Просто и эффективно: как начать правильную диету

Просто и эффективно: как начать правильную диету

Здоровое питание это больше чем просто вид пищи, который вы употребляете, это то, что вы думаете о еде. Вы должны думать о своей еде как о средстве поддержания здоровой формы и насыщения вашего организма необходимыми веществами и элементами, а не как о простом поглощении в период между другими делами.

Ешьте с другими, когда это возможно. Употребление пищи в компании с другими людьми имеет ряд социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и способствует построению здоровых моделей питания. Употребление пищи перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы хорошо пережёвывать пищу и наслаждаться ею. Употребляйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, и забываем о вкусе и ощущениях, которые вызывает пища во время употребления. Начните есть с радостью.

Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны, выпейте стакан воды, и быть может, вы поймёте, что испытываете жажду, а не голод. Во время еды, постарайтесь перестать есть, прежде чем почувствуете насыщение. Пройдёте несколько минут, прежде чем ваш организм пошлёт сигнал о насыщении.

Больше завтрак, меньше обед и ужин. Здоровый и полноценный завтрак заряжает ваш организм практически на весь день, позволяя вам уменьшать размер вашего обеда и ужина. Вместо стандартных трёх больших приёмов пищи сосредоточьтесь на завтраке, и уменьшите ваш обед и ужин.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета и почему она важна для здоровья

Здоровое питание - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья будущих поколений, а также непременное условие для достижения активного долголетия. Урбанизация, быстрый рост производства переработанных продуктов, изменившийся образ жизни и правила формирования пищевого рациона привели в настоящее время к неблагоприятным для здоровья факторам в питании людей.

Несбалансированный пищевой рацион способствует появлению избыточного веса и ожирения. В мире в настоящее время более 2 миллиардов человек старше 18 лет имеют избыточный вес, из которых порядка 670 миллионов страдают ожирением. В России избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение – у 19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно. Ожирение приводит к возникновению многих болезней, таких как диабет II типа и его осложнениям, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, остеопорозу и некоторым видам онкологических заболеваний, и также негативно сказывается на качестве и продолжительности жизни.

Понятие здоровое питание подразумевает под собой ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности организма в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции.

Соблюдение правил здорового питания будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний и обеспечит здоровье:

1. Наиболее рациональным является четырехразовый режим питания, что позволит не испытывать голод и быть энергичным, интервал времени между приёмами пищи должен быть не менее 3-4 часов. Старайтесь организовать свой режим питания таким образом, чтобы максимальный объём съеденных продуктов приходился на обеденное время.
2. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения.
3. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
4. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).
5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
10. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

Как определить, какая диета подходит именно вам

Начало новой диеты предполагает формирование новых привычек и внесение изменений в уже существующие. Если вы переходите от приготовления пищи дома пару раз в неделю к заготовке каждого блюда, это серьёзное изменение, требующее многих новых привычек.

Для изменения привычек требуется время, и если ваша диета требует кардинальных изменений в планировании, покупках, приготовлении пищи или в том, когда и как вы едите, то, скорее всего, это будет нелегкая битва за то, чтобы всё получилось.

Если ваш образ жизни предполагает трапезы в кругу друзей или семьи, путешествия, деловые обеды или другие общественные мероприятия, подумайте, как контролируемая диета будет работать в этих условиях. Это может означать необходимость сидеть и смотреть, как другие едят и наслаждаются едой, или брать с собой контейнеры с готовыми блюдами. Если это будет сложно для вас — диета, вероятно, вам не подойдёт.

Многие люди задаются вопросом, как определить, подходит ли им выбранная диета. В первую очередь, важно прислушиваться к своему организму. Некоторые отмечают, что после начала диеты чувствуют себя энергичнее, в то время как другие сталкиваются с усталостью и раздражительностью. Также стоит обратить внимание на изменения в весе и самочувствии. Если диета приводит к стабильному снижению веса без чувства голода и дискомфорта, это хороший знак.

Не менее важно учитывать индивидуальные особенности: возраст, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний. Консультация с врачом или диетологом может помочь избежать ошибок. Многие советуют вести дневник питания, чтобы отслеживать реакции организма на новые продукты. В конечном итоге, подходящая диета должна быть не только эффективной, но и комфортной, чтобы поддерживать здоровье и хорошее настроение в долгосрочной перспективе.

Какие продукты следует включать в диету для похудения

Правильное питание – одно из эффективных средств, с помощью которого решаются многие проблемы со здоровьем.

Правильно выбранное меню способно нормализовать работу пищеварительного тракта, стабилизировать обмен веществ, что напрямую влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и почек.

Довольно сложно отказываться от любимых яств, но для здоровья и идеального веса стоит исключить их.

Список продуктов для правильно питания выглядит следующим образом:

1. Все зерновые культуры (сложные углеводы). Самыми полезными из них являются: гречка, пшено, бурый рис, овсянка. Добавьте в свое меню бобовые, твердые сорта пшеницы, так как они прекрасно сочетают в себе белки и сложные углеводы.
2. Для стабильной работы пищеварительного тракта нужно употреблять продукты на основе клетчатки . Она содержится в крессе, свежей зелени, в различных сортах капусты. В эту категорию также относятся корнеплодные растения: редис, свёкла, сельдерей. Целлюлоза присутствует в цитрусовых, фруктах и ягодах.
3. Меню должно включать в себя белок. Он присутствует в курятине, индейке и в другом мясе нежирных сортов. Много белка в морепродуктах, яйцах и кисломолочных изделиях.

Нельзя забывать о том, что существуют и вредные продукты.

Любого рода фастфуд, напитки газированные, сдобная выпечка, квас и пиво, пища с большим содержанием консервантов наносят колоссальный вред здоровью.

Замените всю магазинную выпечку домашними изделиями из муки грубого помола. Газированный напиток содержит больше сахара, чем обычный подслащенный чай.

Соленья и жареные продукты значительно повышают уровень холестерина в организме. Отказавшись от картофельных блюд, макаронных изделий, вы ничего не теряете, а лишь улучшаете состояния своего организма.

Как избежать ошибок при переходе на диету

К сожалению, поиск рецептов для похудения происходит где угодно, только не у диетолога. Ожирение часто принимают за визуальный недостаток. Хотя на самом деле ожирение — серьёзная болезнь, которая увеличивает риск появления онкологических заболеваний. Такими выводами поделился журнал Metabolism: clinical and experimental.

Поэтому к стройности нужно идти осознанно. Каких же ошибок нужно избегать, чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда?

• Выбор неправильной программы питания

Зачастую человек ориентируется на обещанные результаты или берёт диету по совету соседки, подруги и т.д. Но совсем не обращает внимание на свои индивидуальные особенности и состояние здоровья. В результате диета не только неэффективна, но и состояние организма ухудшается. Самостоятельный подбор меню тоже должен основываться на результатах медицинских обследований. Именно поэтому главное правило всех диет — консультация у врача.

• Слишком большие и резкие ограничения в питании

Это почти всегда приводит к срывам: либо во время диеты, либо после неё. Организму трудно резко перестроиться, поэтому всё время хочется привычных продуктов. А запретный плод, как известно, сладок.

• Пропуск приёмов пищи

В погоне за снижением калорийности худеющие часто игнорируют завтрак или ужин. Но от этого появляется голод, который изматывает и ведёт к срывам.

• Желание быстрых результатов

Краткосрочные диеты позволяют быстро похудеть, но всегда основываются на очень сильных ограничениях в питании. Длительное несбалансированное питание приведёт к проблемам со здоровьем, а при переходе к обычному питанию килограммы так же быстро вернутся.

Что же делать? Самое правильное это обратиться к профессиональному. Цель специалиста — не просто помочь сбросить вес, а изменить пищевое поведение и сделать правильный рацион главным принципом питания.

Как составить правильный рацион для себя

Вне зависимости от того, какую диету вы используете, существуют базовые правила, которые помогут справиться с чувством голода:

• Используйте медленные (сложные) углеводы. Из-за своей сложной структуры для полного расщепления в организме им требуется время (несколько часов). Это позволяет глюкозе дозированно поступать в кровь , а, следовательно, избежать скачков и добиться длительного чувства насыщения. Примеры продуктов: гречка, овсянка, мука из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы.
• Прием пищи 4-6 раз в день. Лучше отдать предпочтение полноценному приему пищи, где будут использованы белки, жиры и углеводы, а не перекусу. Разовые приемы отвлекающих продуктов (чаще всего это орехи, сухофрукты) являются источником углеводов и только отвлекают внимание. Полноценный прием пищи, даже в небольшом количестве, даст больше полезных веществ организму. Об этом говорит диетолог Марина Попова в журнале «Наука и инновации».
• Пейте больше жидкости. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды. Важно, чтобы не было никаких соков, лимонадов и прочих продуктов, содержащих сахар. 2 литра чистой воды позволят не только восстанавливать водный баланс в организме, но и создадут ощущение наполненности желудка, что создаст иллюзию насыщения. В 2014 году учеными из Индии было доказано, что ежедневное употребление 1,5 литров воды помогает сбросить вес.
• Завтрак должен составлять 1/3 от суточной нормы. Именно во время первого приема пищи организм получает все необходимые вещества для выработки энергии на весь день.
• Устаивайте себе поблажки. Уметь держать себя в ежовых рукавицах — это хорошо. Но уметь любить себя — это еще важнее. Сделайте хотя бы 1 день или 1 прием пищи, в который вы сможете себе позволить что-нибудь вкусное. Это позволит в предыдущие дни стремиться к идеалу, а выработка гормона счастья улучшит настроение и продлит желание дальше использовать выбранную диету.

Как избежать ощущения голода при переходе на диету

Внедрение раздельного питания в повседневную жизнь может показаться сложным на первый взгляд, но с правильным подходом это становится простым и понятным процессом. Основная цель – оптимизировать пищеварение и улучшить усвоение питательных веществ, не прибегая к радикальным изменениям в образе жизни.

Наши лучшие рационы питания

Планирование ежедневного рациона

1. Оцените свой текущий рацион. Прежде всего, проанализируйте свои ежедневные пищевые привычки и определите, какие продукты и в какое время дня вы употребляете. Это позволит вам понять, какие изменения необходимо внести.
2. Составьте план питания. Разработайте еженедельное меню, учитывая раздельное употребление белков, углеводов и жиров. Планируйте, какие продукты будут сочетаться в рамках одного приема пищи, и старайтесь не смешивать их вредные комбинации.
3. Запаситесь необходимыми продуктами. После планирования меню сделайте соответствующие покупки, чтобы у вас всегда были под рукой ингредиенты для здорового питания.

Практические советы по организации приемов пищи

1. Начните с простых изменений. Введение раздельного питания не требует радикальных шагов – начните с отделения углеводных завтраков от белковых обедов или ужинов.
2. Используйте таймеры. Установите напоминания о времени приемов пищи, чтобы не пропускать их и не смешивать несовместимые продукты.
3. Подготавливайте еду заранее. Если у вас мало времени на приготовление еды в течение дня, готовьте блюда заранее, например, на выходных. Это поможет вам соблюдать принципы раздельного питания даже в плотном графике.

Как изменить свое отношение к еде, чтобы диета была эффективной

Некоторые люди много едят. Это факт, который ещё не говорит о том, что они поглощают пищу из-за стресса, и у них можно диагностировать психогенное (компульсивное) переедание. Компульсивное переедание характеризуется следующими особенностями :

• человек употребляет большое количество пищи, хотя не чувствует физический голод;
• за один приём пищи человек способен съесть столько, что потом чувствует физический дискомфорт;
• человек ест не только очень много, но и очень быстро, со стороны кажется, что он очень голоден;
• человек старается есть в одиночестве и тайком от близких, потому что стесняется своего обжорства;
• человек утрачивает контроль за процессом поглощения пищи, не обращает внимания на то, сколько и чего он съел;
• человек начинает есть часто, время между приёмами пищи сокращается до пары часов;
• после очередного приступа переедания человека преследуют чувства вины и стыда за свой “срыв”;
• во время приступа переедания человек теряет связь с реальностью, не замечает ничего вокруг.

Психогенное переедание по некоторым признакам схоже с нервной булимией: в обоих случаях люди употребляют пищу в чрезмерно больших объёмах. Однако компульсивные едоки, в отличие от людей, страдающих нервной булимией, не пытаются “избавиться от последствий”, искусственно вызывая рвоту. Они озабочены своим внешним видом и страдают от собственной несдержанности, но смиренно принимают последствия, накапливая лишние килограммы.

Хорошо, если период стресса и депрессии не продлится долго, тогда у человека есть шанс взять себя в руки и справиться со своим аппетитом. Если вернуться к привычному режиму питания не удаётся в течение нескольких месяцев, это свидетельствует о расстройстве пищевого поведения . Диеты тут уже не помогут, начинать придётся со специального курса психотерапии .

Как совместить диету с активным образом жизни

Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.

Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».

Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.

Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.

И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.

Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.