Программа питания для похудения и сушки.

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:

Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

Правило 3:

Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д. ) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок.

Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1. 5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

* Зеленый чай:
250-300 гр. Зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках.
* Кофеин: 200 гр. Кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
* Карнитин:
2000 мг. Ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культурист весом 90 кг. Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. Сыра, 1/2 чашки Овсянки на воде, небольшой банан.
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180 г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.
Всего: 476 ккал., 46 г. белка, 52 г. углеводов, 9 г. жиров.

Третий прием:
180 г. отварной говядины, 180 г. консервированного горошка, 1 чашка броколли.
Всего: 535 ккал., 59 г. белка, 45 г. углеводов, 13 г. жиров.

Четвертый прием:
120 г. отварных креветок, 60 г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1 ч. ложка обезж. Соуса.
Всего: 365 ккал., 35 г. белка, 53 г. углеводов, 5 г. жиров.

Пятый прием:
120 г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. Ложка обезж. Майонеза.
Всего: 367 ккал, 34 г. белка, 51 г. углеводов, 4 г. жиров.

Шестой прием:
240 г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. Ложки обезж. Соуса.
Всего: 459 ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13 г. жира.

Всего: 2617 ккал, 273 г. белка, 277 г. углеводов, 47 г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. В случае если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей.
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Таким образом, если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину.
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза все более эффективным будет.

Смотрите ещё о хорошем фитнесе тут http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes