Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Несколько упражнений для ягодиц, которые могут подойти девушкам:

Ягодичный мостик. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль тела, принять упор на Лопатки. Согнуть ноги под углом 90 градусов. Проверить, расслаблена ли шея: в ней не должно ощущаться напряжения. Ступни ног должны оставаться параллельно друг другу. Поднимать таз вверх на выдохе, возвращать в исходное положение на вдохе.

Приседания у стены. Прижаться всем корпусом к стене и поставить ноги на ширину бёдер, сделать шаг вперёд. Вперёд пойдут только стопы, остальные части тела останутся прижатыми к стене. Вытянуть руки, удерживать их прямыми. Плавно спускаться по стене, пока корпус и колени не образуют угол в 90 градусов. Постараться остаться в таком положении 10-15 секунд.

Гиперэкстензия. Исходное положение на полу, лицом вниз. Упираясь бедрами в пол, поднимать туловище с помощью рук. Ягодицы должны сжиматься в верхней точке упражнения - когда корпус выпрямлен. Дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечит разворот стоп на 45 градусов.

Отведение бедра в сторону. Встав прямо и установив ноги на ширине плеч, отводить одну ногу в сторону до тех пор, пока не ощутится напряжение в ягодицах. Для усложнения задачи и максимальной "Прокачки" использовать фитнес - резинку. Колени не сгибать. Повторить упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение помогает развить ягодичные мышцы, хоть и не относится к силовым. Оптимально выполнять каждый день по 15 минут. Можно делать как во время пробежки на улице, так и дома, совершая бег на месте или на беговой дорожке. Поднимать ноги как можно выше, меняя руки в такт движению.

Подъём ноги на четвереньках. Необходимо встать на четвереньки: обе руки на полу упираются раскрытыми ладонями, в ногах, согнутых под углом 90 градусов, упор приходится на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. По очереди поднимать ноги, не разгибая их: пятка должна оказаться параллельно потолку.