Как убрать жир с живота и боков: пошаговый план

Как убрать жир с живота и боков: пошаговый план

Лишний жир на животе и боках сильно «бьет» по самооценке, заставляя маскировать располневшую фигуру с помощью просторной одежды. К счастью, существует множество простых способов борьбы с ненавистными складками. И, если четко выстроить план борьбы с жиром на животе и боках, с проблемой можно справиться за несколько месяцев. Предлагаем вам пошаговый план борьбы с  «излишками», который  поможет вам скорректировать фигуру и без стеснения носить одежду по фигуре.

Шаг 1. Пересмотрите свой рацион. Чтобы быстро убрать жир с боков и живота, важно употреблять достаточное количество белков – не менее 1,5 г на 1 кг нормальной массы тела. Также употребляйте не менее 500-600 г. некрахмалистых овощей в день и не менее 2-х литров свободной жидкости. Постарайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не менее 4-5 раз в день. Минимизируйте количество соли в рационе, употребляя как можно больше натуральных продуктов, а не готовых полуфабрикатов.

Шаг 2. Скорректируйте пищевые привычки. Постарайтесь постепенно исключать из меню продукты, которыми мы часто перекусываем на ходу – чипсы, орешки, слоеная выпечка, крекеры. Они содержат много транс-жиров и сахара, которые особенно любят откладываться в виде жировых складок на боках. Содержатся в чипсах, крекерах, маргарине, жареном картофеле. Вкупе с малоподвижным образом жизни горожан провоцируют возникновение ожирения. Уровень «плохого» холестерина от богатого транс-жирами фаст-фуда растёт буквально на глазах. Поэтому, старайтесь не перехватывать пищу на бегу. 

Шаг 3. Займитесь фитнесом. Если вы стараетесь побороть жир на животе и боках одними только упражнениями на пресс и спину спешим вас разочаровать – это совершенно неэффективно. Для того, чтобы достигнуть желаемой цели, следует сочетать аэробные тренировки высокой интенсивности с силовыми упражнениями. Согласно исследованиям Департамента культуры и спорта США, аэробные тренировки продолжительностью не менее 45 минут 3-4 раз в неделю помогают уменьшить количество жировых отложений в районе талии, а силовыетипа гиперэкстензии эффективно борются с жиром на боках.

Шаг 4. Спите не менее семи часов в сутки. По данным исследования журнала  Sleep , для успешного избавления от излишков жира нужно спать около 7 часов в сутки. Такой вывод врачи сделали на основании пятилетнего мониторинга сна трех групп испытуемых, которые спали менее 5 часов или более 8 часов и 7 часов в сутки. Конечно, это не говорит о том, что дело – только в количестве сна, но определенная связь очевидна.

Шаг 5. Старайтесь не нервничать. Для этого займитесь йогой: как показывает практика, люди, регулярно практикующие ее, нервничают намного меньше тех, кто не знаком с этим восточным видом фитнеса. Чем меньше стресса в нашей жизни, тем ниже уровень гормона стресса кортизола, который, как ни странно, провоцирует отложение лишнего жира на животе и боках.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-i-bokov-prichiny-poyavleniya-zhirovyh

Как убрать жир с живота у женщин. Как убрать жир с живота: инструкция

Определитесь с комфортным весом

Для кого-то важно походить на любимых звезд с плоским животиком. А кому-то приятна мягкость и «округлость». Внешний вид спорный критерий, поэтому следите за здоровьем. Если появилась одышка, стало трудно нагибаться — худеть стоит.

Подберите диету

Правильное питание поможет не только убрать имеющийся жир с живота, но и предотвратить новый. Грамотно составленная диета важна, в ином случае могут появиться проблемы со здоровьем. Мы настоятельно рекомендуем не слушать подруг и не искать народные методы, а идти к специалисту. Нутрициолог проведет исследование, возможно, отправит на анализы. Иногда складки на животе свидетельствуют о проблемах с щитовидной железой, гормонами или желудком. Только убедившись в нормальном состоянии организма, можно заниматься внешним видом.

Общие рекомендации — «завязать» со сладким и мучным (исключение только для цельнозерновых хлебцов, в них минимум сахара и дрожжей); забыть о фастфуде, поскольку в нем содержатся «быстрые углеводы». Они хорошо усваиваются, но превращаются не в энергию, а в жировые складки. Немаловажен отказ от алкоголя — казалось бы, жидкость не должна быть калорийной. Но это так: в 1 грамме этанола 7,1 ккал. Организм бросает все силы на борьбу с алкоголем, расщепление жиров и углеводов замедляется на 70% — так появляются отложения.

Важно! Конкретная диета назначается специалистом. Этому предшествуют анализы; иначе можно заработать серьезные проблемы вроде язвы или диабета.

Вопрос, есть ли после 18:00, спорный. Некоторые диетологи запрещают, мотивируя слабой активностью желудка. Однако ритм жизни мегаполиса таков, что ужин случается после 19:00 — а то и позже. Мы советуем все тот же поход к диетологу (он составит расписание, исходя из индивидуальных особенностей), а также осознанный подход к своему телу. Помните, что на пищеварение требуется 2 часа. Рассчитайте ужин заранее, выберите легкие закуски — и ложитесь спать спокойно.

Двигайтесь днем активнее, ешьте легкие блюда

Еда нужна, чтобы появлялась энергия; чем больше едите, тем сильнее нужно двигаться — чтобы организм успел «потратить» полученные калории. Замените подъемы на лифте пешими маршрутами. Если погода позволяет, а офис расположен неподалеку — почему бы не прогуляться до него? Да, придется раньше встать. Но в процессе ходьбы задействуется около 200 мышц, нужна значительная энергия — и калории! Дополнительный бонус: не придется тратиться на спортзал.

На обед выбирайте овощные салаты или легкие супы, откажитесь от жирного мяса в пользу вареного.

Укрепляйте мышцы

Мало убрать жир с живота в домашних условиях; хотите подтянутый живот — придется заняться спортом. В процессе сжигаются калории, укрепляется мышечный корсет, снижается нагрузка на позвоночник.

Выполняйте 1-2 несложных упражнения каждый день:

• «Велосипед». Задача поднять ноги в воздух и крутить невидимые педали. 10 раз вперед, 10 назад.
• Борьба с «валиком». Подтянуть нижнюю часть живота легко, если выполнять это действие. Поднимайте прямые ноги вверх, затем опускайте, не касаясь пола — 20 раз.

Не забывайте отдыхать, ведь с непривычки могут быть боли и даже судороги. Убрать неприятные ощущения поможет «поза ребенка» из йоги. Для этого встаньте на колени и опустите таз на пятки. Затем потянитесь вперед, положив всё тело на колени. Руки тоже вперед, лоб упирается в пол. В таком положении отдыхайте 1-2 минуты.

Купите хорошую косметику

Дело не только в антицеллюлитных кремах (хотя 1-2 см они уберут за счет сжигания подкожного жира). При резком похудении кожа не успеет «перестроиться», возможно появление стрий (растяжек). Помогите телу восстановиться быстрее, используя увлажняющие и питательные средства. В составе ищите гиалуроновую кислоту, экстракт Алоэ Вера, коллаген, морские водоросли, масло какао, природную глину или витамины.

Убрать жир с живота аппарат. Как «работает» кавитация?

Специальный аппарат производит акустическую волну, которая легко проникает сквозь кожу непосредственно в жировую ткань. Под воздействием низкочастотного ультразвука в жировых клетках-адипоцитах создаются микропузырьки вакуума. Из-за естественного процесса расширения они через определенное время разрываются, вызывая разрушение стенок клеток. В результате ничем не удерживаемый жир вытекает в межклеточное пространство, откуда его уже гораздо легче извлечь. В зависимости способа выведения этого освободившегося жира из организма различают два вида кавитации тела:

Инвазивная методика. При этом способе содержимое жировых клеток извлекается специальными иглами-канюлями через проколы в коже. Манипуляция болезненна, поэтому проводится под местной или общей анестезией - в зависимости от величины и особенностей обрабатываемой зоны. За один сеанс возможно удаление жировых отложений объемом от 1,5 л.

Неинвазивная (естественная) методика. Освободившийся посредством кавитационного воздействия ультразвука жир выводится из организма с помощью естественных метаболических процессов - через кровеносные и лимфатические протоки. Соответственно, не нужны проколы в коже, нет дополнительной нагрузки на организм в виде наркоза. За один сеанс пациент теряет около 0,5 л жира.

Основными преимуществами данного метода удаления жировой ткани являются его безопасность и эффективность. Настройки прибора для УЗ-кавитации таковы, что ударная волна разрушает исключительно жировые клетки, не затрагивая соседние структуры (эпидермис, нервы, сосуды, соединительную ткань).

Прекрасным «бонусом» к собственно сокращению жировых отложений становятся дополнительные эффекты от процедуры кавитации:

• активизация кровообращения в тканях;
• снижение проявлений фиброза;
• предотвращение местного разрастания жировых клеток;
• повышение тонуса и эластичности кожи.

Все это способствует избавлению от локальных «ловушек жира», то есть, помогает бороться с целлюлитом на клеточном уровне.

Неслучайно эту процедуру за ее высочайшую действенность часто называют кавитационной липосакцией . А отзывы о процедуре и фото до и после ультразвуковой кавитации в интернете говорят исключительно в пользу метода.

Как убрать живот женщине посл. Симптомы абдоминального ожирения

Основные признаки заболевания — чрезмерное накопление жира в области живота, верхней части туловища. Силуэт больного становится округлым, за что этот вид ожирения носит общее название – яблочный.

Окружность мужского туловища в области талии превышает 94 см, у женщин – 80 см. При этом ИМТ может оставаться в пределах нормы, так как в других частях тела жир остается в норме или гипотрофирован (недостаточен), мышечная ткань недоразвита.

Питание таких больных обычно состоит из высококалорийных продуктов. Пищевое поведение характеризуется частыми перекусами, сытными обедами, едой на ночь, злоупотреблением сладостями, копчеными и запеченными блюдами, слабоалкогольными напитками. Часто пациенты не замечают или неправильно оценивают количество калорий: не учитываются случайные перекусы, добавление жирных соусов, способ приготовления.

Еще одна характерная особенность пациентов с абдоминальным ожирением — низкая толерантность к физическим нагрузкам. У больных недостаточная физическая подготовка, им сложно выполнять упражнения из-за низкой выносливости и недостаточной мышечной силы. Тучные люди отказываются ходить пешком, не участвуют в подвижных играх, избегают домашней работы.

Часто у больных наблюдаются и другие нарушения. С ожирением связаны:

• артериальная гипертензия;
• ишемическая болезнь сердца;
• сахарный диабет 2 типа и его осложнения ;
• абструктивное апноэ во сне;
• желчные камни;

Расстройства нервной системы проявляются апатией , сонливостью , повышенной утомляемостью. Больные жалуются на депрессию, повышенную тревожность, проблемы с общением, комплекс неуверенности и неполноценности, избыточный вес.

Убрать жир с живота упражнения. Какими упражнениями убрать живот и бока

Какими упражнениями убрать жир с живота и боков? Этот вопрос волнует многих поклонников ЗОЖ, использующих. На просторах интернета можно найти немало информации о борьбе с лишними килограммами при помощи спорта, и самые полезные сведения собраны в этой статье.

Советы по построению программы тренировки

Чтобы план занятий был эффективным, следует знать, какими упражнениями убрать живот, однако помимо физической нагрузки необходимо соблюдать строгую диету. Нужно следить не только за калорийностью блюд, но и за количеством потребляемой жидкости. Человек теряет значительный объём влаги во время тренировки, поэтому очень важно ежедневно выпивать суточную норму воды.

Существует множество вариантов, какими упражнениями убрать нежелательные килограммы с боков и живота. В программу тренировки необходимо включить лучшие из них, ориентируясь в первую очередь на уровень физической подготовки.

Чтобы сделать занятие эффективным и безопасным, тренировку следует начинать с короткой разминки. Разогреть все основные группы мышц поможет танцевальная аэробика или несколько минут на любом кардиотренажере. К силовому тренингу можно приступать только после завершения разминки.

Во время основного этапа тренировки очень важно следить за дыханием, вдыхая носом и выдыхая ртом. Это поможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. При выполнении силовых упражнений запрещается задерживать

Физические упражнения, которые помогут избавиться от лишнего веса

Для большего комфорта рекомендуется обзавестись удобным гимнастическим ковриком или подготовить подходящее по размеру полотенце. Приведенные в качестве примераотносятся к начальному уровню, так что дополнительный спортивный инвентарь не понадобится.

Работать над верхним прессом необходимо в позиции лежа на спине. Приняв исходное положение, следует приподнять лопатки над полом и тянуться грудью к коленям. Руки рекомендуется поместить за голову сцепленными в замок.

В этой же позе выполняется упражнение для нижнего пресса. Разница состоит в том, что поднимать нужно не верхнюю часть туловища, а ноги, стараясь прижать колени к груди.

Чтобы нагрузку получили косые мышцы живота, необходимо выполнять движения из первого упражнения, прикасаясь локтем к колену. Движение следует повторить несколько раз для каждой стороны.

Проверенным упражнением для уменьшения жировых отложений в области живота является выгибание спины по-кошачьи. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки и выгибать спину, опуская голову вниз. Движение следует делать на выдохе, возвращаясь в исходную позицию на вдохе.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока для женщин. Тренировка для мышц живота

Чтобы убрать скопления лишнего жира в области талии, боков и живота, потребуется изменение принципов питания: объём живота зависит не столько от запасов под кожей, сколько от количества висцерального жира, располагающегося вокруг внутренних органов. Для его уменьшения потребуется убрать из меню продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, а также блюда подвергшиеся процессам жарки, соления или копчения.

В тренировках основной упор приходится на аэробные упражнения , но силовые при этом не исключают.

Чтобы лучше проработать мышцы живота, и укрепить брюшную стенку, в программу включают следующие упражнения:

• Вакуум. Наиболее подходящее время выполнения: утренние часы, сразу после пробуждения. Встают ровно, стопы расставляют шире плеч. Немного наклоняются вперед, кисти упирают в бедра, сгибая ноги в коленном суставе. Сильно выдыхают, и предельно подтягивают живот к позвоночному столбу. Удерживают позицию до 10 секунд, затем совершают выдох до полного очищения легких. Повторяют минимум 5 раз.
• Для косых мышц живота. В левой руке зажимают гантель, и вытягивают вдоль корпуса; правую заводят за голову. Совершают наклон влево, не сдвигая таз. Меняют сторону, и повторяют.
• Занятия с жимфлектором (тяжелый массажный обруч). Позволяет тренировать разные мышцы живота при помощи смены положений. В упражнениях варьируют постановку стоп; скручивают корпус вслед за движениями рук в стороны, не прекращая вращений.

При наличии дома турника или перекладины, занятия фитнесом можно дополнить подъемами ног в висе. Также используют обратные скручивания, либо выполняют классический вариант на фитболе.

Как убрать жир с живота мужчине. Основы рациона питания для похудения живота у мужчин

Первое, что нужно понять и принять мужчинам, желающим с помощью занятий фитнесом уменьшить количество абдоминальных жировых клеток — это факт, что даже самая интенсивная физическая нагрузка не даст положительных результатов, если не придерживаться принципов правильного питания и постоянно превышать суточную норму калорий. В таком случае все потраченные калории организм тут же восполнит из пищи.

Рацион питания, способствующий похудению в области живота и боков, должен соответствовать таким правилам:

• ни в коем случае нельзя голодать. В таких стрессовых для себя условиях организм будет вынужден накапливать резервы в еще больших объёмах. Чтобы не чувствовать голод, нужно питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями;
• общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, которую необходимо рассчитать с учетом всех антропометрических данных и внешних факторов, влияющих на потребность организма в калориях, например, таких, как тяжелый физический труд;
• в рационе питания нужно придерживаться такого соотношения питательных веществ: 40% белков и столько же сложных углеводов, а оставшиеся 20% — жиры, преимущественно, растительного происхождения;
• в меню должно присутствовать достаточное количество продуктов, стимулирующих выработку тестостерона (орехов, морепродуктов, зелени);
• рацион питания должен обязательно включать в себя не менее 1,5-2 литров жидкости без учета жидких блюд. В условиях интенсивных физических нагрузок этот объём воды нужно увеличить еще на 0,5-1 литр;
• стресс от недостатка сна организм вынужден компенсировать за счет пищи, поэтому аппетит усиливается. Чтобы лучше контролировать чувство голода, нужно спать не менее 7-8 часов.

Как убрать жир с живота и боков мужчине. Правильное питание и диета

Правильное питание играет ключевую роль в уменьшении живота у мужчин. Мы собрали лучшие советы по правильному питанию и диете, которые помогут мужчинам убрать живот.

Правильное питание - это основа. Мы ー то, что мы едим. Источник: pexels

1. Увеличь потребление белков.

Белки помогают поддерживать мышечную массу, а также контролировать аппетит. Включи в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба и яйца.

2. Сократи потребление углеводов.

Большое количество углеводов, особенно простых, может привести к накоплению жира в организме. Старайся уменьшить потребление продуктов, содержащих много сахара и муки, например, сладости, хлеб и макароны.

3. Увеличь потребление овощей и фруктов.

Они содержат много питательных веществ, а также воду и клетчатку, которые помогают уменьшить аппетит и поддерживать здоровый вес.

4. Ограничь потребление алкоголя.

Алкоголь и закуски к нему содержат много калорий, приводят к увеличению аппетита и накоплению жира в организме.

5. Увеличь количество приёмов пищи и сократи размер порции.

Регулярное употребление пищи помогает поддерживать метаболизм в хорошей форме, а также помогает контролировать аппетит и избегать переедания.

6. Пей достаточное количество воды.

Вода помогает организму вывести токсины и уменьшить отечность, а также помогает уменьшить аппетит.

7. Избегай фаст-фуда.

Эти продукты содержат много сахара, соли и жиров, которые приводят к накоплению жира в организме.

В целом, рекомендуется употреблять здоровую, сбалансированную пищу, содержащую все необходимые питательные вещества в правильных пропорциях, чтобы убрать живот и поддерживать здоровый вес.