Начни день правильно: 10 эффективных утренних упражнений

Начни день правильно: 10 эффективных утренних упражнений

Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».

Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

После плеч наступает черед рук:

• круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
• попеременные махи руками вверх-вниз;
• движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
• движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
• вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
• вращение кистями вовнутрь и наружу;
• поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу:

• наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
• вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
• наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

Теперь нужно размять ноги:

• приседания;
• подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
• вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

На этом упражнения утренней зарядки окончены.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/stati/probudite-energiyu-10-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества регулярных утренних упражнений

Вспоминая имена Николая Гордеева и Валентина Родина, невозможно не отметить их вклад в популяризацию культуры здорового образа жизни в прошлом. Тогда утренняя зарядка была практически ритуалом, который выполнялся с энтузиазмом и энергией. Люди занимались зарядкой перед работой или учебой, заряжая свое тело и дух на весь день. Однако, в современном обществе программы на телевидении и радио, посвященные утренним упражнениям, почти сошли на нет, несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни.

На первый взгляд, утренняя зарядка может показаться пережитком прошлого без реальной пользы. Но почему стоит переосмыслить эту идею? Преимущества утренней зарядки доказаны многочисленными научными исследованиями. Она помогает активизировать метаболизм, улучшить кровообращение, а также поднять настроение на весь день. Более того, регулярные утренние упражнения способствуют улучшению физической формы и укреплению иммунитета.

В нашем современном обществе, где многие ведут сидячий образ жизни и сталкиваются с постоянными стрессами, утренняя зарядка может стать истинным спасением. Например, простые упражнения, такие как растяжка и легкая кардиоактивность, могут помочь снять утреннюю скованность и повысить уровень энергии. Представьте, насколько эффективнее будет ваш рабочий день, если вы начнете его с комплекса упражнений, улучшивших кровообращение и наполненных кислородом мозг.

Для детей утренняя зарядка может стать основой их здорового образа жизни в будущем. Включение в их режим дня таких простых упражнений, как прыжки, приседания и наклоны, способствует правильному физическому развитию, улучшает координацию и делает их более активными и бодрыми. Забавно, но факт: дети, привыкшие к утренней зарядке, зачастую становятся более сосредоточенными и успешными в учебе.

В заключение, несмотря на отсутствие программ на телевидении и радио, утренняя зарядка не утратила своей актуальности. Важно помнить, что даже несколько минут активных движений по утрам могут значительно улучшить ваше здоровье и общее самочувствие, а также сделать ваш день продуктивнее и радостнее. Не стойте на месте — попробуйте включить зарядку в свой утренний распорядок уже завтра и почувствуйте разницу!

Сколько времени должно занимать утреннее упражнение

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
2. разговорный тест;
3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.

Можно ли делать эти упражнения дома

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Выбор упражнений зависит от того, какую цель вы себе ставите — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Эта простая программа подойдёт, если вы будете заниматься 2–3 раза в неделю. Непременно оставляйте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждое занятие начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте приятной заминкой.

Разминка

Чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также психологически настроиться на фитнес, сделайте несколько плавных движений:

1. Начните с вращений головой, затем переходите к круговым движениям плечами, локтями и кистями. 

2. Не забудьте про таз — повращайте им в разные стороны, а затем разомните колени и стопы. 

3. Завершите лёгкой ходьбой на месте, высоко поднимая бёдра, или несколькими «звёздочками» («Jumping Jacks»), если прыжки не доставляют вам дискомфорта. 

Все разминочные упражнения выполняйте в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Основные упражнения постарайтесь выполнить каждое в 2–3 подхода, отдыхая между ними примерно минуту-полторы. Между разными упражнениями можно отдохнуть чуть дольше. 

Приседания

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы кора и ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Медленно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул (можно и правда поставить его сзади для опоры и контроля глубины). Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Колени двигаются в направлении носков и не выходят за них. 

2. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, или коснитесь стула. 

3. Затем плавно, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь вверх. Следите, чтобы спина не округлялась, а вес ощущался больше на пятках. 

Если приседать неправильно, можно навредить позвоночнику и коленным суставам, поэтому делайте это упражнение правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен, если чувствуете дискомфорт. Сделайте 8–12 таких повторений.

Как правильно разогреться перед началом тренировки

Можно бесконечно долго учить других, открывать чужие глаза, при этом оставаться заложником собственных привычек. Решил изменить ситуацию и начать действовать. Использую современные знания о пластичности человеческого мозга, собственную силу воли и в течение 66 дней сам вырабатываю новую привычку: - ежедневно каждое утро читаю 40 минут и делаю зарядку. Мой настрой велик и меня не изменит даже появившийся гипс на левой ноге. )))

Из теории: последние несколько десятилетий изменили представления ученых о пластичности нашего мозга. Считалось, что мозг изменяется до 20-25 лет. Однако наш мозг постоянно меняется (см научные статьи по нейрогенезу). И если мой мозг так легко меняется, почему так тяжело даются изменения мне???

Все просто, если представить, что нейронные связи как тропинки, по которым гуляют наши привычки, то старые привычки гуляют по широким асфальтированным дорогам, а новым привычкам только предстоит пройтись по заросшему лесу. И выбирая из вариантов наш мозг предпочтет более легкий вариант. Выходит, что мозгу пофиг на привычки. Хорошая, плохая - не важно. Важно, как легко или сложно запустить нейронную программу. Если эта программа запускается месяцами или годами - это легко. Такая программа становится «по умолчанию». Если ей несколько дней, это сложно.

Наш мозг, каждый раз решает, куда направить свою энергию. И распределяет в зависимости от того, как быстрее и привычнее:

• Утром за кружкой кофе «потупить в телефон»? Привычно! Отправить туда подкрепление!
• Злиться на соседей в пробке? Здорово! Усилить схемы гнева.
• Продолжить внутренний диалог с женой/шефом/соседями? Супер! Новым нейронам нужны негативные беседы.
• Медитация? Замечательно! Укрепить префронтальную кору!

Ужас как просто. Привычка, которая запускается - получают больше энергии. Если я раз за разом запускаю один и тот же механизм — формируется привычное поведение и другое поведение становится не привычным и не доступным.

Как изменить привычное поведение и получить то, что было недоступным? Мой выход - ставить эксперименты и бросать вызов мозгу, выбирая не привычное для себя. Каждый день, снова и я буду повторять свои упражнения, если появится сопротивление, значит мой мозг хочет вернуться к старому, где не было упражнений. Это в теории, что же на практике? Для практики, я воспользуюсь советами бывалых для поддержки.

1. Точность формулировки

Необходимо максимально упростить и точно сформулировать, что я хочу. Иначе мой внутренний критик, обесценит или обсмеет любой мой план. Например, не просто сказать себе, что буду заниматься спортом, а точно определить количество упражнения и подходов (читай цели по SMART).

2. Напоминалки

Закреплять привычку повторениями в одно и тоже время. Для этого ставлю будильник на начало и окончание. И без отвлечений. Сейчас мозг будет яростно сопротивляться, чтобы избавиться от такого тяжелого труда. Установка будильника возвращает меня к цели.

3. Корректировка планов

У меня новая привычка с утра, а значит мне нужно откорректировать свои планы на вечер. Если я накануне всю ночь не спал, то с утра у меня не будет сил и желания повторить свои упражнения. Так что ночные прогулки и бдения долой, ложусь спать до 23-00

4. Партнеры

Для новой привычки, мне может не хватить ответственности. Но с партнером, которому я должен отчитываться, у меня появились обязательства. Получается, что другой человек поможет мне придерживаться новой привычки!

5. Сила воли

От желания к привычке может пройти вечность. И вначале важно стиснуть зубы и повторять снова и снова. Так как каждый пропуск обнуляет всю программу. Но как только моя нейронная связь будет простроена, правила игры изменяется и новое действие станет привычкой. Как говориться изменить своё поведения не сложно, просто я пока этому не научился.

То, что когда-то было невозможным, теперь доступным. То, что когда-то давалось с трудом, теперь на автомате и приносит удовольствие. И это самое прекрасное чувство - видеть, что изменил себя сам. Вот уже месяц длиться мой эксперимент. Сложно, сопротивляюсь, пользуюсь подсказками. Ещё целый месяц впереди, прежде чем подвести итоги. Так что, через месяц в этой статье появится окончание.

Подходят ли эти упражнения для начинающих

Физические упражнения – это не просто построение сильного, красивого тела, физические упражнения также оказывают глубокое влияние на наше психологическое и эмоциональное благополучие. В этой статье мы рассмотрим, как регулярная физическая активность может положительно повлиять на наше психическое состояние. Понимая нейрофизиологические эффекты и влияние гормонов на наше настроение, мы можем использовать силу упражнений для улучшения общего самочувствия.

1. Нейрофизиология и упражнения:
Занятия физическими упражнениями запускают каскад нейрофизиологических реакций в нашем мозгу, что приводит к улучшению психического здоровья. Упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов, нейротрансмиттеров, которые действуют как естественные обезболивающие и улучшают настроение. Эти эндорфины связываются с рецепторами в нашем мозгу, уменьшая чувство стресса и способствуя ощущению благополучия.

После энергичной тренировки вы можете испытать «кайф бегуна», чувство эйфории и повышенного позитива. Это происходит из-за выброса эндорфинов, которые помогут вам снять стресс и улучшить настроение.

2. Гормоны и регулирование настроения:
Физические упражнения также влияют на выработку и регуляцию различных гормонов, которые играют решающую роль в нашем настроении и эмоциональном состоянии. Одним из таких гормонов является серотонин, который часто называют гормоном «хорошего самочувствия». Физические упражнения повышают уровень серотонина в мозге, что приводит к улучшению настроения, снижению тревожности и улучшению общего самочувствия.

Если вы боритесь с тревогой, после включения регулярных физических упражнений в свой распорядок дня вы можете заметить значительное улучшение эмоционального состояния. Повышенный уровень серотонина в результате физических упражнений поможет облегчить ваше беспокойство и придаст вам чувство спокойствия.

3. Снижение стресса и психическая устойчивость:
Регулярные физические упражнения действуют как мощный инструмент управления стрессом. Когда мы занимаемся физической активностью, наш организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол. Однако физические упражнения помогают регулировать уровень кортизола, не позволяя ему оставаться повышенным в течение длительного времени. Такое снижение уровня кортизола помогает научиться регулировать стресс, улучшить качество сна и повысить эмоциональную устойчивость.

Человек, который часто чувствует себя подавленным стрессом, связанным с работой, может начать регулярно заниматься йогой. Благодаря осознанным упражнениям вы можете значительно снизить уровень стресса. Сочетание физических движений, глубокого дыхания и техник релаксации могут помочь вам более эффективно справляться со стрессом.

4. Уверенность и чувство собственного достоинства:
Физические упражнения могут оказать преобразующее воздействие на нашу уверенность в себе и самооценку. Когда мы регулярно занимаемся физическими упражнениями и наблюдаем улучшение наших физических способностей, состава тела или общей физической формы, наше самовосприятие начинает меняться в положительную сторону. Это повышение уверенности может выйти за рамки тренажерного зала, положительно влияя на различные аспекты вашей жизни, включая отношения, работу и личные цели.

Например, если вы боритесь с низкой самооценкой, начали заниматься в тренажерном зале и постепенно заметили увеличение силовых показателей, улучшение физической формы. Эта ваша вновь обретенная уверенность может распространиться и на вашу профессиональную жизнь, приведя к большей напористости и успеху в карьере.

Занятие физическими упражнениями выходит за рамки физической подготовки; оно оказывает глубокое влияние на наше психологическое и эмоциональное благополучие. Понимая нейрофизиологические эффекты и влияние гормонов на наше настроение, мы можем использовать силу упражнений для улучшения нашего психического состояния. Регулярные физические упражнения помогают высвободить эндорфины, повышают уровень серотонина, уменьшают стресс и повышают уверенность и самооценку. Итак, зашнуруйте кроссовки, найдите занятие по душе и откройте преимущества физических упражнений для более счастливой, здоровой и сбалансированной жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки пресса

В современном мире активный образ жизни становится важной частью нашей повседневности, и безопасность во время занятий спортом играет ключевую роль. Правильная разминка, выбор удобной обуви и грамотное восстановление после тренировок помогут избежать травм и сохранить здоровье. В статье мы рассмотрим основные рекомендации по безопасным физическим упражнениям и восстановлению.
На ваши вопросы ответит Зураб Орджоникидзе , главный внештатный специалист по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы.
Как обезопасить себя от травм во время выполнения физических упражнений?

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, во время которой суставы разогреваются, обволакиваются суставной жидкостью. Это необходимо для профилактики травматизма. Также во время тренировки надо выполнять упражнения на растяжку – стретчинг.

Обувь для спортивных занятий должна быть удобной. Самое главное – правильно подобранные стельки: обязательно с супинаторами, особенно если есть плоскостопие. Для беговых видов спорта нужны кроссовки с хорошими амортизационными свойствами, которые смягчат компрессионную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При беге межпозвонковые диски часто травмируются, вызывая остеохондроз. И тут надо иметь в виду, что без лечебной физкультуры спина никогда не восстановится.

Тренировка должна заканчиваться пяти- или семиминутной заминкой, которая поможет постепенно снизить частоту дыхания, сердечных сокращений, вернёт организм в привычное ему состояние.

Нужно ли есть сразу после занятия спортом? Как восстановить мышцы после нагрузки?

Во время активной тренировки организм тратит немало энергии. Для восстановления в течение 30–45 минут после занятия (в так называемое углеводное окно) важно съесть что-нибудь углеводное, чтобы восполнить потраченную энергию: мюсли с орехами, банан, несколько фиников, шоколадку с орехами. Углеводы быстро попадут в кровь. Если этого не сделать, то организм будет восстанавливаться примерно от трёх до четырёх суток.

Конечно, при активных физических нагрузках для мышц важно полноценное белковое питание, однако от покупки протеиновых коктейлей стоит воздержаться: неизвестно, что в этих банках. Мясо, рыба, бобовые, орехи, творог – отличные источники белка, не говоря уже о таких прекрасных кисломолочных продуктах, как ацидофилин, кефир, йогурт. Они ещё и помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Знаменитый биолог Илья Мечников говорил: «Если кишечник у тебя здоров, то ты молод». Йогурт, кстати, можно делать самим при помощи заквасок, например ацидофильной и термофильной. И надо помнить, что самый главный восстановитель – это хороший сон продолжительностью семь-восемь часов.

Баня и массаж хорошо помогают восстановиться после интенсивной нагрузки. Но опять-таки надо быть уверенным в том, что с сосудами всё в порядке, а для этого требуется обследование. Если состояние сосудов не очень хорошее, воздействие может быть лёгким, поверхностным.

Для восстановления можно использовать баню. Она хорошо сочетается со спортом. Однако пар должен быть сухой, и не стоит сильно увлекаться банными процедурами: посещайте её не чаще одного раза в неделю.

При растяжениях и ушибах баня вообще противопоказана, и никаких йодных сеточек в этом случае не надо рисовать. Только лишь периодически прикладывать умеренный холод в течение трёх суток.

Как найти время на спорт в повседневности?

Тем, кто сетует на нехватку времени и условий для спортивных занятий, хочется сказать, что заниматься можно везде и всегда. Даже в офисе. Или лучше сказать: «Тем более в офисе», – поскольку это очень важно. Ведь, когда мы долго сидим, коленный сустав всё время согнут, мышцы сокращены, их надо периодически растягивать. Тем самым мы стимулируем работу и мышц, и клапанного аппарата наших сосудов, помогая сердцу. Можно договориться с коллегами и устраивать пятиминутные физкультпаузы – включить музыку, немного размяться, даже потанцевать. И умственной работе это пойдёт только на пользу.

Некоторые упражнения доступны даже в метро, и, выполняя их, вы не привлечёте внимания окружающих. Например, если вы сидите, можно тренировать приводящие мышцы бедра – соединить два колена, сжимать и разжимать их. Можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота.

Тренируя пресс, мы укрепляем мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Стоя можно ухватиться обеими руками за верхний поручень, сжимать их с силой и разжимать. При сжимании работают бицепсы и большие грудные мышцы, при разжимании – трицепсы. И такие упражнения можно делать всегда, главное – не забывать.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/stati/effektivnaya-utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-uprazhneniya-dlya-bystrogo-rezultata

Как сделать утреннюю зарядку привычкой

Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar,

Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D.,

FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,

Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D.

Написано для Американского Колледжа Спортивной медицины

РЕЗЮМЕ

Для стимулирования дальнейшей адаптации к специфичным тренировочным целям необходимы протоколы прогрессивной тренировки с отягощениями (Resistance Training – RT). Оптимальные характеристики силовых программ включают использование концентрической (CON), эксцентрической (ECC) и изометрической мышечной активности c выполнением двусторонних и односторонних упражнений с участием одного или нескольких суставов. Кроме того, в силовых программах рекомендуется последовательное включение упражнений для поддержания интенсивности (сначала упражнения для крупных мышечных групп, потом – для мелких; сначала упражнения для многосуставных мышц, потом – для односуставных; сначала высоко интенсивные, потом низко интенсивные упражнения). Для новичков без опыта RT или тех, кто не тренировался несколько лет, рекомендовано поддерживать нагрузку на уровне, соответствующем 8-12 повторным максимумам (Repetition Maximum – RM). Для промежуточного (примерно 6 месяцев постоянного RT-опыта) и продвинутого уровня (годы тренировок в системе RT) подготовки рекомендуется использование более широкого диапазона нагрузок от 1 до 12 RМ в периодическом режиме с применением время от времени тяжелых нагрузок (1-6 RМ), с использованием 3-5-минутных периодов отдыха между подходами и выполнением упражнений на средней скорости сокращения (1-2 сек. CON; 1-2 сек. ECC). При тренировке со специфической RM-нагрузкой рекомендуется 2-10-процентное увеличение нагрузки, когда человек может сделать 1-2 повтора выполняемого упражнения сверх желаемого количества. Рекомендации по частоте тренировок составляют 2-3 дня в неделю для новичков, 3-4 дня в неделю для тренировок промежуточного уровня и 4-5 дней в неделю для продвинутого уровня. Схожие типы программ с учетом выбора упражнений и частоты рекомендованы при тренировках для развития гипертрофии мышц. Для нагрузки рекомендуется использовать отягощения (до 12 RM с особенным акцентом на повторы с 6 по 12, с периодами отдыха между подходами 1-2 минуты и с умеренной скоростью.