Топ-10 упражнений для укрепления тела: эффективные способы стать сильнее

Топ-10 упражнений для укрепления тела: эффективные способы стать сильнее

Если посещать тренажерный зал возможности нет, то заниматься кардиотренировками можно и дома. Главное — соблюдать несколько простых правил. В первую очередь, необходимо правильно подобрать подходящее занятие, при котором будете чувствовать себя комфортно. Важно, чтобы общее состояние организма не ухудшалось, а становилось только лучше и продуктивнее. Также стоит учитывать, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, контролируя свой пульс и частоту дыхания. 

Важно действовать правильно и давать организму посильную нагрузку. Для человека, который раньше не занимался спортом, максимально допустимый уровень пульса от предельного показателя — 60–70%. Такой результат достигается при активной ходьбе или стандартной поездке на велосипеде. Лишь спустя время, когда организм привык к нагрузкам, можно повышать пульс до 70–80%, а позже и до 100% по допустимой границе в соответствии с возрастом. Разберем лучшие кардиотренировки, которые подходят как для женщин, так и для мужчин — их можно делать в домашних условиях.

Приседание с поднятием колена

Фото: shutterstock.com

Одно из самых простых и доступных упражнений — подходит для любого возраста. Заключается в следующем: после приседания необходимо поднять колено и соединить его с противоположным локтем. Колени чередуют после каждого приседания. Упражнение позволяет быстро разогнать кровь и стимулировать работу сердца. Количество и темп занятий выбирается по мере возможностей, в идеальном варианте делать их каждый день с устойчивой периодичностью, например, первую неделю по 10 приседаний, потом каждый раз увеличивать на 2–3 приседая.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения входят в Топ-10 для укрепления тела

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине - «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Почему именно эти 10 упражнений считаются самыми эффективными

Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.

Чаще всего спортом занимаются, чтобы:

• набрать вес,
• похудеть,
• нарастить мышечную массу,
• повысить выносливость организма,
• укрепить иммунитет,
• придать телу рельефность,
• поправить здоровье, восстановиться после травмы,
• стать сильнее.

Возможные ответы можно условно разделить на категории:

1. Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
2. Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.

Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.

Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб , заниматься дома или на свежем воздухе.

Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.

Увеличение силы и мышечной массы

Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.

Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.

Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.

Борьба с лишним весом

Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю как индивидуально , так и в групповых занятиях . Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.

Рельефное тело без набора массы

Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.

Поддержание формы

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:

  -  занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
  -  нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.

Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.

Какие цели можно достичь с помощью этих упражнений

Так, с местом определились. Теперь главное: как сделать так, чтобы ваши домашние тренировки действительно работали и не закончились после первой же недели? Тут нет волшебной таблетки, но есть несколько простых, но очень важных правил игры, своего рода четыре опоры, на которых всё держится. Если их придерживаться, результат будет, а разочарование обойдёт стороной.

1. Организованность

Прежде чем бросаться в бой с приседаниями, остановитесь на минутку и спросите себя: «А чего я на самом деле хочу?». Ответ «похудеть» — это, скорее, верхушка айсберга. Может, вы мечтаете легко взбегать по лестнице не задыхаясь? Или хотите перестать чувствовать себя разбитым к вечеру и иметь больше сил на игры с детьми? А может, просто хотите увереннее чувствовать себя в своём теле? Когда вы найдёте своё, настоящее «почему», оно станет вашим лучшим мотиватором.

Превратите желание в план. Запишите 2–3 такие цели. Не глобальные, а конкретные. Например: «Через месяц спокойно делаю 10 техничных приседаний» или «Три раза в неделю по 20 минут — моё время для себя и тренировки, без отговорок». Запланируйте эти тренировки в своём ежедневнике как важные встречи.  Если относиться к ним по остаточному принципу — мол, «если останется время после всех дел», то, скорее всего, времени так и не найдётся. 

Выделите конкретные полчаса и придерживайтесь этого плана.

2. Адекватные нагрузки

Не пытайтесь стать супергероем за один день. Ваше тело не машина, которой можно сразу дать максимальную нагрузку. «Слушать себя» — это не про лень, а про то, чтобы отличать приятную усталость в мышцах от резкой боли или дискомфорта. Ваша задача на старте — не загнать себя планками и бесконечными подходами, а мягко разбудить организм и дать ему привыкнуть к новым движениям.

Начинайте с малого — столько повторений и подходов, сколько указано в наших упражнениях. Первые тренировки должны быть в умеренном темпе, с очень постепенным увеличением нагрузки. Это позволит организму адаптироваться. Слишком тяжёлые и интенсивные занятия на старте могут вместо пользы ослабить иммунитет, привести к переутомлению, разочарованию и, как следствие, отказу от тренировок. Помните, фитнес — это в первую очередь про здоровье и хорошее самочувствие, а не про самоистязание.

А если заболели или чувствуете, что «перебрали» с нагрузкой? В этом случае смело пропускайте занятие . Отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.

3. Регулярность

Маленькие шаги, но регулярно, лучше, чем один большой рывок раз в месяц. Не нужно сразу замахиваться на тренировки «каждый день по часу, чего бы это ни стоило». Начните с реального – например, два-три раза в неделю по 20–30 минут. Главное — не сколько, а как регулярно.

Почему это так важно? Наше тело быстро адаптируется как к нагрузкам, так и к их отсутствию. Спортивную форму легко потерять, а вот восстанавливать её гораздо сложнее. Уже через 14 дней без тренировок начинают ухудшаться аэробные показатели — то есть организму становится сложнее усваивать и использовать кислород во время упражнений. Постепенно может снижаться и мышечная масса. Даже обмен веществ реагирует: при регулярных занятиях тело активнее использует жир как источник энергии. Если же тренировки прекращаются, организм переключается на углеводы, а расщепление жировых запасов замедляется.

Занесите тренировки в свой ежедневник как важную встречу. Приготовьте спортивную одежду и коврик с вечера — утром будет меньше соблазнов отложить. Источник: freepik 

4. Правильное «топливо» и восстановление

Техника превыше всего, но и про «закулисье» не забываем: мышцы растут и адаптируются не на тренировке, а после неё, в период восстановления. Поэтому качественный сон и сбалансированное питание — это такие же важные части вашего «проекта», как и сами упражнения.

Не нужно садиться на жёсткие диеты. Для начала просто постарайтесь, чтобы в вашем рационе были:

Белки:  нежирное мясо, курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Они защищают мышцы от разрушения во время занятий, помогают восстанавливать повреждённые ткани и способствуют росту мышечных волокон.

Полезные жиры:  авокадо, орехи, нерафинированные масла. Они могут увеличивать выносливость и ускорять метаболизм.

Сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи. Это главный источник энергии, ваше «топливо» для организма и тренировок.

И про воду не забывайте. Вода — это не просто жидкость. Она помогает регулировать температуру тела, участвует в переработке жировых запасов, питает мышцы и важна для всех обменных процессов. Пейте обычную чистую воду в течение дня, когда хочется. Нет строгих правил выпить X мл за Y часов до тренировки, если вы в целом не забываете пить. Во время тренировки делайте пару глотков, если чувствуете жажду. И после занятия тоже не забудьте восполнить потерю жидкости. Главное — не доводить себя до сильной жажды и, конечно, не голодать, это может навредить здоровью!

Источник: https://treni-top.ru/stati/tri-chudesnyh-uprazhneniya-dlya-pozhilyh-kak-sohranit-zdorove-i-aktivnost

Можно ли выполнять эти упражнения дома

Есть несколько способов разнообразить программу тренировок, чтобы получить результаты и избежать фазы плато. Воспользуйтесь следующими советами.

Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе.

И не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению.

Практикуйте суперсеты. Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела.

Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.

В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина , глютамина и ВСАА

Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц.
Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.
Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.
Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.

Источник: https://treni-top.ru/stati/ukrepite-tazobedrennye-sustavy-5-effektivnyh-uprazhneniy

Как часто нужно выполнять эти упражнения для видимого результата

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.
Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

• Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
• Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.

Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

• Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий . Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
• Улучшает физическую форму : смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
• Гибкость : выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
• Побеждает скуку : такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
• Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах : смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/probudite-telo-bystraya-utrennyaya-zaryadka-stoya-za-5-minut

Как правильно выполнять эти упражнения, чтобы избежать травм

После шести таких 5-дневных циклов проведите 3-недельную фазу, когда среднее количество повторений в подходе будет составлять 6-8, а подходов на каждую группу мышц 4-6 в течении 5-дневного сплита. Можете использовать тот же сплит составить любой другой, который соответствует вашей схеме восстановления. После этого 3-недельного блока вы можете вернуться к немецкому объёмному тренингу, выполняя десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — выполнить десять сетов по шесть повторений с таким рабочим весом.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

1. Фронтальные приседания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Мёртвая тяга с гантелями – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек)
3. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

1. Французский жим — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
3. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

Немецкий объемный тренинг для продвинутых

Для опытного атлета разнообразие в тренировках ещё более важно, чтобы вызвать адаптацию. Для продвинутых тренирующихся используется система под названием «метод четырех процентов». То есть, нагрузка увеличивается на 4-5% каждую тренировку в течение двух тренировок подряд и уменьшается количество целевых повторений на одно повторение при каждом увеличении веса. Затем идёт снижение веса на 4-5% и количество повторений увеличивается до исходного. Поскольку это математика, давайте рассмотрим пример, который наглядно проиллюстрирует этот момент.

Допустим, вы можете делать сгибания рук со штангой весом 45 килограммов по 12 строгих повторений, но вы не смогли увеличить количество повторений или вес в этом упражнении. Вот примерная схема, которая поможет увеличить силовую составляющую в подъёме штанги на бицепс:

Пример упражнения на сгибание рук со штангой

День тестирования: на этом этапе вы будете делать сгибания рук со штангой весом 55 кг по 12 повторений, что составляет 9% прироста силы за 6 тренировок!

Какие из этих упражнений подходят для начинающих

Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.

Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.

Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.

Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям.