Меню на месяц для девушек на сушке. Для чего нужна сушка тела

Меню на месяц для девушек на сушке. Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка тела – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь девушкам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

Меню на сушке для женщин. Калорийность питания

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

• При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
• При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Быстрая сушка тела для женщин. Правила сушки в домашних условиях

Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:

1. Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
2. Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
3. Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
4. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
5. Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
6. Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
7. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
8. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
9. Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
10. Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
11. Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
12. Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/pravilnaya-sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah-sushka-chto-eto-i-kak

Агрессивная сушка за 14 дней. Дневное меню

Его нужно грамотно составить. Важно, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. В такой ситуации организм не насытится, и будет вынужден «питаться» висцеральным жиром. Рацион должен обязательно включать в себя белки, жиры, витамины и углеводы в достаточном количестве.

В целом, нужно следовать следующим пунктам:

• Энергетическая ценность рациона не должна превышать 2000 ккал/день;
• питание — сбалансированное и разнообразное;
• прием пищи 6 раз в день небольшими порциями;
• отказаться от еды на ночь;
• употреблять больше белковых продуктов (рыба, яйца, куриное мясо, молочные и кисломолочные продукты);
• пить не менее 2 л чистой воды в течение дня.

Употреблять в пищу полезные продукты — это только половина пути. ИХ также нужно уметь правильно готовить. Если же речь идет об овощах или фруктах, их рекомендуется есть в свежем виде. Поскольку таким образом в них сохраняется большое количество полезных веществ для человеческого организма.

Готовить еду лучше следующими способами:

• На пару;
• варить;
• тушить;
• запекать.

Если есть такая возможность, лучше отказать себе от употребления в пищу жаренных на сковороде или гриле блюд. Если не хочется себя ограничивать в этом плане, рекомендуется жарить продукты на растительном масле. Но жареная еда плохо усваивается нашим организмом, что как раз таки провоцирует скопление висцеральных жиров.

При соблюдении диеты стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

1. Мясо. Постная говядина, индюшатина, курица и кролик.
2. Рыба. Селедка, скумбрия, минтай и треска.
3. Молочные продукты. Кефир, йогурт, низкокалорийные творог со сметаной.
4. Яйца.
5. Овощи. Капуста (в любом виде), огурцы, редиска, томаты, баклажаны, бобовые.
6. Фрукты. Киви, цитрусовые, яблоки и груши.
7. Ягоды. Смородина, голубика, ежевика, малина.
8. Злаковые. Греча, ячмень, бурый рис, пшено, овес.
9. Хлеб. Ржаной, отрубной, цельнозерновой.

Жесткая сушка тела за неделю меню. Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы , в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов , а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Сушка тела: меню таблица. Особенности питания и тренировок при работе над рельефом мышц

Чтобы сделать мышцы более рельефными, спортсмены прибегают к так называемой «сушке» тела. Они меняют программу тренировок и режим питания с целью избавиться от жировой прослойки. Девушкам, которые хотят, чтобы мускулатура выделялась более отчетливо, надо вдумчиво подходить к построению тренировочного плана и программы питания. Сушка должна проводиться с учетом особенностей женского организма. Это поможет сделать фигуру идеальной без вреда для здоровья.

Особенности сушки тела для женщин

Часто при работе над рельефом женщины берут за основу программы тренировок и режим питания для мужчин. Это неверно, поскольку процесс снижения жировой прослойки должен строиться с учетом особенностей женского организма.

Мужское тело более выносливо. Содержание жира в нем меньше, чем у женщин. Различия в гормональных процессах у девушек и парней влияют на скорость метаболизма и рост мускулатуры.

В некоторых случаях сушка противопоказана женщинам:

• в период беременности и кормления грудью;
• страдающих сахарным диабетом;
• с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта;
• имеющих почечную недостаточность.

Основы питания на сушке

Человеческое тело — сложный механизм. Чтобы снизить объём жировых отложений, нельзя просто уменьшить количество потребляемых калорий. Ведь в таком случае организм будет недополучать необходимые нутриенты. Ему придется искать резервы внутри себя. Чтобы тратить меньше энергии при снизившемся количестве калорий, он начнет избавляться от самого тяжелого «груза» — мускулатуры.

Поэтому, чтобы сушка не привела к потере мышечной массы, надо перераспределить потребляемые калории между белками, жирами и углеводами.

Пропорции питательных веществ

Количество белка в рационе зависит от веса девушки и объёма мускульной массы. Чем более развита мускулатура, тем большее количество белка требуется для ее поддержания. При этом большая часть макронутриента должна поступать с едой животного происхождения и протеиновыми коктейлями.

Жиры должны быть в женском рационе питания как в обычной жизни, так и в период сушки. В последнем случае их количество следует сократить до 10% от общего количества потребляемых калорий.

Если человек занимается спортом и следит за здоровьем, наверняка, он уже исключил из рациона простые углеводы — сладости, выпечку из муки высшего сорта, картофель. Сложные, или «медленные», углеводы не вредят, они нужны организму. Но их количество во время сушки необходимо сократить.

Основную часть калорий, около 60%, должны нести белки, а на углеводы должно приходиться не более 30%. При этом снижать количество углеводов следует постепенно: потреблять 40% в первую неделю сушки, 35% — во вторую, 25-30% — начиная с третьей недели.

Сколько калорий необходимо потреблять конкретной женщине, поможет определить специалист. Общая рекомендация девушкам на сушке: на 1 кг веса необходимо потреблять 36-40 ккал.

Режим питания

Важно не только рассчитать общее количество калорий и процент макронутриентов в меню. Необходимо соблюдать определенный режим питания.

1. Надо питаться по дробному принципу: есть 5-6 раз в день маленькими порциями с содержанием не более 40 г белка в каждой.
2. Большие перерывы между приемами пищи недопустимы.
3. После окончания сушки возвращаться к обычному режиму питания следует постепенно.

Что есть на сушке?

В качестве базовых продуктов, которые едят без ограничений во времени, рекомендуются:

• белок яиц (вареный);
• куриная грудка отварная, запеченная или же приготовленная паровым методом;
• филе кальмара вареное;
• нежирная белая рыба.

Богаты углеводами следующие продукты:

• каши из овса и гречи;
• ржаные макароны;
• зелень, шпинат, капуста, огурцы и другие овощи, кроме корнеплодов.

Жиры в необходимом количестве можно получить из авокадо, оливкового масла холодного отжима, орехов. Но важно соблюдать меру.

Пить надо только чистую воду.

На время сушки необходимо отказаться от молока из-за высокого содержания лактозы — молочного сахара.

Спортивное питание в ходе сушки

Спортивное— добавки к основному рациону, которые содержати аминокислоты для улучшения работы печени, почек и пищеварительной системы.

Принимать его можно только после консультации со специалистом. Важно осознавать, что спортивное питание не может заменить обычную еду, а лишь дополняет ее.

Чтобы сжечь максимум излишнего жира и сделать мышцы более рельефными, принимают креатин и рибозу, увеличив при этом аэробные физнагрузки.

Если вес девушки выше нормы не за счет жировых отложений, а из-за развитой мускулатуры, ей можно принимать не креатин, а аминокислотные комплексы ВСАА и протеин. Они снабжают организм белком в легкоусвояемой форме.

Утром, затем перед фитнес-занятием и после него рекомендуется принимать по 5 г ВСАА.

За 1,5-2 часа до тренинга надо съесть пищу, содержащую в основном белок и небольшое количество углеводов.

Протеиновый коктейль следует выпить через час после занятия.

Безопасная норма потери жира

Чтобы не возникало негативных последствий для организма, жир должен уходить постепенно и в пределах безопасной нормы — до 200 г в день.

Сушка тела: меню бюджетный вариант. В чем суть диеты?

1. Снижение калорийности рациона до 30% . Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.

2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров . Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.

3. Включение в рацион Омега-3 . Чтоб от отсутствия жиров не страдали ваши клетки, обратите внимание на пищевые добавки и натуральные растительные масла. В первую очередь жиры нужны нашему мозгу, об этом важно помнить как начинающим новичкам, которые только пробуют "просушиться", так и опытным спортсменам, которые считают, что какое-то оливковое масло - это лишние калории, можно обойтись и без него. Пару ложек льняного, оливкового или рыбьего жира употреблять нужно. Если не можете заставить себя пить в натуральном виде, приобретите капсулы.

4. Небольшое количество медленных углеводов . Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.

5. Частое питание . Дробное питание - еще одно из важных правил питания на сушке. Таким образом, вы разгоняете свой метаболизм, чувство голода вас не преследует, как следствие - организм перестает откладывать "на потом". Употреблять пищу вам придется не реже 5-ти раз в день, опытные спортсмены могут кушать до 8 раз в день. Безусловно, это не так просто, ведь вам постоянно нужно себя контролировать и употреблять пищу по часам.

Но результат не заставит вас долго ждать, особенно, если раньше вы ели пару раз в день, делая большие временные промежутки. Если вы любите поспать подольше, то для приема пищи необходимо будет специально встать. Ночь - это огромный промежуток времени для вашего организма, поэтому так важно дать ему немного сил. Так как наедаться перед сном нельзя, рано утром вам нужно начать день с медленных углеводов и белка, потому как в это время метаболизм максимально быстрый, и пища не отложиться в жир.

6. Достаточное количество белка . Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.

7. Употребление воды до 2,5 литра в день . Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге. Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.

Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.

Сушка тела для девушек: меню на 2 недели. Сушка тела для девушек: меню

Сушка тела для девушек является эффективной системой питания для построения красивого и подтянутого тела в домашних условиях – мы составили сбалансированное меню по дням на 2 недели такой диеты. Итак, как же получить гарантированный результат и избавиться от жировой прослойки, при этом не навредив своему организму?

Общие правила питания

Изначально термин «сушка» применялся спортсменами, которые стремились добиться рельефности тела и максимально уменьшить процент подкожных жировых отложений. Сейчас такую систему питания выбирают многие девушки, которые хотят добиться красивых форм и стройного тела в домашних условиях. Ведь именно сушка позволяет сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Основой рациона становится белковая пища, количество углеводов снижается до минимума. За счет этого организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Правильное соотношение макронутриентов во время сушки выглядит так:

• 60% белка – нежирное мясо, субпродукты, рыба, любые морепродукты, творог, твердый сыр, яйца;
• 30% углеводов – белковые крупы (гречка, овсянка, киноа, амарант, бурый рис), зелень, овощи, зеленые фрукты (в малом количестве);
• 10% насыщенных жиров – орехи, растительные масла, морские водоросли, авокадо.

На 1 килограмм вашего веса должно приходиться 2 грамма белка, 1 грамм углеводов, 0,5 грамма жиров. Чтобы поддерживать хороший обмен веществ, всего за день необходимо потреблять не менее 1200 калорий. Поэтому на время соблюдения сушки лучше всего завести дневник питания.

Невероятный результат

Благодаря большому количеству белка, тело сохраняет мышцы и остается подтянутым. В дополнение к этому на сушке рекомендуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

Строго запрещены все вредные продукты – сладости, фастфуд, полуфабрикаты, майонез и соусы. Из меню также исключаются хлеб, макароны, большинство круп (кроме белковых и в малых количествах) и алкоголь.

Какое время можно соблюдать такой режим питания ? До 6 недель, постепенно уменьшая количество углеводов. Дольше – нежелательно, так как большое количество белка может начать негативно влиять на работу почек. А долгое отсутствие углеводов может значительно ухудшить самочувствие – довести до вялости, апатии и головокружения. В неделю примерно уходит до 2-2,5 килограмм лишнего веса.

Залог успеха – правильно прописанное по дням питание. Представленное ниже меню на 2 недели – не самый строгий вариант сушки тела для девушек. В нем присутствуют и полезные жиры (которые питают наши волосы, кожу, ногти), а также то количество углеводов, которое не лишит вас энергии и обеспечит хорошее самочувствие. Основный принцип такого питания – похудение, которое не вредит организму.

Меню на 2 недели

В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.