечательно, что используемая футболистками разминка, а именно программа фифа "11+", не включала стретчинг!
Из-за всего вышеперечисленного разминка на основе растяжки больше не является общепринятой тренировочной догмой: большинство профессионалов фактически отказались от нее много лет назад, и даже более-менее информированные "Воины Выходного дня" и любители бега оставили ее в прошлом. Такая разминка просто не работает; трудно представить себе распространенную фитнес - практику, которая сильнее противоречила бы научным данным и опыту профессионалов. И все же ….
И все же я до сих пор такую разминку вижу. Я тренируюсь на знаменитом ванкуверском Sea Wall - одном из лучших и одном из самых популярных беговых маршрутов в мире. И благодаря этому могу постоянно наблюдать за бегунами в их, так сказать, естественной среде обитания. Очень многие бегуны занимаются по структурированным учебным программам в группах, возглавляемых экспертами и тренерами, и для разогрева они растягиваются. Массово. Таким образом, несмотря на эволюцию профессионального мнения, эта практика явно все еще нуждается в обсуждении и опровержении.
Кроме того, я заядлый игрок в алтимат (14) и там тоже регулярно вижу, как люди, серьезно занимающиеся спортом, растягиваются на разминке (и регулярно слышу их обоснования этого, которые всегда являются стандартным набором мифов о стретчинге.
Очевидно, что слишком много людей все еще растягиваются перед бегом и другими тренировками, пытаясь "Разогреться" за счет неподвижной позы и удлинения мышц. Скажу еще раз: лучший способ подготовиться к двигательной активности - это просто начать ее в медленном темпе.
Причина номер 2: профилактика мышечных болей (или ускорение восстановления при них).
Еще одно чрезвычайно популярное представление о стретчинге заключается в том, что он предотвращает появление определенного типа мышечных болей, а именно довольно сильную болезненность, которая появляется после тяжелой тренировки и которую называют "Отставленной (или Отсроченной) Мышечной Болью" (Delayed - Onset Muscle Soreness, Doms), либо иногда просто "посттренировочной болью". Многие верят, что растяжка может помочь в случае Doms. Некоторые верят в это так сильно, как будто это религиозная догма, и просто поразительно, с какой непреклонностью люди могут игнорировать доказательства, противоречащие их вере (15.
В 2016 году, спустя десятилетия после появления этой веры, наука наконец - то обнаружила то, что могло бы стать обоснованием данных убеждений. Были найдены доказательства того, что растягивание подавляет воспаление в соединительной ткани (16. Возможно, отчасти потому, что любые физические нагрузки дают противовоспалительный эффект (17.
Ну конечно же, вот он! Вот он, настоящий научный факт, объясняющий, почему люди считают, что растяжка помогает избавиться от отставленной боли. Практически гол в девятку! Согласен, факт интересный. Однако есть препятствия, мешающие перескочить от результатов упомянутого исследования к такому объяснению (18. Это классическая ошибка - считать, что любая статистически значимая мелочь означает конкретную выгоду в реальном мире. К сожалению, имеющиеся данные неопровержимо свидетельствуют, что стретчинг не предотвращает Doms. Многие исследования показывают, что предотвратить Doms могла бы разве что ампутация (19, 20, 21), но точно не стретчинг (22. Как бы растягивание ни влияло на уровень воспаления в соединительной ткани, исчезновению Doms оно не способствует.