Потеря мышечной массы почти неизбежный процесс, как и сама старость, и важно мышечную массу окончательно не утратить с годами.
Качество жизни на склоне лет во много зависит от этого. До недавнего времени медики делали акцент на аэробной кардионагрузке, о силовых упражнениях почти не говорилось.
Бег, плавание, интенсивная ходьба - все это стимулирует восстановление сосудов и тканей, снижает сахар, давление, холестерин, заставляет мозг работать с новой силой. Многие дегенеративные процессы если не останавливаются, то замедляются.
Но если в вашей фитнес - программе не будет силовой нагрузки, качество мышц не изменится. Сила и объём скелетной мускулатуры будут уменьшаться.
Уже доказано, что предотвратить потерю мышечной ткани способны только силовые упражнения. Благодаря силовым нагрузкам растет капиллярная сеть, улучшается гемодинамика, клетки дольше сохраняют молодость, затормаживаются процессы старения организма в целом.
После 50 лет (иногда после 35) вы теряете 1-2% мышц в год. После 60 лет более 3% ежегодно. К 80 годам потеря 30% мышечной ткани ожидает многих.
Уходит жировая ткань, пропадают мышцы, кости теряют плотность - и возникает риск старческих переломов.
Что делать?
Лучший способ противодействовать разрушению мышц - целевые силовые занятия.
Полная ерунда, что силовая работа предназначена исключительно для бодибилдеров, лифтеров и штангистов.
Мы не говорим сейчас о спорте, сверхнагрузках и рекордах.
Говорим о тех людях, кто перешагнул определенный жизненный рубеж. Неважно 70 или 50 лет за плечами - начинайте. Силовые тренировки не менее важны, чем аэробные упражнения.
Многие пациенты говорят, что делают утренние зарядки и тем самым поддерживают свои силовые кондиции. Когда начинаешь расспрашивать, какие упражнения они делают, оказывается, что это однообразные махи, вращения, наклоны, рывки. И эти упражнения они периодически делают на протяжении 5, 10 и более лет. Их мышцы уже давно привыкли к этим упражнениям и не выдают должной реакции, нет гипертрофии мышц, нет роста силы.
Мышцы удивлять нужно. И для этого изобретено множество современных тренажеров с удобной и безопасной биомеханикой, индивидуальными регулировками и возможностью мягко дозировать нагрузку.
Конечно зарядка лучше, чем ничего, но если ставить задачу сохранить мышцы или увеличить их качественные показатели, необходима серьезная индивидуальная работа под руководством грамотных специалистов. Хотя бы на первоначальном этапе.
В дальнейшем готов подробно остановиться на следующих темах:
- Гипертрофия мышц и суперкомпенсация.
- Объем и интенсивность физической нагрузки.
- Сила и эластичность мышц.
- Силовой стретчинг руководитель и главный методист центра доктора бубновского Евгений Геннадьевич Этин.