Чтобы закрыть дневную норму железа гранатом, пришлось бы съесть 6 кг граната или всего 90 г печени.

Нас с детства учили: гранат - для гемоглобина, молоко - для костей, лимон - главный источник витамина C. но мало знать, что витамин или минерал есть в продукте. Важно, сколько этого продукта нужно съесть.
Листай и сравни реальные порции:
Железо: 6 кг граната = 90 г печени.
Витамин D: 30 л молока = 1 ч. л. печени трески.
Кальций: 8 стаканов молока = 100 г кунжута.
Магний: 500 г шпината = горсть тыквенных семечек.

В конце - удобная таблица эквивалентов, которую стоит сохранить.
Главная мысль простая: выбирая продукты с высокой концентрацией нутриентов, ты экономишь не деньги, а объём еды. Поэтому даже при "Правильном" питании дефициты могут сохраняться, если источники выбраны неудачно.
Нормы усреднённые. При беременности, интенсивных тренировках и некоторых заболеваниях потребности отличаются. Дефициты анализами подтверждают.