Быстрый темп ходьбы способствует активному сжиганию калорий. Правильная ходьба: польза для здоровья и похудения

Быстрый темп ходьбы способствует активному сжиганию калорий. Правильная ходьба: польза для здоровья и похудения

Именно поэтому в список всех вышеперечисленных кардиотренировок может быть смело включена и ходьба . Дело в том, что людям с большим лишним весом пробежки, как и интенсивные функциональные тренинги, противопоказаны. С обилием жировых отложений можно легко нанести себе травму, суставы и позвоночник поддаются большой нагрузке, да и сердечно-сосудистая система работает на износ. Некоторым стоит начать свои тренировки именно с обычной, но правильной ходьбы — в ближайшем парке или на беговой дорожке, а уже в дальнейшем делать нагрузку более интенсивной и превращать ее в бег, к примеру.

Ходьба — это естественное состояние человеческого организма, позволяющее ему находиться в активности, задействовать необходимые биомеханические и нейрофизиологические процессы, заставить работать практически все группы мышц. Это не длительное стояние, которое может навредить позвоночнику, и не быстрый бег, который при отсутствии подготовки, может негативно повлиять на суставы. Правильная ходьба обладает общеукрепляющим действием, позволяет сделать крепче сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему в целом, натренировать легкие и правильное дыхание, улучшить метаболизм во всех системах и тканях тела, устранить застойные явления в сосудах, что предотвращает варикоз и другие проблемы.

Что касается снижения веса, то оптимальные условия для похудения создаются не только потому, что активнее расщепляется жир под воздействием кислорода, но еще и потому, что мы меньше хотим есть именно после кардиоупражнений. Исследователи из Университета Лафборо (Великобритания) выяснили, что всего 40-50 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке может урегулировать «взаимоотношения» двух основных гормонов, отвечающих за чувство голода и чувство насыщения. Это грелин и пептид YY (двойной игрек): первый повышает аппетит, а второй, соответственно, понижает — в зависимости от того, какое их количество вырабатывается в крови. У участников эксперимента (около 180 человек) после ходьбы на дорожке уровень грелина заметно снижался, а вот уровень пептида «с двойным игреком» повышался, что и способствовало снижению аппетита. В отличие от этого, у исследуемых, которые занимались силовым тренингом, уровни грелина и пептида YY изменялись весьма незначительно. Это значит, что после аэробной нагрузки никому не хотелось бежать за бургером или чем-то сладким, а процесс расщепления жира продолжался еще долгое время после занятия.

Когда лучше ходить пешком утром или вечером. Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Эта статья подготовлена нашими любимыми партнерами - проектом #GMfood - интернет-магазином суперфудов и крафтовых эко-продуктов .

Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – доступный каждому, а самое главное, эффективный способ похудеть. Она является самым безопасным способом для избавления от лишних килограммов. И для этого не нужен специальный инвентарь и не требуется подготовка. Это механизм передвижения, заложенный в человеке самой природой.

Польза ходьбы для похудения

Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье.

Ходьба способствует:

• Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
• Обеспечению активной работы легких;
• Положительно влияет на состояние мускулатуры;
• Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
• Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
• Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
• Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
• Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
• Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.

Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина, что помогает противостоять стрессовым ситуациям.

Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты.

Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.

Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период.

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, надо в день ходить не менее часа и делать 10 тысяч шагов, что равняется примерно 6 – 7 км.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Понедельник

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Вторник

Медленная ходьба в течение одного часа.

Среда

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Четверг

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Пятница

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Сколько надо ходить, чтобы похудеть на 5 кг. Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

• регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
• риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

• Укрепление дыхательной системы.
• Повышение выносливости.
• Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
• Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
• Стабилизация психоэмоционального состояния.
• Уменьшение тревожности, бессонницы.
• Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

6 км в час это бег или ходьба. Скорость человека при оздоровительной ходьбе

А Вам известно, с какой скоростью идет по улице обыкновенный пешеход? Какова средняя скорость человека при ходьбе?

«Это зависит от пешехода», — скажете Вы. Если замерить скорость студента, который опаздывает на лекцию и скорость бабушки, идущей в магазин — это будет довольно большой разброс.

Примерно от 2,5 км/час до 7 км/час. Причем скорость 7 км/час — это уже почти бег. Таким образом мы получаем среднюю скорость человека при ходьбе — 4-5 км/час.

Скорость оздоровительной ходьбы

Для начинающих спортивную карьеру (неважно, сколько вам лет, 9 или 90) ходьба — это самый лучший вид фитнеса.

Во-первых, нагрузка на суставы самая оптимальная: занимаясь ходьбой,  навредить себе почти невозможно.

Во-вторых, вам понадобится минимум снаряжения.

В-третьих, заниматься ходьбой можно в любую погоду: в хорошую — гуляйте по улице, ну а в дождь и в гололед — ходите по беговой дорожке в любом фитнес-клубе…

Если вы хотите похудеть, скорость нужно «включать» побольше, чтобы началось сжигание жира. Это быстрая ходьба, почти на грани бега:  6-7 км/час.

Если вы хотите просто размяться, и лишнего веса у вас нет, можно двигаться помедленнее — со скоростью 3-4 км/час.

Обувь для ходьбы

Очень важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходят, конечно же, кроссовки. Выбирайте их тщательно, смотрите, чтобы пятка была плотно фиксирована.

Кроссовки обязательно должны хорошо гнуться в своей средней части, это облегчает ходьбу.

Ну и еще одна важная деталь — обувь для ходьбы должна иметь амортизатор. Поэтому при покупке, если вы не уверены во всех этих качествах, лучше посоветуйтесь с продавцом и объясните, что вам нужны кроссовки именно для ходьбы.

Правильное положение тела

Ходьба принесет вам пользу только если вы будете соблюдать правильное положение тела. А именно:  ступни должны быть точно на ширине бедер, носки обуви «смотрят» прямо вперед.

Руки согните в локтях под углом 90 градусов, локти прижмите к корпусу. Лопатки сведите вместе, грудь «выпячивайте»! А вот плечи надо опустить и отвести немного назад.

Мышцы живота напрягите, как во время занятий пилатесом (сожмите мышцы тазового дна, а живот словно «застегните на молнию»).

Чтобы не было скучно, включите любимую музыку в плеере. Можно купить небольшой приборчик. который вешается на пояс и считает пройденные вами шаги и километры. Он называется шагомер и продается в любом магазине спортивных товаров.

И помните: средняя скорость человека при ходьбе, если вы хотите получить оздоравливающий эффект, должна быть не менее 4-5 км/час!

Какой должен быть каденс при ходьбе. Что такое каденс и как правильно его определить?

Термин «каденс» мы часто слышим от тренеров и опытных бегунов. Но что же это на самом деле и как он влияет на наш бег?

Оптимальная частота шагов при беге является одним из наиболее обсуждаемых и дискуссионных вопросов. Многие в беговом сообществе придерживаются мнения, что 180 шагов в минуту является «лучшим» или «идеальным» каденсом. Это утверждение принадлежит известнейшему тренеру Джеку Дэниэлсу, однако оно относится в основном к элитным спортсменам, так как их скорость намного выше, чем у любителей. По словам тренера, каденс новичков и обычных бегунов, как правило, составляет приблизительно 160 шагов в минуту, что увеличивает риск возникновения травм, так как более длинные шаги приводят к более длинному прыжку и, следовательно, к более сильному удару стопы о поверхность.

Также, отмечает Дэниэлс в своей книге Daniels’ Running Formula, большинство элитных бегунов не меняет свой каденс в течение гонки.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exerciseв 2009 году, в какой-то мере подтверждает слова известного тренера. Ученые изучали влияние длины шага и километража на вероятность возникновения стрессового перелома большеберцовой кости. Результаты исследования показывают, что сокращения длины шага (и, следовательно, увеличения каденса для сохранения скорости) на 10 % снижает риск появления этой травмы.

Результатами исследования установлено, что небольшое увеличение количества шагов существенно уменьшает нагрузку на бедра и коленные суставы во время бега и может оказаться полезным в профилактике и лечении распространенных травм, связанных с бегом.

Самым простым способом определить свой каденс будет посчитать, сколько раз ваша левая нога коснется земли в течение 30 секунд, затем умножить это число на 2, чтобы получить количество за минуту, и умножить еще раз на 2, чтобы получить значение для обеих ног. Кроме того, многие часы, пульсометры и другие спортивные гаджеты оснащены функцией шагомера и прекрасно справятся с подсчетом шагов.

Большинство обычных бегунов имеет каденс 150-170 шагов в минуту, менее 160 наблюдается у тех, кто делает слишком большие шаги и в итоге приземляется на пятку. Это приводит к более сильному удару стопы о поверхность и снижает эффективность бега и, как ранее упоминалось, повышает риск травмы. Хорошая новость состоит в том, что, если увеличить частоту шагов, то это приведет к изменению и улучшению техники бега. Для этого следует стараться во время касания земли располагать стопу под бедрами (коленом), а не выносить ее вперед. Это точка будет центром тяжести и тем местом, где стопа подвергается наименьшему удару.

Не существует идеального каденса, для каждого бегуна он будет индивидуальным, так как зависит от особенностей отдельного человека (рост, вес, длина ног, уровень физической подготовки).

Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш каденс:

1. Определите свой текущий каденс, затем увеличьте его на 5-10%. Например, если вы совершаете 160 шагов в минуту, вашей целью будет теперь 168.
2. Начните увеличивать свой каденс на 1-2 тренировках в неделю или в течение коротких периодов во время каждой пробежки.
3. Использование беговой дорожки - часто лучший способ установить подходящую скорость, при которой вы совершаете оптимальное количество шагов.
4. После того, как вы комфортно преодолели 5-ти километровую гонку или дистанцию с новым каденсом, вы можете увеличить его еще на 5%.

1 час ходьбы сколько шагов. Когда как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко "перегореть" и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать "планку", в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание - вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.