Не растут руки, качай ноги?
Чего так?
Автор: Стас линдовер.
Как-то, лет 30 назад, я спросил у одного из старожилов подвальной качалки с руками за 50 см, о том, как тренировать руки, которые отказывались прогрессировать. На что он ответил - "Не Растут Руки, Качай Ноги". Я тогда пошутил, сказав, что руки и ноги растут из разных мест и этот совет звучит примерно, как - "Не Можешь Научиться Плавать, Бегай в Гору".
Дядя Серёжа, так его звали, отвёл меня в сторону и провёл ликбез на эту тему. Он объяснил, что тяжёлые упражнения, такие как, приседания со штангой с высокой интенсивностью, заставляют ЦНС максимально включиться. И если ты, превозмогая общее утомление, можешь качественно и тяжело отработать на тренировке ног, то ты сможешь более усердно и тяжело тренировать руки.
Согласитесь, что в сравнении с качественно проведённой тренировкой, в которой выполнялись тяжёлые приседания, тяги, жимы и выпады, тренировка на руки с разгибаниями и сгибаниями будет восприниматься, как достаточно лёгкая.
Разумеется, никаких разговоров о гормональных всплесках, вызванных стрессом от большого вовлечения мышечных массивов в работу не было. Они появились гораздо позже и, на сколько я знаю, идеологом и ярым сторонником гормональной теории гипертрофии был в. Н. селуянов.
Суть этой теории заключается в том, что выполнение тяжёлых упражнений на низ тела способствуют увеличению концентрации тестостерона в крови, что создаёт благоприятную анаболическую среду для роста небольших мышечных групп. 6.
Конечно же, ни у кого не хватало наглости попросить профессора подтвердить свои утверждения, ссылками на научные источники, хотя уже в 1985 году учёные пришли к выводу, что гипертрофический стимул имеет локальную природу.
В целом, к 2010 году учёные исследовали гормональную теорию достаточно, чтобы заявить об отсутствии взаимосвязи между повышением уровня тестостерона во время и после тренировки с силой и гипертрофией. Это исследование 2010 года под названием: "Гипертрофия Скелетных Мышц Человека, Опосредованная Физическими Упражнениями, Является Внутренним Процессом".
Цитата из этой работы: "гипертрофия скелетных мышц человека, опосредованная физическими упражнениями, является внутренним процессом. Упражнения с отягощениями также могут повысить системную концентрацию определенных гормонов (гормона роста, тестостерона, IGF - 1), которые, как предполагается, способствуют гипертрофии. Однако, хотя эти гормоны явно обладают анаболическими свойствами в детстве и пубертатном периоде или при введении в супрафизиологических экзогенных дозах, повышение концентрации гормонов после тренировки не имеет большого значения ни для острой реакции синтеза белка, ни для гипертрофического фенотипа после тренировки с отягощениями. Таким образом, резкое повышение уровня системных гормонов после тренировки никоим образом не является косвенным маркером анаболизма, поскольку оно не лежит в основе способности мышц к гипертрофии каким-либо измеримым образом".
Разумеется, для наглядности неплохо бы проиллюстрировать масштаб изменений концентрации тестостерона и для этого я предлагаю заглянуть в учебник под редакцией у. Дж. Кремера и а. Д. рогола под названием: "Эндокринная Система, Спорт и Двигательная Активность" в раздел "силовые тренировки и тестостерон".
Из него известно, что уровень тестостерона в крови, во время силовой тренировки повышается в среднем на 7 ннмоль/л, т. е. на 20-30%, а через час после тренировки возвращается, к исходному уровню.
При этом сами авторы отмечают, что это повышение может быть вызвано гемоконцентрацией, т. е. уменьшением объёма плазмы. Проще говоря, в этих исследованиях никто не следил за питьевым режимом участников, что могло привести к уменьшению жидкой фракции крови и как следствие к увеличению концентрации, находящихся в них веществ.
Полагаю, что кто-то посчитает часовое 20-30% повышение значимым. Им я рекомендую, в этом же учебнике заглянуть в раздел, разбирающий влияние диеты и питания на уровень тестостерона. Цитата из него: в этом исследовании проведено сравнение изменений уровня тестостерона после приема пищи, содержащей белок различного происхождения (соя и мясо), жиры в разном количестве (постная и жирная пища) и различного происхождения (животные и растительные жиры) (Habito et al., 2001. Снижение уровня тестостерона было более выраженным после приема постной пищи, включавшей нежирное мясо ( - 22%), по сравнению с тофу ( - 15%); по сравнению с мясом, приготовленным на животном жире ( - 9%); и пищи, включавшей мясо, приготовленное на растительном жире ( - 17%), по сравнению с растительным маслом ( - 9%.
Так же оставлю тему на исследовании под названием: "Взаимодействие Диеты и Гормонов: Соотношение Белков и Углеводов Взаимно Изменяет Уровни Тестостерона и Кортизола в Плазме и Соответствующих им Связывающих Глобулинов у Человека".
Из него известно, что равнокалорийная диета с фиксированным содержанием жиров, но с разным содержанием белков и углеводов привела к различным изменениям концентрации тестостерона. Диета с высоким содержанием белка показала на 27% более низкий уровень тестостерона в сравнении с высоким содержанием углеводов.
Как вам такие изменения концентрации тестостерона? Понятно, что она так же ни ничто не влияет, а всего лишь показывает естественные колебания уровня тестостерона, в течение дня.
Разумеется, у думающей части фитнес сообщества, гормональная теория всегда вызывала вопросы, т. к. перед глазами есть примеры гимнастов с очень объёмными руки, при весьма скромных объёмах ног, а также велосипедистов спринтеров с огромными ногами и относительно тонкими руками.
Короче говоря, гипертрофическая адаптация в ответ на силовую тренировку происходит в тренируемой мышце. Иными словами, хотите накачать бицепс, качайте бицепс, а не майтесь дурью.