Эффективный и безопасный план питания на 1200 ккал: как похудеть без вреда для здоровья

Эффективный и безопасный план питания на 1200 ккал: как похудеть без вреда для здоровья

Сбалансированное питание на 1200 калорий вовсе не означает строгих ограничений! И чтобы сделать вашу диету вкусной и питательной, включайте в рацион разнообразные источники белка, здоровые жиры и полезные углеводы. 

Источники белка

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания энергии.

Вот что можно включить в меню.

1. Постное мясо: 

курица:  грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Приготовьте её на гриле или в духовке;

индейка:  филе индейки идеально подходит для салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты: 

лосось: богат Омега-3 жирными кислотами, полезными для работы сердца;

тунец:  консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для приготовления салатов;

креветки:  добавьте их в пасту или салат для вкусового разнообразия.

3. Бобовые: 

чечевица: содержит много белка и клетчатки, подходит для супов и гарниров;

нут: из него можно сделать хумус или добавить в салаты для дополнительной доли белка и создания нежной текстуры.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для нормальной работы мозга и гормональной системы, поэтому в рамках составления данного меню лучше сосредоточиться на здоровых жирах. 

1. Авокадо: добавляйте его в салаты, делайте гуакамоле или просто намажьте на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:  

миндаль:  полезен для сердца и хорошо сочетается с йогуртом или овсянкой;

чиа и льняное семя:  богатые Омега-3 жирными кислотами, они идеальны для смузи и добавления в каши.

3. Оливковое масло: например, его можно использовать для заправки салатов, чтобы придать блюдам изысканный вкус и добавить полезных жиров.

Полезные жиры очень нужны нашему организму. Источник: pexels 

Углеводы

Так как для нашего организма углеводы являются основным источником энергии, важно обратить внимание на наиболее полезные варианты. 

1. Овсянка: попробуйте начинать свой день с овсянки, добавив туда ягоды, орехи или немного мёда.

2. Цельнозерновой хлеб:  такой хлеб можно использовать для бутербродов или тостов. Он богат клетчаткой, что помогает дольше поддерживать чувство сытости.

3. Киноа  — это отличный источник белка и клетчатки, подходит как гарнир или основа для салатов.

Связанные вопросы и ответы:

Подходит ли план питания на 1200 ккал для всех категорий людей

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Клик по картинке и откроется статья.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Какова минимальная суточная норма калорий для человека, и почему именно 1200 ккал

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.

Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.

Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;

средняя физическая активность – 1,75;

тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;

жиры – 25%;

углеводы – 50%.

жиры – 15%;

углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Как правильно составить меню на 1200 ккал, чтобы оно было полезным и разнообразным

Эксперты отмечают, что меню с таким калоражем требует тщательной проработки. «Количество белков, жиров и углеводов должно быть выверено до грамма, — говорит Марина Стефанюк.

• Белки: 25-30% от суточной нормы, или 75-90 г. Это основа для поддержания мышечной массы и здорового обмена веществ.
• Жиры: 20–25% (25–33 г). Они отвечают за гормональный баланс и необходимы для усвоения витаминов.
• Углеводы: 45–55% (135–150 г). Они являются для нашего тела главным источником энергии».

На фото: © Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, диетолог-нутрициолог, 2025

Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, советует обеспечить организму не менее 1,5 г белка и 0,7 г жиров на 1 кг веса тела, а остальные калории добрать углеводами.

Чтобы снизить риск от строгой диеты, важно сделать рацион максимально питательным. Включать в него:

• разные виды сложных углеводов (крупы, ржаной хлеб и т.д.);
• источники здоровых протеинов: (нежирное мясо, разнообразные молочные продукты, птицу, рыбу и др.);
• жиры (жирную рыбу, растительные масла, орехи, семена);
• свежие фрукты и овощи — не менее пяти порций в день.

Все это позволит, насколько возможно, удовлетворить потребность организма в витаминах, минералах и клетчатке, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и дает чувство сытости. Она необходима в количестве минимум 25 г в сутки.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

Важно! На рационе 1200 калорий нередко возникают дефициты микронутриентов. Марина Стефанюк отмечает, что чаще всего они касаются витаминов группы В, D, железа, кальция, магния, цинка, омега-3. По завершении диеты имеет смысл сдать анализы, чтобы эти проблемы выявить. Во время нее — можно принимать БАДы, но только после консультации с врачом.

Как избежать чувства голода при соблюдении диеты на 1200 ккал

По многочисленным просьбам пишу отдельным постом примерное меню на 1200 ккал. В прошлом посте я неудачно объяснил, что можно, что нельзя употреблять. Опять же, имейте ввиду, у меня диабет 2 типа и при составлении меню я отталкиваюсь от этого. Если у вас нет таких проблем, то смело добавляйте в рацион питания сложные углеводы – каши - гречка, перловка, овсянка, например. Так же мне пришлось убрать фрукты с высоким Гликемическим Индексом, и овощи с высоким содержанием крахмала – картофель, кукуруза, виноград и тд.

Второе что хочу добавить – 1200 калорий это жестко, прям вообще крайность. Ребят и это опасно на самом деле. Я знал на что шел и этой мой выбор. Потому, что в силу моего характера, получилось бы только так. Первые пару месяцев даже вспоминать не хочется, вытянул только на терпении и силе воли. Второй этап пошел попроще, организм привык, чувство голода притупилось. Третий этап, психика ушла в подобие анорексии, чувство голода пропало совсем, есть не хотел вообще. Забывал про еду, про приемы пищи. Время два или три дня, тут прилетает мысль, блин я же не ел ничего, и не охота. Просил друзей, чтобы напоминали. Идешь запихиваешь в себя силком. Вечером приходишь домой есть не охота, мысль, может не есть, больше слетит? Понимал этот не здоровый процесс в психике, заставлял себя. Тут наверно опасность для девушек, можно реально схватить анорексию, они больше подвержены этому.

Поэтому, начинайте с 1600-1800, намного комфортнее, смотрите на динамику снижения веса. Прям плохо идет или вообще стоит? Снижайте калорийность/сутки. Придите к оптимальным для себя цифрам.

Также будьте готовы к противодействию от родных и близких тебе людей, особенно женского пола. Пытаются покормить, некоторые прям очень настойчиво, суют аж под нос, на кушай, ну съешь кусочек хотя бы (Люда привет).

Что можно. Фрукты, Овощи, Мясо птицы, Говядину, Свинину постную, Рыбу, Яйца, Морепродукты, Орехи/семена подсолнуха(прям по чуть чуть), любую молочку, кроме сладкой. Варил компоты из сухофруктов, раз в неделю. Обязательно(!) поливитаминный комплекс, обязательно(!) купите кальций в таблетках. Если прям тяжко без сладкого – сахарозаменитель в чай/кофе. Я иногда пил лимонады типа кока кола зеро – 0 калорий и такие же энергетики, без калорий. Опять же редко, без фанатизма.

Алкоголь – убираем полностью, тут без вариантов.

Так же хочу добавить редко, но варил супы из крупы – гречка, перловка, но там ее настолько мало, четверть стакана на кастрюлю и ешь это дня три, сахар не скакал с такого. Но делал всего пару раз в месяц. В супы, борщи, щи, все же закидывал по одной/две картофелины, тоже не критично.

Остальное убираем полностью. Я не ел хлеб, макарохи, сладкое, мучное, всякие конфетки/мороженки прям вообще. Быстрые углеводы убираем, они табу. Медленные сморим по вашему здоровью. Но тут тоже без фанатизма. Угли, есть угли.

Теперь к непосредственно меню

Пример #1

Завтрак

Вареное яйцо 2 шт

Яблоко 1 шт

Кофе в турке 300мл

Обед

Капуста тушеная с курицей 350 гр

Грудка Куриная отварная 100 гр

Кофе растворимый 1 чайная ложка

Перекус

Капучино без сахара 0,3л

Ужин

Борщ с курицей 0,5л

Говядина отварная 100 гр.

Зеленый чай без сахара

Итого – 1207 ккал

Пример #2

Завтрак

Апельсин 1 шт

Молоко кружка 320г

Творог обезжиренный 180гр

Обед

Тефтели из говядины (фарш, лук, яйцо) 300гр

Перекус

Банан*/яблоко/ либо груша 1 шт.

Ужин

Минтай запечённый 200гр

Салат из огурца и помидора 300гр

Кефир обезжиренный 1 Стакан.

Итого 1211 ккал

*Банан написал в качестве примера, у него довольно высокий ГИ, но он полезен диабетикам если изредка употреблять, можете погуглить.

Надеюсь кому-то будет полезным, на любые вопросы с удовольствуем отвечу, спрашивайте.

Как диета на 1200 ккал влияет на обмен веществ и общее здоровье

Диета на 1200 калорий в день основывается на нескольких ключевых принципах, которые помогают достичь желаемых результатов без значительного вреда для здоровья.

Во-первых, основное внимание уделяется качеству потребляемых продуктов. При ограничении калорийности важно выбирать питательные и полезные продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Это могут быть свежие овощи, фрукты, нежирные белки, такие как куриная грудка или рыба, а также цельнозерновые продукты. Исключение из рациона высококалорийных и пустых углеводов, таких как сладости и фастфуд, поможет не только сократить калорийность, но и улучшить общее состояние здоровья.

Во-вторых, важно следить за размером порций. Даже полезные продукты могут привести к избыточному потреблению калорий, если не контролировать их количество. Использование кухонных весов и мерных стаканов может помочь в этом. Также стоит помнить о том, что некоторые продукты, такие как орехи и масла, хотя и полезны, содержат много калорий, и их употребление должно быть ограничено.

Третий принцип заключается в регулярности питания. Разделение суточного рациона на несколько приемов пищи (например, 4-5 раз в день) поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить чувство голода. Это также способствует лучшему усвоению питательных веществ и снижению риска переедания.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные потребности организма. Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому перед началом диеты на 1200 калорий рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что такой режим питания безопасен и подходит именно вам.

Наконец, не стоит забывать о важности физической активности. Умеренные физические нагрузки помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить общее состояние здоровья. Это может быть как простая прогулка, так и занятия спортом, в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки.

Следуя этим основным принципам, можно значительно повысить шансы на успешное и безопасное снижение веса на диете с ограничением калорий.

Снижение калорийности рациона до 1200 калорий в день может привести к различным последствиям для здоровья. Врачи предупреждают, что такой подход к питанию часто вызывает дефицит необходимых витаминов и минералов, что может негативно сказаться на общем состоянии организма. Через месяц на таком режиме многие могут заметить потерю веса, однако это не всегда будет связано с уменьшением жировой массы. Часто происходит потеря мышечной ткани и жидкости, что может привести к замедлению обмена веществ.

Кроме того, низкокалорийные диеты могут вызывать усталость, раздражительность и снижение концентрации. Врачи также отмечают, что резкое ограничение калорий может привести к срывам и перееданию, что в конечном итоге может свести на нет все усилия по снижению веса. Поэтому важно подходить к вопросу похудения с умом, выбирая сбалансированное питание и учитывая индивидуальные потребности организма.

Сколько калорий в день нужно мужчине для похудения, и подходит ли план на 1200 ккал

Во-первых, тем, кто стремится к снижению веса.  Если ваша цель — избавиться от пары лишних килограммов, меню на 1200 калорий может помочь создать калорийный дефицит, необходимый для похудения. Важно помнить, что процесс похудения должен быть безопасным и комфортным. Если у вас есть значительные проблемы с весом или— лучше проконсультироваться с грамотным диетологом и подобрать тот вид рациона, который будет наиболее полезным и комфортным для вашего текущего состояния.

Во-вторых, для тех, чей уровень физической активности довольно низок.  Если ваш образ жизни не включает активные тренировки и частые прогулки, то и организм тратит меньше энергии. В этом случае 1200 калорий — оптимальное количество для поддержания жизненных функций и сохранения энергии на день. И такое меню — почти идеально для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни.

В-третьих, как временный вариант — тем, кто стремится к поддержанию формы.  Например, если вы достиглии хотите его сохранить, то можете использовать меню на 1200 калорий как краткосрочную диету, чтобы научиться избегать переедания и поддержать достигнутый результат. Если же спорт или фитнес — важная составляющая вашего образа жизни, то данный вариант рациона вряд ли сможет удовлетворить все потребности вашего тела, чтобы оно комфортно чувствовало себя во время тренировок и эффективно восстанавливалось после нагрузки. В таком случае рекомендуем выбирать варианты меню с более высоким калоражем.

Когда есть цель, есть мотивация делать правильный выбор в питании. Источник: freepik 

Что важно учитывать при составлении меню

При переходе на меню с 1200 калориями важно обратить внимание на следующие моменты.

Первое — помним про баланс макроэлементов: 

белки:  важны для поддержания мышечной массы и восстановления. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые;

жиры:  необходимы для нормальной работы мозга и гормонального фона. Оливковое масло, авокадо , орехи — отличные источники полезных жиров;

углеводы:  источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты.

Второе — при снижении калорийности рациона важно не упускать из виду необходимое количество витаминов и минералов.  Добавляйте в рацион зелень, овощи, фрукты и обязательно пейте достаточно воды.

Третье — учитывайте свои индивидуальные потребности. Ведь каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Обратите внимание на свои потребности, возраст, здоровье и активность. А консультация с опытным врачом или диетологом также может помочь в выборе правильного рациона. 

Как правильно составить рацион

Важно, чтобы меню на 1200 калорий было не только низкокалорийным, но и питательным. Поэтому предлагаем вам несколько рекомендаций: 

разнообразие:  пусть в вашем меню будут самые разные продукты — овощи, фрукты, источники здорового белка, полезных жиров и углеводов. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов и минералов;

дробное питание:  ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать стабильный уровень энергии;

контроль порций:  обратите внимание на размеры ваших порций. Как вариант — можно использовать кухонные весы или специальные контейнеры, чтобы не переедать;

гидратация:  не забывайте о воде! Она необходима для обмена веществ и поддержания здоровья, особенно сейчас, в жаркие летние дни;

сочетание с физической активностью:  лёгкие упражнения помогут ускорить метаболизм и улучшить результаты.

Можно ли сочетать план питания на 1200 ккал с физическими тренировками

Некоторые любителисчитают, что в дни, когда нет силовых нагрузок, нужно сокращать объём потребляемых продуктов. Ведь, тренируясь, тратишь больше калорий. А значит, в период отдыха и восстановления нужно питаться меньше, чтобы не поправиться.

Потребности организма при восстановлении

На самом деле, рацион спортсмена должен оставаться одинаковым во все дни. Режим питания и объём потребляемой пищи во время отдыха лучше не менять. Когда атлет восстанавливается между тренировками , ему по-прежнему требуются калории и материал для построения клеток и тканей. В период восстановления расходуется много энергии и биологически активных веществ. Они идут на компенсацию затрат, которые понес организм при усилении процессов катаболизма.

Кроме того, после тренировки нужно заживить повреждения мышечных волокон и обновить другие клетки и ткани, перенесшие интенсивные нагрузки. Для восполнения запасов гликогена требуются углеводы, для регенерации и гипертрофии мышц – аминокислоты, для синтеза ферментов и гормонов – холестерин, жиры,, микроэлементы и т. д.

Процессы восстановления интенсивны и затратны, поэтому врачи и диетологи не рекомендуют спортсменам урезать рационв это время. За одну силовую тренировку тратится примерно 400 ккал. Этот объём будет не лишним для организма и в период восстановления.

Все вышесказанное касается как обычной пищи, так и спортивного питания. Протеины, гейнеры, BCAA и прочие добавки принимают ежедневно по конкретной схеме. Во время отдыха нужно придерживаться тех же норм, как и в тренировочные дни.

Режим питания при занятиях фитнесом: когда объём калорий стоит сократить?

Сокращают количество продуктов или спортивного питания только в случае длительных перерывов между днями тренировок. Если отдых занимает больше недели, то можно и пересмотреть рацион. Но обычно промежуток между тренировками составляет 1-3 дня. За это время организм нередко даже не успевает полностью восстановиться – в зависимости от ряда факторов на это может уйти от суток до 1-2 недель.

Похудение и отдых между тренировками: особенности питания

Снижать калорийность питания между тренировками не рекомендуют даже при похудении – это может помешать восстановлению организма. Низкая калорийность замедлит обмен веществ в целом и анаболические реакции в частности. А если не успевать восстанавливаться, из-за перетренированности придется рано или поздно снизить количество и интенсивность нагрузок, что отразится на спортивных показателях. Замедление метаболизма означает и снижение скорости расщепления жиров – эффект обратный ожидаемому при похудении. Попытка воспрепятствовать набору веса может привести к противоположному результату.

Разрешены ли углеводы в рационе при диете на 1200 ккал

Питание на 1200 калорий относится к ограничительным экспресс-диетам с целью потери веса в сжатые сроки. Она не имеет никакого отношения к здоровому и полноценному питанию, поэтому увлекаться ей не стоит.

Ее можно применять, если необходимо быстро сбросить вес в короткие сроки, например, к отпуску или торжественному событию.

Но практиковать такую диету не следует чаще, чем раз в полгода.

Особенности

1200 ккал — это минимальный порог калорийности рациона, ниже которого опускаться опасно.

Чтобы сделать такое питание полезным, необходимо разнообразить рацион и отказаться от слишком калорийных продуктов, которые не дают никакого насыщения.

Так как диета предполагает подсчёт калорий, необходимо обзавестись домашними кухонными весами.

Примерное меню рассчитано на четырёхразовое питание: 3 основных приёма пищи и перекус. Лучше всего, если вы будете питаться по режиму каждые 3–4 часа.

Такая диета отлично дисциплинирует: вы четко контролируете, что и когда едите, поэтому вероятность перееданий и кусочничества минимальна.

Эффективность

Огромный плюс этой низкокалорийной диеты — вы однозначно похудеете. В зависимости от первоначального веса можно потерять от 2 до 5 кг за неделю.

В отличие от монодиет (например, гречневой, кефирной) и рационов, где исключаются целые группы продуктов (например, кетодиета или Аткинса), описанный ниже план наносит организму значительно меньше вреда.

Длительность диеты

Так как питание на небольшое количество калорий содержит мало полезных веществ, не рекомендуется придерживаться этого диетического плана более 7 дней.

Долгие ограничения могут отрицательно сказаться на:

• состоянии кожи, волос и ногтей;
• работе репродуктивной системы;
• функционировании гормональной системы;
• психическом состоянии.

Как избежать дефицита витаминов и полезных веществ при соблюдении диеты на 1200 ккал

Ежедневно смотрясь в неумолимое зеркало, многие и многие женщины и мужчины могут вслед за героинями юмористической песенки Ю. Визбора пропеть: «Излишний вес, он словно бес,…Чтоб он исчез – излишний вес!»

Что мы думаем, критически разглядывая себя, что мы слышим от врача, когда сетуем на излишний вес? Конечно же, давно известное: «Надо соблюдать диету…». В настоящее время докторами рекомендуется длительное использование индивидуально подобранных гипокалорийных диет с постепенным снижением калорийности пищи, что позволяет больному постепенно привыкнуть к новым условиям. Такой подход облегчает соблюдение рекомендаций по диете, увеличивает приверженность к ним пациента и дает гораздо лучший и долговременный эффект. Кроме того, для удержания достигнутого снижения веса нужна серьезная мотивация больного и существенное изменение пищевого поведения в целом, потому что лечение ожирения — долгий, пожизненный процесс.

Но! Далеко не всегда и не сразу люди, страдающие ожирением или избыточным весом, обращаются за советом к врачу. Вопросы ухудшения здоровья из-за ожирения не всегда в полной мере осознаются людьми, особенно молодыми, а косметические проблемы ожирения и избыточного веса очевидны, поэтому первыми советчиками по борьбе с излишним весом оказываются подруги, знакомые, соседи, которым удалось быстро похудеть с помощью какой-нибудь «чудо-диеты». Популярные журналы и книги полны советов по применению 7-10-12-14-дневных диет, в транспорте висят объявления с предложениями «похудеть быстро и навсегда за 10 дней». Известны так называемые «редуцированные» диеты, при которых на короткий период времени (10-14-20-30 дней) рекомендуется прием в пищу только одного или ограниченного числа продуктов (например, риса, мяса курицы, избранных овощей и т.д.). Существуют поклонники курсов лечебного голодания различной длительности, хотя голодание, даже кратковременное, переносится некоторыми людьми крайне тяжело. Надо отметить, что лечебное голодание более 3-х дней требует специальной подготовки, проводить его необходимо в стационарных условиях и под постоянным наблюдением врача. Имеются рекомендации по использованию так называемых высокожировых диет, когда в основном исключаются углеводы, но разрешается большое количество белка и жира. Соблюдение этих диет может быть затруднительно для пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые нередко встречаются у людей с ожирением. Наиболее часто советуется резкое уменьшение калорийности пищи (до 1000-1200 ккал в день) за счет исключения продуктов с высоким содержанием жира, легкоусвояемых углеводов. Поскольку такие рекомендации, как правило, резко расходятся с пищевыми привычками больных ожирением, то соблюдение их оказывается очень трудной задачей. Пациенты чувствуют неудовлетворенность и после завершения курса с удовольствием возвращаются к более привычному для себя рациону. Это приводит, в конечном итоге, к прибавке веса, иногда даже более значительной. Понятно, почему люди (особенно прекрасная половина рода человеческого) готовы испробовать заманчивые предложения: ведь потом, как обещают проспекты, можно есть все подряд и при этом не прибавлять в весе, и гораздо легче только на короткое время отказаться от приятных вкусных излишеств, чем изменять свои привычкам надолго (практически — навсегда). Совет соблюдать диету воспринимается большинством пациентов как краткосрочный, и именно поэтому эффект от соблюдения диеты тоже оказывается кратковременным, а дальше в большинстве случаев следует «рикошетный» набор веса.

Как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения, и подходит ли план на 1200 ккал

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности , дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).