Ходьба: простой способ поддержания здоровья

Ходьба: простой способ поддержания здоровья

Не секрет, что российские женщины зачастую пренебрегают советами врачей и известных тренеров, которые рекомендуют включить простые регулярные упражнения в ритм жизни, поскольку физические нагрузки оказывают разностороннее положительное влияние на здоровье, молодость и красоту человека.

В настоящее время даже на государственном уровне уделяется большое внимание физическому развитию нации: активно строятся бассейны, физкультурные комплексы, растет количество спортивных секций и кружков, которые можно посещать бесплатно. Но, несмотря на это, немногие решаются открыть дверь своей жизни для физкультуры.

Во-первых, при слове физическая нагрузка сразу всплывает картинка с тяжелыми гантелями и непомерными нагрузками, что отталкивает. Во-вторых, тело отвыкло от движения, стало неповоротливым, возможно, стали беспокоить боли в суставах. Все это вместе способствует тому, чтобы рекомендации так и остались рекомендациями.

И здесь на помощь приходит ходьба, ведь так приятно пройтись по парку или скверу в любую погоду. Ходьба не вызывает неприятных ассоциаций с чрезмерными, а возможно и непосильными нагрузками, скорее наоборот она не воспринимается как физическая нагрузка вовсе, ведь мы так привыкли совершать пешие прогулки.

Но омолаживающая ходьба отличается от простой неспешной прогулки. Как правильно нужно ходить, вы сейчас узнаете.

Источник: https://girls.ru-land.com/stati/o-hodbe-i-eyo-effektivnosti-vidy-hodby

Связанные вопросы и ответы:

Какие эффекты ходьбы на здоровье

Ходьба пешком может стать выходом для тех, кто хочет поддерживать свое самочувствие в норме, ведь она полезна как для физического, так и морального здоровья человека. Совершая ежедневные прогулки, можно укрепить иммунитет, снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний, уменьшить уровень холестерина в крови, поднять настроение.

Ходьба пешком помогает поддерживать вес в норме, похудеть и при этом, не изнуряя себя диетами и тяжелыми упражнениями в спортзале. Такой вид тренировок улучшит осанку, сделает кости и суставы здоровыми, сводя к минимуму риск возникновения травм в данных областях.

Прогулка в утреннее время, например, по дороге на работу, придаст энергии и улучшит работоспособность, а если пройтись перед сном, то можно избавиться от бессонницы и ускорить процесс засыпания.

Во время тяжелого умственного труда полезно делать перерыв на прогулку, ведь это улучшает память и мыслительные процессы, помогает сконцентрироваться. Кроме этого, ходьба пешком подымает настроение и помогает избавиться от депрессии.

Для того чтобы испытать на себе все радости пешей прогулки, необязательно выделять для этого время. Для тех, кто живет недалеко от работы достаточно просто проснуться пораньше и пройтись. Таким образом, можно сэкономить на транспорте, поездка, в котором не всегда бывает комфортной, особенно в утреннее время.

Пешие прогулки не требуют покупки специального снаряжения. Достаточно будет обычной одежды и удобной обуви. Для тех, кто не привык к физическим нагрузкам начинать нужно с 15-минутной прогулки, постепенно увеличивая время и расстояние. Считается, что огромную пользу организму приносят прогулки по 4 км ежедневно. Это не так много, как может показаться и преодолеть средним темпом это расстояние можно за 2 часа.

Ходить лучше по чистой дороге без камней или ям, но можно выбирать небольшие естественные возвышения и чередовать их со спусками это только увеличит эффект. Так как ходьба — это один из видов спорта нужно внимательно следить за положением тела, не сутулится, втягивать живот, расправлять плечи.

Ходьба пешком – это простой и доступный способ поддержания здоровья, рекомендуемый врачами. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ и снижению риска развития многих заболеваний, включая ожирение и диабет. Кроме того, ходьба способствует улучшению настроения, снижению стресса и улучшению сна.

Однако, важно помнить о возможных негативных последствиях. Длительные прогулки по неровной поверхности или в неподходящей обуви могут привести к травмам суставов и связок. Также при неправильной технике ходьбы возможны боли в спине и ногах.

Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы пешком и избежать возможных травм, важно подбирать правильную обувь, следить за техникой ходьбы, учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин?

Итак, каких же положительных результатов можно достигнуть при подобном времяпрепровождении:

1. Как уже упоминалось выше, ходьба отлично укрепляет сердечнососудистую систему, способствует правильному дыхательному режиму.
2. Ускоряется обмен веществ в организме, в результате чего полезные вещества лучше усваиваются, а шлаки и токсины эффективнее выводятся.
3. Избыточный вес потихоньку уходит, укрепляются мышцы ног, ягодиц и спины.
4. Стабилизируется состояние нервной системы, уходит нервозность и повышенная возбудимость, нормализуется сон.
5. Укрепляется иммунная система, повышается общая выносливость организма.

Несомненно, лучше всего гулять по незагрязненным чистым местам, выбирать удобную обувь.

Как часто нужно ходить, чтобы получить пользу от ходьбы

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:

Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.

Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.

По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.

Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.

Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.

Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.

Как долго нужно ходить, чтобы получить пользу от ходьбы

Продажи японского шагомера были приурочены к Олимпиаде в Токио 1964 года. С тех пор существуют разные версии, почему изобретатель Есиро Хатано выбрал для устройства именно эту цифру. Но научных исследований, подтверждающих ее эффективность, на данный момент нет.

Современное медицинское сообщество и вовсе скептически настроено в отношении теории «10000 шагов». Например, французские ученые деликатно отмечают, что, вероятно, это число учитывает антропометрические особенности японцев, но не подходит для европеоидной расы.

Ученые Гарвардской школы медицины провели исследование о влиянии количества пройденных шагов на качество жизни на группе женщин старше 70 лет. По результатам они сделали вывод, что чем больше шагов проходит человек, тем лучше для его здоровья. Однако ученые школы отметили, что после 7500 шагов польза прекращает расти. Любое добавление не влияет ни на качество, ни на продолжительность жизни.

Так сколько же шагов нужно проходить на самом деле? Лучше придерживаться гибкого подхода. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, то вряд ли ему легко дадутся 10000 шагов. Такая непомерная нагрузка отпугивает большинство людей. Они могут навсегда отказаться от ежедневной ходьбы как способа поддержания здоровья.

С этим согласны исследователи из У ниверситета Бирмингема и Университета Брунеля . Они провели исследование с участием подростков, которое показало, что сначала им нравилась идея ежедневного прохождения 10000 шагов, но вскоре они теряли мотивацию из-за сложности задачи. Авторы сделали вывод, что для того, чтобы вдохновить людей, которые привыкли вести малоподвижный образ жизни, лучше начинать с более щадящих нагрузок.

Так, если снизить планку до 5000 шагов, то такие прогулки окажут полезное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Факт!

Умеренная регулярная активность улучшает работу сердца и легких, позволяет нормализовать вес, а также на 30-40% снижает вероятность возникновения варикозного расширения вен, диабета и рака.

Уменьшать норму до 3000-4000 тысяч шагов, по мнению ученых, нельзя. Такие цифры показывают недостаточную активность и считаются показателем сидячего образа жизни. Исключением могут быть люди преклонного возраста или пациенты с серьезными заболеваниями.

Какие типы ходьбы наиболее эффективны для поддержания здоровья

Ходьба – это основа человеческого существования. Ребенок с раннего возраста делает долгожданные первые шаги, затем ходит в сад, школу, переходит на новые стадии своего развития, становясь взрослым человеком. Ходьба сродни движению , так как человек находится в подвижном состоянии, чтобы выполнять различные виды деятельности. Ходьба также является эффективной физической активностью , так как она позволяет поддерживать тонус мышц, улучшает общее состояние, способствует развитию человека и таких его качеств, как сила, выносливость, скорость .

Благодаря регулярной и активной ходьбе индивиду удается поддерживать оптимальный энергетический баланс в организме. Ходьба очень полезна для здоровья, так как она:

• стимулирует обменные процессы;
• повышает иммунитет;
• способствует дыхательной активности;
• способствует кровообращению ;
• помогает организму выводить вредные и токсичные вещества;
• укрепляет сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Постепенно ходьба стала чем-то большим, чем просто регулярной практикой. Было продумано множество методик и средств для того, чтобы сделать ходьбу еще полезнее для здоровья. Ученые и исследователи стали проводить эксперименты, по результатам которых было понятно, что ходить можно не только с пользой для своего здоровья, но и для того, чтобы укрепить мышцы и тело, улучшить свой внешний вид. Одна из особенностей ходьбы состоит в том, что сегодня существуют десятки программ для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, привести фигуру в порядок, достичь определенной физической формы или восстановиться после травмы и заболевания. Также упражнения сочетают в себе ходьбу и бег, ходьбу с утяжелением, препятствиями , сменой темпа. Поскольку разновидности ходьбы очень разные, то абсолютно каждый человек может подобрать для себя индивидуальное направление ходьбы, благодаря которому удовлетворит свои потребности.

Как можно увеличить эффективность ходьбы

Первое время такой спорт вызывает массу положительных эмоций, дарит хорошее настроение, бодрость, но спустя несколько месяцев тренировки приедаются и уже не вызывают такой творческий подъем. Поддерживать отличное настроение, которое мы получаем от тренировок на начальном этапе нужно самостоятельно, и стоит сказать, что это целое искусство. Мы предлагаем ознакомиться с несколькими рекомендациями, которые помогут привнести в тренировки больше радости, разнообразия, интересных моментов.

Разнообразить тренировку и увеличить нагрузку может ходьба по наклонной поверхности . Такой вид ходьбы помогает заметно увеличить нагрузку и укрепить ноги. Уклон создает определенные трудности для спортсмена, поэтому лучше не предпринимать попытки делать сразу большой и серьезный наклон. Начинать лучше всего с уклона примерно в 2%, затем его придется постепенно увеличивать – идеально увеличивать на 1% в неделю, не более. Если уклон кажется очень большим, установите уровень пониже. В первую очередь заниматься должно быть комфортно, удобно и приятно вместо того, чтобы с трудом карабкаться вверх.

Если занятия проходят под открытым небом, старайтесь выбирать другой маршрут. Он должен быть продуманным так, чтобы на пути встречались небольшие холмы и горки, могут быть спуски и горизонтальные участки. Если чередовать спуски, подъемы и ровные участки дороги, можно вскоре заметить улучшение результатов. Кроме того, такая ходьбу будет более интенсивной, энергичной, интересной.

Как можно сделать ходьбу более интересной и разнообразной

Федеральное казенное профессиональное образовательное учреждение «Оренбургский государственный экономический колледж-интернат» Министерства труда и социальной защиты Российской Федерации

Методический доклад

на тему: «Дозированная ходьба как средство реабилитации студентов с

инвалидностью и ОВЗ»

выполнил: Петров Сергей Викторович,

преподаватель ФК

Самый распространенный метод профилактической и восстановительной медицины – ходьба – оказывается не всегда эффективным вследствие некорректного его применения. В связи с этим заново рассмотрены методологический аспект разработки программ оздоровления и реабилитации с помощью дозированной ходьбы и эффекты, вызываемые ею.

Ключевые слова: дозированная ходьба, индивидуализация, эффективность.

Ходьба представляет собой аэробную циклическую нагрузку, вовлекающую в работу большие группы мышц, не только нижних конечностей, но и туловища, плечевого пояса и верхних конечностей. Циклические нагрузки повышают общую выносливость, существенно расширяют возможности системы кислородообеспечения, оптимизируют функции центральной нервной системы (ЦНС), высшей нервной деятельности, опорно-двигательного аппарата и других систем.

Методологический аспект разработки программ оздоровления и реабилитации с помощью ходьбы.

Дозирование ходьбы зависит от её энергетической стоимости. Наименьшее энергетическое обеспечение каждого пройденного метра, соотнесенное с массой тела, отмечается при ходьбе со скоростью 80 м/мин . Ходьба быстрее или медленнее этой скорости увеличивает затраты энергии на передвижение человека. Максимальная энергетическая эффективность ходьбы при 2 оптимальной скорости достигается при определенной комбинации длины и частоты шагов. У мужчин во время ходьбы с минимальными энерготратами поддерживается соотношение длины и частоты шагов, равное 0,0072 м/число шагов/мин, а у женщин – 0,0064 м/число шагов/мин. При нарушении этого соотношения, а также при патологической походке энерготраты увеличиваются в зависимости от причины её формирования на 3-60% . Гендерные различия в частоте и длине шагов при одинаковой с мужчинами заданной скорости и большие энергетические траты на ходьбу у женщин объясняется их антропометрическими особенностями (массой тела, длиной тела и нижних конечностей). На минимизацию расхода энергии при ходьбе направлено несколько кинематических стратегий, представляющих комбинацию подсознательных ротаций таза в горизонтальной или фронтальной плоскости и сагиттальной ротации колена, что существенно уменьшает экскурсии ЦМТ вверх, вниз и из стороны в сторону. Минимум потенциальной энергии отмечается, когда ЦМТ смещается в максимально низкое положение, её максимум - при нахождении ЦМТ на максимально верхней позиции. Причинами патологической походки могут быть нарушения ЦНС (последствия инсульта, болезнь Паркинсона), иммобилизация конечности, повреждения опорно-двигательного аппарата, боль и другие факторы. В условиях патологии длина шага укорачивается в 2-3 раза и больше, чем в норме, увеличивается угол наклона туловища, что негативно влияет на устойчивость человека при ходьбе и сопровождается более выраженными энергозатратами. Ширина шага уменьшается за счет дополнительной ротации таза во фронтальной плоскости: при отклонении от средней линии направления движения ширина шага, равная 7-9 см, достаточно узка для уменьшения смещения ЦМТ из стороны в сторону, но достаточно широка для обеспечения адекватной опоры тела при ходьбе. Бóльшая ширина шага приводит к увеличению расхода энергии, а меньшая – к неустойчивости при ходьбе. При нарушении равновесия или при ходьбе по неустойчивой поверхности человек обычно подсознательно или осознанно, следуя советам инструктора или исходя из своего опыта, увеличивает ширину шага. Однако такая раскачивающаяся «походка моряка» требует большего расхода энергии и у нетренированного человека быстро вызывает утомление. В целом, люди с ограниченным функционированием нижних конечностей адаптируются к подобранному ими индивидуальному паттерну походки, сохраняющему расход энергии на комфортабельном аэробном уровне, уменьшающему боль и позволяющему сделать ходьбу более плавной.

Какие особенности ходьбы могут быть полезными для людей с ограниченными возможностями

Боли в коленном суставе делят на две группы  — травматические и атравматические.
Травматическая боль - это нарушение анатомических целостностей структур. В этом случае можно определить чёткий момент травмирования — падение, разрыв, удар. К частым травмам коленного сустава относятся: разрыв мениска, разрыв передней крестообразной связки, внутрисуставной перелом, разрыв боковых связок.
Но чаще в походе случаются не травмы, но атравматические нарушения. При атравматической боли сложно определить конкретный момент получения травмы. Среди таких нарушений: дегенеративные (артроз, трещины менисков), системные воспалительные процессы (ревматизм, подагра) и оверюз. 

Оверюз (от. Англ. overuse – злоупотребление) - избыточное использование тканей. Перенапряжение происходит из-за того, что верхняя поверхность бедра перекачена, а нижняя накачена недостаточно. В таком случае при спуске с тяжёлым рюкзаком ногам не хватает амортизации. Оверюз мышц проходит сам — достаточно массажа и растяжки. А перегрузка сухожилия или связки — серьезная проблема. Первый случай оверюза сухожилия выглядит страшно, но лечится просто. 2-3 дня снимайте воспаление противовоспалительным компрессом и дайте ноге пару недель на восстановление. Также важно понять, почему случилась перегрузка. Варианта два: неадекватный объем нагрузки или механическая проблема. Следующий случай оверюза будет уже опаснее. Серьезного воспаления и боли не будет, но начинается дегенерация сухожилия. Запущенные случаи оверюза требуют многонедельной реабилитации. Поэтому при любой травме колена лучше обратиться к травматологу. Потому что даже незначительное повреждение может привести к неприятным последствиям.

Как можно избежать травм при ходьбе

Как прогулки на свежем воздухе, так и набеговой дорожке могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. Регулярная ходьба, независимо от атрибутики, помогает укрепить сердце, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Совершая регулярные прогулки будь то на свежем воздухе или на беговой дорожке, вы можете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общую выносливость.

Ходьба отлично подходит для укрепления дыхательной, сердечно-сосудистой системы и иммунной системы. Ходьба, особенно на свежем воздухе, помогает улучшить объем легких и их функцию. Фтизиатры объясняют, что прогулки на свежем воздухе подвергают вас воздействию различных по качеству природных элементов, которые могут способствовать более глубокому дыханию и увеличению потребления кислорода. Но здесь стоит обратить внимание на условия окружающей среды. Прогулка вблизи автострады вряд ли станет идеальным вариантом, поскольку вы будете вдыхать пыль и выхлопные газы от машин. Прогулка по парку или лесной зоне - совсем другое дело, здесь вы будете дышать фитонцидами и свежим кислородом. И в этом плане мы видим, что ходьба на беговой дорожке может также принести немалую пользу, поскольку помещения хорошо проветриваются и оснащены системами циркуляции воздуха. Если вы не имеете возможности гулять по зеленой набережной и живете в оживленном мегаполисе, вполне возможно, что беговая дорожка станет лучшим вариантом.

Какие особенности окружающей среды могут влиять на эффективность ходьбы

Существуют основные принципы физиологически правильной походки. Так, позвоночник должен быть практически прямым, с сохранением естественных прогибов. Во время движения таз, плечи и голова неподвижны, а руки совершают небольшие махи в такт ногам. Ширина шага зависит от роста, в среднем она не превышает две длины стопы. Мышцы (а их задействовано более 200) работают попеременно: когда расслабляются одни, сокращаются другие.

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«При ходьбе спину нужно держать прямо, грудная клетка должна быть раскрыта, таз не должен отклоняться вперед, создавая большой прогиб в пояснице, или двигаться в сторону. Стопы нужно ставить прямо, сначала земли должна касаться пятка. Шаг средний, соответственно росту, легкий и пружинистый. Руки двигаются в такт ходьбе.

Анатомические особенности и психологическое состояние человека влияют на походку. И если ее сознательно менять, это будет отражаться на внешности. Например, если во время ходьбы человек будет стараться держать спину прямо, не сутулиться, то и на внешности это отразится в лучшую сторону.

Если есть заболевания позвоночника, советую заниматься не спортом, а физкультурой. Например, йогой Айенгара, пилатесом.

Психологические проблемы также влияют на внешность. Если человек расстроен, то у него, как правило, сгорблена спина, опущена голова, походка становится тяжелой. Пациенты с проблемами опорно-двигательного аппарата должны обратиться к травматологу-ортопеду, неврологу».