Тренировочная программа для девушек.

День 1-й.
1 бег 10 минут.
2 гиперэкстензия 2 х 20.
3 пресс - подъем ног в уголке 3 х 20.
4 приседания со штангой 4 х 12.
5 сгибание ног лежа 4 х 12.
6 икроножные, стоя в тренажере 3 х 12.
7 прыжки на 3 степа 3 х 15.
8 отжимания от пола 3 х 20.
Упражнения 2-3, 4-5, 6-7-8 выполнять суперсетами, время отдыха между подходами - 60 секунд!

День 2-й.
1 интервальный бег - 3 мин средний ритм, 2 мин ускорение, 3 повторения (15 мин).
2 жим лежа 4 х 12.

3 жим гантелей на наклонной скамье 45\xB0 4 х 12.
4 тяга горизонтальная сидя 4 х 12.
5 тяга за голову 3 х 8.
6 подтягивания 3 х 8.
7 бицепс кривым грифом 5 х 12.
8 французский жим лёжа кривым грифом 5 х 12.
9 пресс - подъем корпуса на наклонной скамье 5 х 15.

10 пресс - исходное положение лежа на полу, ноги прямые, подняты перпендикулярно полу, руки ладонями вниз рядом с тазом. Выполнять подъем прямых ног вертикально, отрывая таз на 4-5 см.
Упражнения 2-4, 3-5, 7-8, 9-10 выполнять суперсетами, время отдыха - 60 секунд!

День 3-й. "Круговая".
1 становая тяга 12.
2 подъём ног в уголке 20.
3 швунг с груди штанги 12.
4 тяга гантели к корпусу 1 рукой в наклоне 12.
5 бицепс гантелями сидя 12.
6 разведение гантелей в стороны стоя 12.

Выполняется от 4 до 6 подходов (не более 1 часа) делать по 1-му подходу в каждом упражнении без перерыва, затем отдых 2-3 минуты.