Быстрая ходьба с Лесли Сансон: как пройти 3 мили на русском языке

Быстрая ходьба с Лесли Сансон: как пройти 3 мили на русском языке

Быстрая ходьба с Лесли Сансон стала популярным видом физической активности в последнее время. Этот вид упражнений позволяет быстро набрать форму, сбросить лишний вес и укрепить здоровье. В этой статье мы расскажем, как пройти 3 мили (примерно 4,8 км) быстрой ходьбой с Лесли Сансон.

Подготовка к быстрой ходьбе

Перед тем, как начать быструю ходьбу, важно подготовиться правильно. Здесь важно учесть следующие моменты:

1. Одевайтесь комфортно. Выбирайте спортивную одежду и обувь, которые не будут вам мешать двигаться.

2. Обеспечьте себе достаточное количество воды. Во время быстрой ходьбы вам нужно будет пить воду, чтобы не обезволиться.

3. Определитесь с маршрутом. Выбирайте удобный для себя маршрут, который будет проходиться быстрой ходьбой.

Техника быстрой ходьбы

Техника быстрой ходьбы с Лесли Сансон включает в себя следующие элементы:

1. Удерживайте прямую осанку. Не загнувайте спину и не сгибайте колени.

2. Передвигайтесь быстро, но не бегите. Важно не терять контроля над темпом.

3. Двигайте руками. При быстрой ходьбе важно двигать руками, чтобы поддерживать равновесие и увеличивать темп.

4. Переключайтесь между быстрой и медленной ходьбой. Чтобы не уставать быстро, важно переключаться между быстрой и медленной ходьбой.

Поддержание темпа

Чтобы пройти 3 мили быстрой ходьбой, важно поддерживать правильный темп. Здесь важно учесть следующие моменты:

1. Начните медленно. Не начинайте сразу с максимального темпа, иначе вы быстро устанете.

2. Увеличьте темп постепенно. Постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете максимального.

3. Переключайтесь между быстрой и медленной ходьбой. Чтобы не уставать быстро, важно переключаться между быстрой и медленной ходьбой.

Заключение

=========

Быстрая ходьба с Лесли Сансон - это отличный способ набрать форму, сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Чтобы пройти 3 мили быстрой ходьбой, важно подготовиться правильно, использовать правильную технику и поддерживать правильный темп. Надеемся, что эта статья помогла вам понять, как пройти 3 мили быстрой ходьбой с Лесли Сансон.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое быстрая ходьба

Быстрая ходьба – это не только привычное передвижение, но и уникальный способ укрепления здоровья и поддержания оптимальной физической формы. Многие люди практикуют ее не только ради физического благополучия, но и в качестве медицинской профилактики. Ежедневные прогулки на свежем воздухе сопровождаются множеством положительных эффектов, способных повысить качество жизни и продлить ее длительность.

Польза быстрой ходьбы прослеживается на самых разных уровнях организма. Прежде всего, это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему. Регулярная физическая активность в виде ходьбы способствует укреплению сердца и сосудов, повышает кровообращение и улучшает снабжение всех органов и тканей кислородом. Благодаря этому, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, а работоспособность сердечной мышцы повышается.

Второе важное преимущество быстрой ходьбы – это поддержание нормального уровня веса. Прогулки на скорости влияют на ускорение обмена веществ и сжигание излишков калорий. Регулярные тренировки в виде ходьбы помогают избавиться от лишнего веса, уменьшить объемы и моделировать фигуру. При этом, в отличие от других интенсивных видов спорта, ходьба более мягко воздействует на суставы и позвоночник, что делает ее доступной для людей с различными ограничениями и возрастными особенностями.

Быстрая ходьба также позитивно влияет на эмоциональное состояние и общую психологическую устойчивость. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые повышают настроение и снижают уровень стресса. Прогулки на свежем воздухе также способствуют расслаблению и отвлечению от повседневных забот, улучшают сон и общую качество жизни.

Не следует забывать и о пользе быстрой ходьбы для укрепления костно-мышечной системы. Регулярные тренировки помогают улучшить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Это особенно важно для предотвращения остеопороза и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, быстрая ходьба представляет собой простой, доступный и эффективный способ поддержания здоровья. Ежедневные прогулки на скорости способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, поддержанию оптимального веса, повышению эмоционального благополучия и укреплению костно-мышечной системы. Они не только приносят организму ощутимую пользу, но и являются прекрасным способом провести время на природе и насладиться ее красотой.

Какие преимущества быстрой ходьбы

Американский журнал профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) опубликовал исследование, показывающее, что регулярные прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых форм онкологических заболеваний. Авторы подчеркивают , что даже небольшая активность, такая как ежедневная 30-минутная прогулка, может оказать значительное влияние на улучшение общего состояния здоровья и поддержания себя в форме.

1. Важность для сердечно-сосудистой системы. Редакция журнала Circulation провела систематический обзор мета-анализов, чтобы твердо сказать: даже умеренная физическая активность, включая быструю ходьбу, уменьшает риск заболеваний сердца. Регулярные прогулки улучшают работу сердца, укрепляют кровеносные сосуды и помогают контролировать уровень холестерина.
2. Прогулки как инструмент борьбы со стрессом. Советы врачей избегать стрессов и медитировать звучат сегодня почти как издевка, так как выполнить это требование в полной мере почти невозможно: стресс преследует повсюду, а предложение сесть медитировать в этих обстоятельствах может показаться крайне неуместным. Другое дело — пройтись быстрым шагом десять минут и «выгулять» негативные эмоции. Меган Эдвардс и Пол Лопринци из Университета Миссисипи провели исследование, чтобы изучить эффект активной 10-минутной прогулки или медитации на настроение. В результате удалось установить, что как прогулка, так и медитация положительно влияют на настроение. Другие исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Это, в свою очередь, приводит к снижению чувства тревожности и повышению уровня эндорфинов, тем самых «гормонов счастья».
3. Помощь при тревожных расстройствах и депрессии. Симоне Грассини, доцент кафедры психологии факультета психосоциальных наук Бергенского университета (Норвегия), провел систематический обзор и мета-анализ исследований, опубликованных за последнее десятилетие, по влиянию прогулок на природе на депрессию и тревожность. Результаты показали, что прогулки действительно улучшают психическое здоровье. Грассини отмечает, что его исследование подчеркивает важность прогулок на природе как дешевого и доступного метода повышения психического благополучия. В общем, если у вас под рукой есть парк, лес или другой доступ к природе — вы знаете, что делать.

Как часто нужно делать быструю ходьбу

Ходьба пешком

Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.

Скандинавская ходьба

Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.

Фото: Franccesca Sopla G / Shutterstock / Fotodom

Спортивная ходьба

При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.

Ходьба с рюкзаком

Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.

Как выбрать правильное место для быстрой ходьбы

Движение – это жизнь. Многие слышали это словосочетание, но не все успели проверить его на себе. Хотя для этого есть очень простой способ – ходьба. Вы можете сказать, что это далеко не самый эффективный вид двигательной активности, и будете в этом правы, но стоит отметить, что ходьба — это самый лояльный способ активности для начинающих и для тех, кому по каким-либо причинам не поддаётся бег или другие физические активности.

Но даже у ходьбы есть свои нюансы, и если вы хотите извлечь максимум пользы из ходьбы и минимизировать различные негативные последствия, то вот 10 советов, которые я успел выявить из своего опыта активной ходьбы:

Совет 1: качественно распределяйте время!

Наверное, самый явный минус ходьбы для меня – это временные затраты. Если вы хотите ходить на регулярной основе, то будьте готовы, что прогулки будут съедать больше вашего времени, чем занятия в зале или пробежки. Поэтому распределите своё время так, чтобы ходьба не сбивала ваши учебные, рабочие или семейные планы.

Совет 2: используйте малейшую возможность для прогулки!

Совмещая активную ходьбу с обучением, я столкнулся с тем, что приловчился преобразовывать в шаги частички своего свободного времени. Встаньте немного пораньше и устройте себе утреннюю прогулку и зарядку, сводите вашу собаку прогуляться чуть подальше, при возвращении домой используйте не лифт, а, не спеша, поднимитесь по лестнице. А если дистанция и свободное время позволяют, то и вовсе можете, не используя транспорт, передвигаться с работы и обратно пешком.

Совет 3: не начинайте резко!

Если вы только начали или планируете начать ходить, то начните с небольших дистанций и постепенно, при желании и возможности, увеличивайте объём. Поверьте, это не круто, когда вы пройдёте действительно большую дистанцию, а потом сляжете на пару дней с деревянными ногами и кучей натёртостей и мозолей.

Совет 4: подберите хорошую обувь!

Из моего опыта скажу, что лучшие кроссовки для ходьбы - это те же кроссовки, что и для бега. То есть для ходьбы по городу идеально подойдут «асфальтовые» беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Так же старайтесь выбирать размер с хорошим таким запасом, поскольку от длительной ходьбы ступни немного пухнут и расширяются, да и от ненужных мозолей вы себя сразу избавите.

Совет 5: лечите свои ноги!

Если же проблем с ногами избежать не удалось, то им, конечно же, стоит уделить особое внимание. Купите смягчающий кожу крем от мозолей и натоптышей, набирайте после ходьбы горячие солёные ванночки для ног, делайте массаж.

Совет 6: восстанавливайтесь!

Как и любым мышцам нашего тела, ногам тоже нужна передышка. Выделяйте дни для отдыха, а потом снова возвращайтесь к ходьбе.

Совет 7: найдите в городе интересные места или пешие маршруты.

Ваш город, наверняка, куда больше и интереснее, чем вы думаете. Поищите либо самостоятельно, либо в интернете интересные места, исследуйте районы, в которые раньше практически не заглядывали.

Совет 8: подумайте о питании.

При продолжительных прогулках по городу не забывайте про еду, ведь вам нужна энергия, а потребность в еде размывается при ходьбе. Лучший вариант – столовые, где можно получить сбалансированное домашнее питание, причём даже быстрее, чем в фастфудах (в условиях пандемии многие места продолжают работу на вынос). Так же очень важно и стабильное потребление воды, особенно в жаркие летние дни.

Совет 9: придумывайте мини-челленджи и занятия для ходьбы.
Прогуливаться можно с довольно большой пользой и интересом, если заранее придумать занятия, которыми вы будете заниматься в процессе. Прогуливаясь по лесу, возьмите с собой мешок и сделайте природу чуть чище. Прогуливаясь по городу, попробуйте улыбаться каждому прохожему (людям с улыбкой маньяка не очень подойдёт). Послушайте любимую аудиокнигу или радиопередачу. Придумайте новый пост на Пикабу, в конце концов! :)
Совет 10: не забывайте о безопасности!

Ходьба по городу, опять же, не тренировка в зале или пробежка в лесу. Здесь есть постоянное движение потока людей и транспорта. Следите за светофорами, смотрите по сторонам, не ходите по велодорожкам. Чем длиннее становится прогулка, тем больше теряется концентрация. Всегда помните, что лучше минуту подождать зелёный сигнал светофора и задействовать мышцы своей шеи для осмотра, чем заиметь даже малейшую вероятность стать инвалидом или потерять жизнь.
Я - любитель, и не претендую на звание профессионала и эксперта, а просто делюсь своим же опытом. В июне моя цель - пройти 1000 км, совмещая это с дистанционным обучением. Пока что на 08.06.20 иду по графику и поддерживаю темп в 33,3 км в день. А 12 июня буду бить дневной рекорд, так как с 12 июня 2019г. ещё держится старый - 72880 шагов или 59,6 км.
Ходите, друзья! Всем приятного и активного лета!

Как измерить скорость быстрой ходьбы

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.

Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.

Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой - ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.

Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.

Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.

Как быстро пройти 3 мили

Многие начинающие ходоки хотят знать, сколько времени нужно, чтобы пройти одну милю.

Конечно, время, необходимое для того, чтобы пройти милю, полностью зависит от Как быстро вы ходите .

Наиболее типичный темп ходьбы - 3 мили в час. При такой скорости вам потребуется 20 минут, чтобы пройти милю.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 2,5-4 мили в час.

Сколько времени потребуется, чтобы пройти милю при такой скорости ходьбы?

При скорости 2,5 мили в час, чтобы пройти милю, потребуется 24 минуты. Для большинства людей это легкая, разговорная скорость ходьбы.

Если вы идете с бодрой скоростью 4,0 мили в час, то на прохождение одной мили уйдет 15 минут.

В одном исследовании 997 ходячих людей среднего возраста (от 45 лет) показало, что средняя скорость ходьбы составляет 1,30 м/с при обычной походке походка и 1,99 м/с при максимальной походке.

Поскольку миля равна 1609 метрам, мы можем преобразовать эти скорости ходьбы в значения времени ходьбы в милях.

Средняя 'обычная' скорость ходьбы позволяет пройти одну милю за 20,6 минуты, в то время как прохождение мили при средней максимальной скорости ходьбы займет 13,48 минуты.

Таким образом, эти данные говорят о том, что средний человек среднего возраста может пройти милю за время от 13 минут 30 секунд до 20 минут 36 секунд.

Как подготовиться к быстрой ходьбе на 3 мили

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества . — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Как избежать травм при быстрой ходьбе

За счёт прокачки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Низкоинтенсивная равномерная работа понемногу будет увеличивать общий объём выносливости. Допустим, при той же скорости бега пульс будет становиться чуть ниже, чем раньше. За счёт этого вы сможете бежать быстрее.

Увеличить скорость бега можно также с помощью специальных тренировок. Они могут быть четырёх видов:

• низкоинтенсивная равномерная работа;
• высокоинтенсивная равномерная работа;
• низкоинтенсивная интервальная работа;
• высокоинтенсивная интервальная работа.

Фото: istockphoto.com

В нашем случае подойдёт последний вариант. Чтобы было понятно: есть анаэробная работа, а есть аэробная. Аэробная работа – это когда мы тренируемся на низком пульсе в медленном темпе, а анаэробная – когда выходим за эти рамки и работа происходит уже без участия кислорода на высоком пульсе. А есть аэробно-анаэробная работа. Такие тренировки повышают скорость бега, когда мы делаем отрезки ускорения. Разгоняемся до 85%, а после даём пульсу восстановиться до 65%. Такие ускорения повторяем в зависимости от тренировочного объёма. Например, 30 секунд мы бежим в очень быстром темпе, потом замедляемся и 1,5 минуты бежим трусцой. Так повторяем несколько раз во время тренировки, но так, чтобы было комфортно.

Можно делать и более длинные отрезки, когда вы разгоняетесь не до 85%, а до 70. Это позволит нам поработать в менее высоком темпе чуть дольше. В этом случае отдыхаем столько же, сколько работали в высоком темпе.