Развивай гибкость и силу с помощью 5 упражнений на растяжку мышц

Развивай гибкость и силу с помощью 5 упражнений на растяжку мышц

Растяжка мышц - это один из важнейших элементов тренировок, который помогает развить гибкость и силу мышц. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений на растяжку мышц, которые помогут вам достичь максимальных результатов.

1. Упражнение на растяжку спины

Растяжка спины - это одно из самых важных упражнений на растяжку мышц. Чтобы выполнить это упражнение, следует присесть на пол, развернуть ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы прикоснуться руками к ногам. Вы должны удерживать эту позу на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

2. Упражнение на растяжку бедер

Растяжка бедер - это упражнение, которое помогает развить гибкость и силу мышц бедер. Чтобы выполнить это упражнение, следует встать на колени и ступни, наклониться вперед и прикоснуться руками к ногам. Вы должны удерживать эту позу на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

3. Упражнение на растяжку плеч

Растяжка плеч - это упражнение, которое помогает развить гибкость и силу мышц плеч. Чтобы выполнить это упражнение, следует встать на колени и ступни, наклониться вперед и прикоснуться руками к ногам. Вы должны удерживать эту позу на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

4. Упражнение на растяжку груди

Растяжка груди - это упражнение, которое помогает развить гибкость и силу мышц груди. Чтобы выполнить это упражнение, следует встать на колени и ступни, наклониться вперед и прикоснуться руками к ногам. Вы должны удерживать эту позу на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

5. Упражнение на растяжку шеи

Растяжка шеи - это упражнение, которое помогает развить гибкость и силу мышц шеи. Чтобы выполнить это упражнение, следует встать на колени и ступни, наклониться вперед и прикоснуться руками к ногам. Вы должны удерживать эту позу на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Список упражнений на растяжку мышц

• Упражнение на растяжку спины
• Упражнение на растяжку бедер
• Упражнение на растяжку плеч
• Упражнение на растяжку груди
• Упражнение на растяжку шеи

Таблица результатов

Упражнение	Количество повторений	Время выполнения
Упражнение на растяжку спины	10-15	10-15 секунд
Упражнение на растяжку бедер	10-15	10-15 секунд
Упражнение на растяжку плеч	10-15	10-15 секунд
Упражнение на растяжку груди	10-15	10-15 секунд
Упражнение на растяжку шеи	10-15	10-15 секунд

Вывод

Растяжка мышц - это важный элемент тренировок, который помогает развить гибкость и силу мышц. В этой статье мы рассмотрели 5 упражнений на растяжку мышц, которые помогут вам достичь максимальных результатов. Не забудьте выполнять эти упражнения регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнений на растяжку

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Как часто следует делать упражнения на растяжку

могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

1. Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку . Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
2. Не спешите . Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
3. Занимайтесь регулярно . Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
4. Старайтесь пить больше воды . При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
5. Не бросайтесь в омут с головой . Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
6. Узнайте свои сильные и слабые места . Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
7. Следите за суставами . Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
8. Научитесь расслабляться . При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
9. Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку . Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
10. Запишитесь на групповые занятия . Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/kak-vypolnyat-12-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-luchshih-rezultatov

Какие изменения можно ожидать после регулярного выполнения упражнений на растяжку

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Можно ли делать упражнения на растяжку без инструкции или под руководством тренера

Мы отдельно выделяем упражнения именно для тех, кто только начинает заниматься растяжкой, так как на каждом уровне подготовки, а также в зависимости от возраста, наличия каких-либо травм в прошлом, степени эластичности мышц и прочих факторов комплекс упражнений по стретчингу разный. С каких упражнений стоит начать, чтобы помочь мышцам приспособиться к новой нагрузке? Разумеется, ответ во многом зависит от здоровья Ваших суставов, однако есть упражнения, которые с наибольшей вероятностью подойдут любому:

• Растяжка передней поверхности бедра на продольный шпагат : в положении стоя согните одну ногу, возьмитесь рукой за носок и потяните назад, балансируя на опорной ноге, держа колени вместе и не прогибая поясницу. Таз потяните вперед, пятку старайтесь не отрывать от таза.
• Растяжка задней поверхности бедра на продольный шпагат : сядьте на пол, вытяните ноги вперед, немного согните колени и с максимально прямой спиной тянитесь вперёд к носкам. Если ощущений натяжения в задней поверхности бедра нет, потихоньку выпрямляйте колени. Увеличить нагрузку поможет полное выпрямление колен. При хорошей растяжке на более высоком уровне подготовке можно подложить под пятки специальные кубики для растяжки или обычные книги (при занятиях стретчингом дома).
• Растяжка на поперечный шпагат : лёжа на спине, согните ноги (угол около 90 градусов), прижмите стопы ног друг к другу, оставив их на полу, и раскройте колени - в такой "перевернутой лягушке" мышцы будут тянуться под собственной тяжестью. При более высоком уровне подготовки можно тянуться с помощью партнера.
• Расслабление ягодичных мышц и нижней части спины : лёжа на спине, плавно подтяните руками колено к груди и зафиксируйте его в таком положении минимум на полминуты, а затем опустите и повторите то же самое с другим коленом. Это упражнение на стретчинг отлично подходит для начинающих, потому что даёт мышцам расслабиться и помогает от боли в спине.

Какие упражнения на растяжку наиболее эффективны для развития гибкости

Давай поговорим о гибкости — ведь это так важно для эффективных занятий спортом! Когда наши суставы и мышцы способны свободно двигаться без боли и напряжения — это замечательно сказывается на нашем здоровье и физической форме. Мы можем успешно тренироваться по самым разным программам и не думать о риске перенапряжения мышц или нечаянных травмах.

Ну и конечно, чтобы развивать гибкость, важно делать упражнения на растяжку. Ведь они просто волшебны — улучшают кровообращение, помогают суставам стать подвижнее, а мышцам — более растяжимыми.

Есть много классных упражнений, которые можно делать самостоятельно или с помощью разных приспособлений. Например, одно из самых популярных — выпады. Ты делаешь небольшой шаг вперёд одной ногой, а другая остаётся на месте. Затем плавно опускаешься вниз, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом. При этом нужно постараться сохранить спину прямой и не потерять равновесие. Держи эту позицию пару секунд и потом переключайся на другую ногу.

И ещё одно классное упражнение — наклоны вперёд. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Плавно наклонись вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола или колен. Держи спину прямой, а бёдра расслабленными. Оставайся в такой позиции пару секунд и затем вернись в исходное положение. Несколько раз повторишь — и готово!

Наклоны вперед — универсальное упражнение при любом уровне подготовки. Источник: pexels

И помни, чтобы результаты были явными и долгосрочными — старайся тренироваться регулярно. Несколько раз в неделю — будет оптимально. Начинай с простых упражнений, и постепенно сможешь перейти к более сложным. Равномерно увеличивай нагрузку, но всегда слушай своё тело. Не заходи далеко за пределы своей текущей амплитуды движения, и не делай чрезмерных усилий — потому что важно заниматься без напряжения и с удовольствием!

Можно ли делать упражнения на растяжку после тренировки

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

Как долго нужно выполнять упражнения на растяжку

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.

Можно ли делать упражнения на растяжку при травмах или заболеваниях

Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.

Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).

Давайте познакомимся с видами стретчинга:

1. Статический стретчинг — простое растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;

• нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.

2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:

баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;

метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);

«динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);

комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.