Список продуктов для похудения: как правильно составить диету для похудения

Список продуктов для похудения: как правильно составить диету для похудения

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое продукты для похудения

Ожирение. Глобальная проблема, стоящая сегодня перед человечеством, вопрос, который мучает многих! Как грамотно и наиболее безболезненно избавиться от лишних, ненавистных килограммов? Какие продукты можно есть при похудении? Как подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты? На эти вопросы мы попросили ответить врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики .

– Прежде всего, отмечу, что просто так голодать (по своей инициативе) нельзя ни в коем случае: диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретёте новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.

Если же вы уже находитесь на диете, вот несколько полезных советов. Они касаются продуктов, которые надо обязательно включить в ваше меню.

Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой присутствует много белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Плюс – такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышечной массы – 0,7 г белка на 1 кг веса.

Кисломолочные продукты – настоящий клад полезных веществ, в том числе, кальция и витаминов. Такая пища обеспечит организм энергией. Её можно употреблять вечером – без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности и отдавать предпочтение нежирным продуктам.

Овощи, фрукты, ягоды – именно они помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Включите в меню брокколи, капусту, сельдерей, грейпфрут, вишню. Не пожалеете: будет и вкусно, и полезно, и поможет похудению!

Далее. Каша – незаменимый продукт для диеты. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии: калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорится.

Специи. Некоторые из них сжигают жир, способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Речь – о кайенском перце, куркуме, корице, чесноке, яблочном уксусе, имбире, лимонном соке…

Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир в названии, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи, которые можно добавить в кашу, йогурт или творог. Их суточная норма – не более 100-150 г.

Худейте с умом! Худейте на здоровье!

Ранее специалист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактикио пирамиде здорового питания.

Какие продукты можно включить в диету для похудения

В список продуктов для правильного питания в процентом соотношении должны входить:

• Мясо, птица, рыба, яйца – 20%. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Первые оказывают помощь в расщеплении белков животного происхождения, а также выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
• Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека:
• кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые (мандарины, грейпфруты, апельсины), кислые сорта яблок, груши и лимоны. Помидоры приписали сюда же не случайно: в них находится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
• полукислые фрукты. В большинстве своем ягоды – черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
• сладкие фрукты и сухофрукты. В категорию входят такие продукты как инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
• Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.
• Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%. Хлеб стоит позиционировать как отдельный прием пищи, как полноценную еду. Крайне не рекомендуется употреблять его вместе с животными белками. Чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох прекрасно смешиваются с жирами вроде сметаны и масла. А так как это еще и кладезь белка растительного происхождения, то можно употреблять их с овощами.

Какие продукты лучше избегать при похудении

Но правильнее будет составить программу похудения с нашим врачом!
Позвоните в медцентр «Норма». Звонок бесплатный и анонимный.
Первичная врачебная консультация бесплатная.

В интернете часто можно встретить призывы: «Откажитесь всего от одного продукта, чтобы похудеть!»

Это не более, чем рекламный трюк.

Эффективное похудение без повторного набора веса возможно только при сбалансированном питании.

И всё-таки есть определённые продукты, от которых стоит отказаться (или хотя бы снизить их употребление) тем, кто хочет похудеть.

Во-первых, это всевозможные колбасы и сосиски, которые в условиях капиталистического производства продуктов питания, обязательно содержат большое количество небезвредных консервантов и крахмал.

Во-вторых, отказаться стоит от таких продуктов, как пирожные, торты, сладкая газированная вода, майонез, кетчуп и горчица (которые являются стимуляторами аппетита).

Не стоит злоупотреблять белыми крупами: манкой, рисом, перловкой.

Ну и, конечно, если вы страдаете от избыточного веса, нужно раз и навсегда отказаться от продуктов, которые предлагает система  фаст-фуда. Его продукция  переполнена жиром и сахаром. Кроме того, фаст-фуд содержит избыток соли, а питательных веществ и витаминов в нём практически нет.

Отказаться от продуктов фаст-фуда стоит уже потому, что они способны  вызвать не только ожирение, но и пищевую зависимость. Не случайно в США, где так популярен этот вид питания, количество людей с лишним весом один из самых высоких в мире.

Но для того чтобы выработать правильное отношение к еде, избавиться от вредных пристрастий, научиться получать удовольствие от полезной пищи и избавиться от переедания, недостаточно одной только силы воли и самоконтроля. Запреты и воздержания, как правило, приводят к срывам и повторному набору веса (зачастую ещё большего).

Тем, кто увлекается диетами и вынужден постоянно себя контролировать, знакомо это состояние: заканчивается очередная диета, и всё возвращается на круги своя. Человек обвиняет диету в неэффективности и начинает поиски новой, более действенной.

Чтобы вырваться из этого порочного круга, необходимо перестроить своё сознание (не случайно говорят, что причины лишнего веса скрыты в нашем подсознании). Существуют специальные психотерапевтические техники , позволяющие это сделать.

В результате отпадает необходимость в постоянном самоконтроле, вырабатывается и закрепляется  правильное отношение к еде, человек худеет и поддерживает свой вес в норме без насилия над собой. Если вы хотите не временных улучшений, а кардинальных перемен, обращайтесь за помощью к нашему психотерапевту .

Узнайте ещё на нашем сайте о продуктах, вредных и полезных для здоровья:
Безопасность питания: самые популярные продукты и их тайны

Как быстро сбросить лишний вес в Санкт-Петербурге?
Быстро сбросить вес поможет акупунктурное кодирование .
Метод высокоэффективен и безопасен, практически не имеет противопоказаний
Тем, кто хочет быстро и с пользой похудеть ,
специалисты медцентра «Норма» проведут иглоукалывание в 2 этапа:
1. Акупунктурная терапия – Воздействие на биологически активные точки на руках и ногах – продолжительность 30 минут.
2. Микрочипирование – установка микрочипов (микроигл) в определённые точки ушной раковины. Продолжительность ношения микрочипов в активной зоне – 7 дней.
Молодым людям до 35 лет, страдающих избыточным весом, достаточно 1 лечебного сеанса

Быстро сбросить вес с помощью гипноза
В медцентре «Норма» врачи используют уникальную авторскую методику гипноза для быстрого похудения.
Как правило, достаточно 1 сеанса.

Быстро улучшить фигуру вам поможет мезотерапия тела
Мезотерапия хорошо справляется с отложением жира в проблемных зонах: на животе, талии, бёдрах, что особенно актуально для женщин.

Как продукты для похудения влияют на метаболизм

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда “помощником” может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм.

Такое сочетание активных веществ можно найти в различных добавках, например, в корректоре аппетита от Guarchibao . Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.

Какие продукты могут помочь ускорить процесс похудения

Итак, похудение станет более быстрым, если порцию уменьшить. Надо выбрать маленькую тарелку и туда накладывать еду. А есть надо чаще, чтобы не мучило чувство голода.

Простой способ ускорить метаболизм — выпивать стакан воды перед едой. Она улучшит работу пищеварительных органов, избавит от запоров и, конечно, ускорит обмен веществ. В воду можно добавлять сок лимона. Не обязательно сразу выпивать стакан воды, можно начать с половины стакана. Главное, выработать в себе привычку пить перед приемом пищи.

Поможет ускоритьи правильный ужин. Надо выбирать легкоусвояемые белки и клетчатку. То есть, подойдут блюда из яиц, рыбы, творога и овощей. А вот мясо вечером есть не стоит.

Иногда помочь может обычный сон. Если вы регулярно не высыпаетесь, о похудении вряд ли может идти речь. Поэтому спать надо не менее 7-8 часов в сутки. Причем сон должен быть спокойным и крепким, а значит, вечером надо прогуляться, спальню проветрить,исключить все, что может вызвать волнение.

Легкий способ худеть быстрее заключается в употреблении только полезных продуктов. Если есть нежирное мясо и рыбу, много фруктов и овощей, кисломолочные продукты и при этом отказаться от сдобы и сладостей, продуктов с добавками и вредного фастфуда, то похудение пойдет быстрее. А значит, стоит проанализировать свой рацион. Возможно, весь день вы питаетесь правильно, а вечером испытываете сильное чувство голода и переедаете? Или считаете, что основные приемы пищи должны быть полезными, а перекусить можно и булочкой?

Как продукты для похудения влияют на уровень сахара в крови

Это самая первая и очень важная рекомендация. Углеводы жизненно необходимы организму, в первую очередь мозгу. В нашей крови циркулирует только один вид сахара – глюкоза. В потребляемых нами продуктах содержатся разные виды сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал. Лактоза содержится в молоке, а мальтоза - солодовый сахар – в зерновых. Это натуральные, природные сахара, входящие в состав . Все эти виды сахаров преобразуются в нашем организме в глюкозу, но метаболизм разных видов сахара отличается, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Существует понятие «свободные сахара» - к ним помимо столового сахара относят мед, натуральные фруктовые сиропы и концентраты фруктовых соков. Избыточное потребление этих продуктов также может повысить уровень сахара в крови. Но их потребление несложно контролировать.

Однако в нашем рационе немало продуктов, полученных в результате переработки. Это различные виды мучных и хлебобулочных изделий, кондитерские изделия, консервы, соусы и напитки, мясная гастрономии. В составе большинства продуктов присутствует дополнительный сахар в том или ином виде. Этот сахар так и называют – добавленный. Этот сахар контролировать очень трудно. Именно еда с добавленным сахаром и является основным источником избыточного сахара в нашем организме.

Простые сахара - глюкоза и фруктоза - содержатся в ягодах, фруктах и овощах, в некоторых растениях содержится сахароза (соединение фруктозы и глюкозы). Больше всего глюкозы в винограде, поэтому ее и называют виноградным сахаром. А вот в яблоках, например, больше фруктозы.

Фруктоза не вызывает резкого повышения концентрации сахара в крови, поэтому долгое время считалось, что фруктоза – это полезный заменитель столового сахара, и ее стали активно добавлять в различные промышленные продукты, прежде всего в сладкую газировку, в выпечку и т.п. Но в настоящее время установлено, что если фруктозы поступает слишком много, то из нее организм формирует жировые отложения. При этом фруктоза из натуральных свежих фруктов не вызывает негативных явлений, так как очень трудно превысить дозировку (вряд ли кто-то съедает каждый день по 1,5 кг клубники и 3 кг апельсинов). Опасна именно добавленная фруктоза или обычный сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы. Любители сладкой газировки превышают безопасную норму очень легко. А уж если газировкой запивать пирожные или бутерброд с колбасой и белым хлебом, то это гарантированное превышение нормы по сахару. А подслащенные алкогольные напитки – это тройной удар по всему организму.

Степень влияния различных продуктов на уровень сахара в крови оценивается гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ ) показывает, насколько за одни и тот же промежуток времени после употребления данного продукта повысится уровень сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой. По сути ГИ характеризует скорость усвоения глюкозы из данного продукта. На основании этого показателя говорят о продуктах с «быстрыми» и «медленными» углеводами. Важно понимать, что этот индекс чисто оценочный, он зависит от состава продукта, технологии приготовления, индивидуальных особенностей метаболизма конкретного человека. Но тем не менее ориентироваться на эти показатели можно.

Обратите внимание – ГИ отражает скорость поступления сахара в кровь, а не количество углеводов в данном продукте.

Продукты по гликемическому индексу делятся на 3 категории:

• с низким ГИ (1-55);
• средним ГИ(56-69);
• высоким ГИ (70 и выше).

Для снижения уровня сахара в крови рекомендуется в обычных условиях заменять продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким ГИ. Это позволит обеспечить плавное поступление глюкозы в кровь, надолго сохранит чувство сытости.

Продукты с высоким ГИ актуальны при высоких физических нагрузках, когда нужно срочно восстановить уровень глюкозы в крови, добавить организму энергии.

Как можно уменьшить потребление сахара?

Прежде всего советуем всем – и группе риска, и преддиабетикам – полностью исключить из рациона такие продукты с добавленным сахаром, как:

• сладкие газированные напитки;
• сдобная выпечка, десерты, торты и пирожные;
• кондитерские изделия - конфеты, сладкий шоколад, печенье, вафли и т.п.;
• подслащенные алкогольные напитки (десертные / крепленые вина, херес, ликеры, смешанные напитки с соком и сидрами);
• пакетированные соки и нектары, содержащие сахар;
• джемы, варенье, конфитюры.

Тем, кто находится в группе риска, но сахар в крови пока в пределах нормы, можно в небольших количествах позволить себе натуральные продукты со свободным сахаром (мед, фруктовые сиропы), тростниковый сахар.

Какие продукты могут улучшить пищеварение при похудении

В век гиподинамии знать, какие продукты способствуют пищеварению, необходимо, наверное, с подросткового возраста. Правильно и разнообразно питаясь, человек может предупредить множество проблем не только с пищеварительной системой, но и со всем организмом в целом. Полезные для пищеварения продукты всегда должны входить в рацион, их употребление хорошо влияет на самочувствие и позволяет оставаться полным сил и здоровым до глубокой старости.

Как питание влияет на ЖКТ

Без еды человек жить не может и это пока неизменно. Но культура питания у нас стране и во многих других государствах развита мало. Большая часть населения кушает лишь для того, чтобы насытиться и насладиться вкусной пищей. Но пищеварительная система может работать без перебоев только в том случае, если она переваривает полезные продукты. Употребление жареной, острой, слишком жирной пищи, копченостей повышает нагрузку на организм, заставляет вырабатывать больше соляной кислоты и ферментов, в результате появляются очевидные проблемы в ЖКТ, такие как:

• Тяжесть, боли и спазмы в животе;
• Тошнота;
• Повышенный метеоризм;
• Запоры;
• Диспепсические расстройства.

Непродуманное питание отрицательно сказывается не только на работе печени, желудка, кишечника. Повышенная нагрузка создает предпосылки для скопления шлаков и токсинов, нарушает работу главного фильтрующего органа – почек. В результате ухудшается состояние кожи, на лице появляются прыщи, быстрее возникает усталость, не в лучшую сторону меняется общее самочувствие. Ухудшает эту ситуацию и малоподвижный образ жизни – гиподинамия замедляет перистальтику, нарушает секрецию ферментов, замедляет процессы расщепления пищи.

Чтобы изменить ситуацию в лучшую строну, иногда достаточно знать, какие продукты улучшают метаболизм в организме и нормализуют обменные процессы, помогая пищеварительной системе работать без сбоев. Отказавшись даже от нескольких видов пищи и введя в рацион полезные продукты можно нормализовать свое самочувствие буквально за несколько дней. А придерживаясь правил рационального питания, здоровье можно будет сохранить до старости.

Какие продукты полезны

На работу пищеварительной системы влияют не только продукты, но и соблюдение общих правил питания. В первую очередь нужно запомнить, что кушать необходимо не менее 4 раз в день, соблюдая одинаковые интервалы между приемами. С утра сразу после пробуждения мелкими глотками нужно выпить стакан воды, можно в него добавить и несколько капель лимонного сока. Вода натощак активизирует работу ЖКТ, повышает тонус, ускоряет метаболизм. При запорах можно сразу после этого сделать зарядку, выбрав те упражнения, которые будут направлены на проработку мышц пресса. Это поможет освободить кишечник от скопившихся газов и каловых масс.

Покупая для себя продукты способствующие улучшению пищеварения, нужно учитывать и хронические заболевания органов пищеварения, если они есть. Пациентам с гастритом, холециститом, панкреатитом, энтероколитом, язвенной болезнью по поводу питания лучше всего посоветоваться со своим лечащим врачом или диетологом.

Остальным людям полезно на регулярной основе включать в рацион:

• Продукты с клетчаткой, больше всего ее содержится в отрубях и злаках, авокадо, льняных семенах, сухофруктах, орехах, зеленых овощах;
• Продукты, богатые на белки. Это яйца, творог, мясо, курица. Белки не только являются основным строительным материалом клеток, но и способствуют расщеплению жиров;
• Кисломолочные продукты. Кефир, сыр, натуральный йогурт, творог заселяют кишечники полезными бактериями и улучшают обменные реакции;
• Ягоды. Малина, голубика, черника, крыжовник не только содержат в большом количестве клетчатку, но и богаты на энзимы, ускоряющие расщепление липидов;
• Рыбу. Процессы метаболизма на оптимальном уровне поддерживают животные жиры, однако далеко не все. Более полезны в этом плане Омега-3 жирные кислоты. В самом большом количестве они содержатся в рыбе лососевых сортов;
• Крупы. Завтрак из каш на воде с добавлением к ней сухофруктов или орехов считается самым полезным для пищеварительной системы, при этом он дает энергию практически для самого обеда.

В рацион желательно ежедневно или хотя бы 2-3 раза в неделю включать овощные супы, запеканки, на обменные процессы хорошо влияют не слишком острые специи, зеленый чай. В небольшом количестве можно употреблять даже красное вино, десерты и горький шоколад. Рациональное питание – это не строгое ограничение в пище, а продуманный рацион, удовлетворяющий все потребности в белках, жирах и углеводах, но при этом не повышающий нагрузку на ЖКТ.

Какие продукты могут помочь уменьшить аппетит при похудении

Фото pxhere.com

Многие из нас сталкиваются с тем, что после выпитого кофе только начинает хотеться спать. Что же делать?

Часто, когда у человека нет острых патологий или депрессии, а хроническая усталость есть, это вызвано недостатком витаминов и питательных веществ. Давайте рассмотрим рацион, который позволит телу не испытывать дефицита и зарядит энергией.

Вода

Фото freepik.com

Многие не задумываются о том, сколько воды они выпивают в день. Тем временем обезвоживание часто становится причиной усталости. Человек пьет кофе, ускоряет обмен веществ, обезвоживание усиливается, и человека начинает «выключать» — частая ситуация. Попробуйте чаще заменять кофе водой, и вы наверняка ощутите бодрость.

Злаки

Так как тело превращает углеводы в энергию, проще всего съесть что-то мучное-сладкое. Но простые сахара перерабатываются быстро, при этом перерабатываются в жиры. Сладости дают энергию ненадолго, а злоупотребление ими может вести к жировой болезни печени.

Цельные злаки — это прекрасная альтернатива простым углеводам. Рожь, ячмень, темный рис — все это натуральные энергетики. Злаковые каши или цельнозерновой хлеб в сочетании с сыром или овощами дадут заряд энергии на много часов.

Фрукты

Фото freepik.com

Фрукты также насыщены углеводами и еще многими полезными веществами. Например, в яблоках кроме сахаров много витамина C. Ананас и грейпфрут еще богаче этим витамином, а сахара в них меньше. В бананах, кроме сахара, также достаточно клетчатки. В апельсинах много фруктозы, калия, витамина C и клетчатки.

Какао

Фото freepik.com

Подойдет вместо кофе. Кофеин и теобромин в какао-бобах имеют бодрящее воздействие, но не поднимают давление и сердцебиение так сильно, как кофе. Помимо кофеина и теобромина в какао есть анандамид — он повышает уровень гормона эндорфина, важного для хорошего настроения. Поэтому немного горького шоколада или кружка какао заряжают легкой энергией, но не ведут к скорому упадку сил, в отличие от кофе или сладкого молочного шоколада.

Протеины

Фото freepik.com

Белки аналогично дают много долгоиграющей энергии. В мясе, рыбе, яйцах, молочке (особенно в натуральных йогуртах и простокваше) большое количество протеинов, которые надолго дают ощущение сытости. Также в них содержится тирозин, эта аминокислота способствует работе мозга.

Вегетарианцы могут добавить в рацион бобы и тофу, эффект будет примерно тот же. Соя, чечевица или фасоль также прекрасно сочетаются с салатами или шпинатом.

Орехи

Фото freepik.com

Богаты магнием, белком, витаминами группы B, клетчаткой и аминокислотами. Свежие и сушеные орехи всегда лучше жареных и соленых, потому что в них есть питательные микроэлементы, но нет лишнего натрия.

Мед

Фото freepik.com

В меде много углеводов и таких антиоксидантов, как витамины B и C. В меде содержатся магний, калий, медь. Все это прекрасно заряжает, главное не злоупотреблять — мед может вызвать аллергическую реакцию. А еще мед хорошо сочетается с кисломолочными продуктами, например, с греческим йогуртом. Смешайте йогурт, мед, орехи и фрукты, и вы получите энергетик с идеальным составом — только витамины, протеины и правильные углеводы.