Мы убираем ушки и галифе.

Обязательно разминка до.
Присед + мах 3 по 15.
Мах ногой вбок ( обратите внимание на комбинацию) 2 маха вбок + вперёд + назад + мах + вперёд + назад + мах = один повтор 3 по 20 на каждую ногу.
Приведение бедра ( ооочень крутое упражнение от галифе) 3 по 25.
Мах ногой лёжа (задерживаем ногу наверху) 3 по 25.
Скалолаз 3 по 30 сек.
Планка с поднятием ног 3 по 12.
Используйте утяжелители если упражнения даются вам уже легко.
И помним, что необходим комплексный подход.
Отсутствие активных занятий спортом, а так же не сбалансированное питание - одна из главных причин появления избыточных отложений на бедрах.