По 10-12 повторов, 3 подхода.Вес гантелей подбирайте под себя, последние повторы каждого упражнения должны даваться вам не слишком легко.Достаточно 1-2 тренировок на верх тела в неделю.Тренировка подойдёт как для дома, так и для зала.