Растяжься дома: 10 простых упражнений для улучшения гибкости

Растяжься дома: 10 простых упражнений для улучшения гибкости

Растяжься дома: 10 простых упражнений для улучшения гибкости

Вступление

Растяжься дома: 10 простых упражнений для улучшения гибкости

1. Приседания

Приседания – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

2. Приседания с наклоном

Приседания с наклоном – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

3. Приседания с наклоном и сгибанием

Приседания с наклоном и сгибанием – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

4. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

5. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

6. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

7. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

8. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

9. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

10. Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием

Приседания с наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием и наклоном и сгибанием и скручиванием – это отличное упражнение для развития силы и гибкости ног и спины. Выполняйте их медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Заключение

Растяжься дома: 10 простых упражнений для улучшения гибкости

Список литературы

• Растяжься дома: 10 простых упражнений для улучшения гибкости

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на растяжку можно делать дома

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Как часто нужно делать упражнения на растяжку

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

Можно ли делать упражнения на растяжку после тренировки

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Мнение эксперта:

Растяжка мышц после тренировки играет важную роль в процессе восстановления и укрепления мышечной ткани. По мнению экспертов, регулярная растяжка способствует улучшению гибкости и поддержанию здорового состояния мышц. Она помогает предотвратить мышечные травмы, уменьшает риск возникновения болевых ощущений и способствует улучшению кровообращения. Эксперты также отмечают, что растяжка после тренировки помогает ускорить процесс восстановления мышц и уменьшить риск возникновения мышечной усталости.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/razvivay-gibkost-i-silu-s-pomoshchyu-5-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshc

Какие упражнения на растяжку помогут избавиться от мышечных напряжений

Время на чтение: 37 мин

50436

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина , грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

Можно ли делать упражнения на растяжку при травмах

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

Тренер Европейского гимнастического центра «Локомотив» Анастасия Долженкова объяснила, как правильно подойти к вопросу о детской растяжке:

• Упражнения на растяжку детей нужно выполнять, основываясь на естественном процессе движения.

Ребенок должен ощущать в мышцах мягкое растяжение, не сопровождаемое болевыми ощущениями.

Заниматься нужно в просторном, теплом помещении, которое хорошо проветривается.

Одевайте ребенка в удобную одежду и носки.

Давайте ребенку пить, когда он захочет, чтобы предотвратить обезвоживание.

На начальном этапе делайте с ребенком упражнения на растяжку через день, чтобы организм отдыхал, а впоследствии – ежедневно.

Проводите занятия (в среднем) в течение получаса.

Научите ребенка правильно дышать – равномерно, глубоко.

К тому же растяжка с ранних лет способствует оптимизации мышечного тонуса ребенка и помогает устранять различные мышечные дистонии и зажимы. Она способна повысить физическую активность ребенка, улучшить эластичность мышц и связок и укрепить мышцы и суставные связки. По ряду медицинских показаний растяжка очень полезна для формирования правильной осанки и походки, она увеличивает амплитуду движений, благодаря чему снижается риск получения травм. Кроме того, гимнастика убирает скованность в теле, снимает физическое и психическое переутомление, которое особенно свойственно детям школьного возраста.

Самостоятельно, особенно в начале занятий, дети не могут растягиваться правильно. В этом им должен помочь специалист. И очень важно, чтобы он, оказывая ребенку помощь, действовал медленно и плавно, избегая рывков.

Можно ли делать упражнения на растяжку без инструкции

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.