Простой планк для похудения: как начать новичкам
Простой планк для похудения: как начать новичкам
Введение
Планк — это простое, но эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и даже способствует похудению. Для новичков планк может показаться сложным, но с правильным подходом и постепенным увеличением нагрузки он становится доступным для всех. В этой статье мы рассмотрим, как начать заниматься планком, какие есть преимущества, и как его включить в свой день.
Преимущества планка для похудения
- Укрепляет мышцы кора, что помогает сжигать жир в области живота.
- Улучшает метаболизм и увеличивает энергетические запасы.
- Помогает повысить выносливость и общую физическую форму.
- Может выполняться в любом месте и не требует специального оборудования.
- Ускоряет обмен веществ, что способствует более эффективному похудению.
Как правильно делать планк
Техника выполнения планка важна, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Вот основные шаги:
- Начните с положения на четвереньках: руки под плечами, колени под бедрами.
- Перенесите вес на предплечья и убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Вдохните глубоко и втяните живот, чтобы поддерживать напряжение в мышцах кора.
- Замрите на 20-30 секунд, затем медленно опуститесь на колени и сделайте глубокий вдох.
Прогрессия нагрузки
| День | Время | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1-3 | 20 секунд | 3 подхода |
| 4-6 | 30 секунд | 4 подхода |
| 7-9 | 40 секунд | 5 подходов |
План тренировок
Для максимальной эффективности планк следует выполнять ежедневно, постепенно увеличивая время и количество подходов. Вот пример плана тренировок на неделю:
| День недели | Упражнение | Время/Количество |
|---|---|---|
| Понедельник | Планк | 3 подхода по 20 секунд |
| Вторник | Планк с подъемом ноги | 3 подхода по 15 секунд |
| Среда | Планк с подъемом руки | 3 подхода по 15 секунд |
| Четверг | Планк | 4 подхода по 30 секунд |
| Пятница | Планк с подъемом ноги | 4 подхода по 20 секунд |
| Суббота | Планк с подъемом руки | 4 подхода по 20 секунд |
| Воскресенье | Отдых | - |
Питание и мотивация
Помните, что планк — это только часть процесса похудения. Для достижения лучших результатов важно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным количеством воды. Также не забывайте мотивировать себя, устанавливая небольшие цели и отмечая их достижение.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какую пользу может принести выполнение планки для похудения
Выполнение планки – это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Для похудения планка особенно полезна, потому что она активирует несколько групп мышц одновременно, что способствует увеличению энергетических расходов. Во время выполнения планки тело напрягается, что стимулирует обмен веществ и помогает сжигать калории. Кроме того, регулярные тренировки с планкой улучшают мышечный тонус, что делает тело более подтянутым и стройным. Однако важно помнить, что похудение зависит не только от физической активности, но и от правильного питания.
Вопрос 2: Как правильно выполнять планку, чтобы она была эффективной для похудения?
Ответ:
Для того чтобы планка была эффективной для похудения, важно соблюдать правильную технику. Начинающим рекомендуется начинать с планки на коленях, а не на прямых руках, чтобы избежать нагрузки на позвоночник. Руки должны быть расположены под плечами, а тело – вытянутое в прямую линию от головы до пяток. Важно держать мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие и предотвратить прогиб позвоночника. Дыхание должно быть ровным, можно дышать через нос или рот, но не задерживать дыхание. Продолжительность выполнения планки для начинающих может составлять 20-30 секунд, постепенно увеличивая время с тренировкой.
Вопрос 3: Сколько времени нужно выполнять планку, чтобы она дала результат для похудения?
Ответ:
Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки и целей. Для начинающих рекомендуется начинать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать продолжительность до 1-2 минут. Важно помнить, что планка – это статическое упражнение, которое требует напряжения мышц, поэтому даже короткое время может быть эффективным. Однако для похудения важно не только само выполнение планки, но и регулярность тренировок. Оптимально выполнять планку 3-4 раза в неделю, сочетая её с другими видами физической активности, такими как кардио или силовые тренировки.
Вопрос 4: Как часто нужно делать планку, чтобы она помогала в похудении?
Ответ:
Для того чтобы планка помогала в похудении, важно делать её регулярно. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, так как мышцам требуется время для восстановления. Однако важно не перегружать организм, так как чрезмерные тренировки могут привести к переутомлению. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Также важно сочетать планку с другими упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы повысить общий энергетический расход.
Вопрос 5: Можно ли сочетать планку с другими упражнениями для похудения?
Ответ:
Да, планку можно и рекомендуется сочетать с другими упражнениями для похудения. Это позволяет повысить эффективность тренировок и ускорить процесс снижения веса. Например, можно начинать с кардио-упражнений, таких как бег или прыжки на месте, чтобы повысить сердечный ритм и сжечь калории, а затем переходить к планке для укрепления мышц кора. Также планку можно включать в комплекс силовых тренировок, таких как упражнения с гантелями или весом. Сочетание различных видов физической активности помогает достигать более выраженных результатов в похудении.
Вопрос 6: Какие ошибки при выполнении планки могут помешать похудению?
Ответ:
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении планки – это неверная техника. Если тело не вытянуто в прямую линию, а позвоночник прогибается, это может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Также некоторые начинающие задерживают дыхание, что может вызвать дискомфорт и даже обморок. Еще одной ошибкой является слишком короткое время выполнения планки – если тренировка слишком легкая, она не даст необходимого эффекта. Кроме того, отсутствие регулярности в тренировках может замедлить процесс похудения. Важно помнить, что планка – это только часть комплексного подхода к снижению веса.
Вопрос 7: Как скоро можно увидеть результаты от выполнения планки для похудения?
Ответ:
Результаты от выполнения планки для похудения становятся видными через несколько недель регулярных тренировок. На начальном этапе можно заметить улучшение мышечного тонуса и осанки, а также небольшое снижение веса. Однако для значительного похудения требуется сочетание планки с другими упражнениями и правильным питанием. Важно помнить, что похудение – это постепенный процесс, и результаты зависят от многих факторов, включая возраст, генетику и уровень активности. Если вы выполняете планку регулярно и придерживаетесь здорового образа жизни, вы сможете увидеть заметные изменения уже через 1-2 месяца.
Что такое планка и как она помогает в похудении
Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.
ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждыйпо 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
1. Переход в упор лежа на вытянутых руках
В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.
- Исходная позиция — планка на локтях.
- Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
- Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.
2. Боковая планка с касанием ноги
Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.
- Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
- Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.
3. Боковая планка с касанием колена
Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.
- Исходная позиция — боковая планка.
- Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
- Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.
4. Планка Тома Круза
Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.
- Исходное положение — классическая планка.
- Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
- Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.
5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках
Упражнениемышцы спины и плечевого пояса.
- Начало — классический вариант планки.
- Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
- Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.
6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках
Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.
- Начальная позиция — классическая планка на локтях.
- Вторую руку расположить вдоль тела.
- Повторить с другой рукой.
8. Наклоны вбок
В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.
- Исходное положение — классическая планка.
- Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
- Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.
Как правильно выполнять планку для похудения
Планка — это невероятно эффективное упражнение , которое помогает укрепить мышцы кора , улучшить осанку и сжечь лишние калории. ♀️ Однако , не всегда планка подходит всем. Возможно , у вас есть травмы спины или шеи , или , может быть , вы просто ищете новые способы разнообразить свои тренировки. В таком случае , отличным решением станут альтернативные упражнения , которые помогут вам достичь тех же целей , что и планка , но с меньшей нагрузкой на определенные группы мышц или с другим акцентом на тренировку.
Давайте разберемся , какие упражнения могут стать достойной заменой планке и помогут вам получить желаемый результат !
Изучите нужный раздел, кликнув по ссылке:
Замена планке: 3 эффективных упражнения для укрепления кора
Планка – великолепное упражнение для укрепления мышц кора, но иногда хочется разнообразия или просто нет возможности выполнять ее в привычном виде. Не беда! Существует множество альтернатив, которые помогут вам достичь тех же результатов, но с другим акцентом на работу мышц.
Попробуйте 3 эффективных упражнения:
1. Планка на предплечьях:
Это вариация классической планки, которая сильнее задействует мышцы плечевого пояса и трицепсы. Принимая положение планки, опустите предплечья на пол, локти строго под плечами. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, постепенно увеличивая время. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот подтянут.
2. Боковая планка:
Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота и мышцы стабилизаторы. ♀️ Лягте на бок, опираясь на предплечье одной руки, а ноги выпрямите в одну линию. Поднимите таз от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а тело оставалось стабильным.
3. Поза «Собака-птица»:
Это динамическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, спины и ягодиц. Встаньте на четвереньки, спина прямая, живот подтянут. Одновременно выпрямите правую руку и левую ногу, держа спину ровно. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Важно следить за тем, чтобы не прогибаться в пояснице и не сутулиться.
Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить стабильность тела. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки. Помните, что регулярные тренировки – залог успеха!
Какие существуют виды планок и какие из них лучше для начинающих
При выполнении планки некорректная техника может быть одной из основных причин боли в спине, особенно в поясничной области. Неправильное положение тела или неправильное распределение нагрузки могут привести к перенапряжению и напряжению мышц спины, вызывая дискомфорт и болевые ощущения. Важно понимать, как правильно выполнять планку, чтобы избежать возможных проблем со спиной.
Одна из распространенных ошибок при выполнении планки — неправильное положение рук и плеч. Часто люди разводят локти слишком широко или слишком близко друг к другу, что может нагрузить плечевые суставы и спину. Также, необходимо следить за положением плеч, чтобы они были расположены над запястьями, а не сползали вперед или назад.
- Расположите локти прямо под плечевыми суставами.
- Поддерживайте прямую линию от головы до пяток, не опускайте или поднимайте таз.
- Смотрите на пол, чтобы сохранить правильное положение шеи и позвоночника.
Еще одна распространенная ошибка — проваленная спина или поднятый таз. При выполнении планки важно сохранять прямую линию тела от головы до пяток, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышцы спины и живота. Если спина проваливается или таз поднимается слишком высоко, это может привести к перенапряжению спинных мышц и вызвать неприятные ощущения.
Важно выполнять планку с правильной техникой, чтобы избежать болей в спине и достичь максимальных результатов. Располагайте руки правильно, поддерживайте прямую линию тела и избегайте провала спины. Если вам трудно самостоятельно контролировать свою технику выполнения, обратитесь к тренеру или специалисту по физической реабилитации для индивидуального подхода и коррекции техники.
Сколько времени нужно держать планку для максимального эффекта
Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.
Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.
Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.
Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.
Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:
- Планка с отягощениями
Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.
- Планка с сопротивлением
Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.
Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Яна Коваленко, фитнес-инструктор
Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.
Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.
Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!
В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.
1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.
2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.
3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.
Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!