Плоский животик. Сохрани, чтобы не потерять?

Нижний пресс.

1. махи на балансе.
Работают мышцы - стабилизаторы и мышцы нижней части пресса.
Сядьте на стул боком, ухватившись левой рукой.
За спинку стула, правой рукой возьмитесь за сиденье, ноги - параллельны полу. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к лицу (а), выпрямите ее.
Одновременно согните левую ногу в колене и подтяните к груди (б. выполняйте минуту.

2. планка с подъемами ноги.
Работают мышцы - стабилизаторы, мышцы пресса, рук.

Повернитесь лицом к сиденью стула и примите положение планки с опорой на предплечья, ноги вместе. Держите спину ровно (а. согните правую ногу в колене и подтяните к локтю правой руки (б. вернитесь в исходную позу. Выполняйте 30 секунд, поменяйте сторону, чтобы закончить подход. Повторите.

3. "Кобра".
Работают мышцы спины, пресса, поясницы.
Упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь на мыски. Прогнитесь в пояснице и, приподнимая плечи и грудь, тянитесь вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время движения ладони были неподвижны. В конечной точке задержитесь на 30 секунд (как на фото), затем расслабьте мышцы. Передохните и повторите упражнение.

4. "Эквилибрист".
Работают мышцы рук и пресса.
Сядьте, обхватив руками края стула. Приподнимите бедра над сиденьем (а. согните ноги в коленях и поднимите их вверх (б. задержитесь на 1 минуту, затем опуститесь вниз.

5. обратная планка с подъемами ног.
Работают мышцы пресса, спины, рук, плеч.
Примите позу обратной планки с опорой на сиденье стула, стопы на полу. Напрягите пресс. Оторвите левую ногу от пола и поднимите на уровень бедер (а), затем согните ногу в колене и подтяните к груди (б. выполняйте упражнение 2 минуты, поменяйте сторону.

Верхний пресс.

1. боковой твист.
Работают косые мышцы прессаи мышцы ног.
Встаньте прямо, ладони - на макушке, локти -.
В стороны, правую ногу поставьте на мысок (а. наклонитесь в правую сторону и, согнув правую ногу в колене, попытайтесь коснуться коленом локтя правой руки (б. выполняйте в течение 2-х минут.

2. баланс на мысках.
Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз за спиной (а. приподнимитесь на мыски и выполните приседание, округлив спину, руки вытяните вперед и вверх (под углом 45 градусов относительно пола) (б. задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем примите исходное. Передохните в течение 10 секунд, затем повторите упражнение, удерживая позу 5 секунд.

3. шаги со скручиваниями.
Работают мышцы пресса, бедер и ног.
Встаньте прямо. Правую ногу поставьте позади левой на расстоянии чуть шире шага, поднимите руки вверх и сомкните в замке над головой (а. перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите на уровень талии. Одновременно опустите руки вниз и, повернув корпус в правую сторону, постарайтесь коснуться локтем левой руки колена правой ноги (б. вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполняйте в течение 2-х минут.

4. "Аэро - Дэнс".
Работают мышцы пресса, рук, ног и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, левую ногу поставьте на мысок. Поднимите правую руку вверх и вправо, левую опустите вниз (а. согните левую ногу в колене и, опустившись вниз, коснитесь правой рукой пола, а левую положите на бедро (б. вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение минуты, поменяйте сторону.

5. приседания с касаниями пола.
Работают косые мышцы живота, мышцы рук и бедер.
Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч, стопы на ширине плеч (а. выполните приседание, коснувшись левой рукой пола у мыска левой ноги, правую руку поднимите вверх (б), затем вернитесь в исходное положение, после чего сразу же повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.