Похудение: Как выбрать правильный способ

Похудение: Как выбрать правильный способ

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренерговорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

Тренер советует:

1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

«Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются».

Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

• детям нужно больше сложных углеводов;
• женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
• мужчинам желательно исключить жирную пищу.

И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

Связанные вопросы и ответы:

Что лучше для похудения: диета или упражнения

В погоне за красивой фигурой люди начинают сильно ограничивать себя в еде, садиться на изнуряющие диеты или проводить много времени в тренажерном зале, на пробежках или усердно заниматься другими видами спорта. Одним удается в короткие сроки добиться намеченных целей, другие дольше идут к желаемому результату. Но также бывают и случаи, когда на фоне резкого похудения или желания похудеть могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Среди тех, кто поставил себе цель избавиться от лишнего веса, часто возникает вопрос – что поможет быстрее получить желаемый результат- диеты или спорт?

Есть ряд важных моментов, которые могут повлиять на ответ:

• Каждый человек и его организм уникальны. И если одному помогла похудеть диета, нет никаких гарантий, что она поможет всем;
• Жесткие диеты и голодания замедляют метаболизм, опасны для здоровья и приносят только кратковременный эффект;
• Перед началом борьбы с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что причина не в заболевании или генетических особенностях, а также убедиться, что нет противопоказаний к занятиям спортом. Только после этого нужно подготовиться: купить женские спортивные брюки, толстовку, футболку и отправляться в спортзал;
• Лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера, который составит индивидуальную программу питания и тренировок.

По мнению большинства специалистов и фитнес тренеров, получить желаемый результат, а именно стройную и подтянутую фигуру можно только правильно сочетая подходящее питание и спорт.

Как питаться?

Некоторым людям проще взять под контроль пищевые привычки и отказаться от мучного и сладкого, чем вставать рано утром на пробежку или идти в тренажерный зал. В некоторых случаях причиной может быть внутренний дискомфорт от своего внешнего вида и невозможности подобрать подходящую одежду. Современные производители учли этот момент. В каталоге Nordski можно купить мужской спортивный костюм большого размера, а также женские модели для занятий в тренажерном зале или на свежем воздухе.

Создание дефицита калорий, несомненно, помогает похудеть, но потерянные килограммы достаточно быстро вернутся обратно, как только рацион питания вновь станет привычным. Снижение калорийности ежедневного рациона приведет к потере веса за счет мышечной массы, метаболические процессы организма замедлятся, и каждое переедание сразу отразиться прибавлением на весах. Вот почему специалисты рекомендуют не сидеть на жестких диетах, а соблюдать принципы правильного питания, которые совместно с физическими нагрузками помогают привести себя в форму. Для дополнительной мотивации можно купить модные спортивные брюки женские, чтобы чувствовать себя уверенно, отправляясь на утреннюю пробежку или тренировку.

Правильно питание для потери веса предполагает соблюдение ряда правил:

• Постепенно сокращать количество потребляемых калорий . Не рекомендуется делать это резко, так как экстремальное ограничение провоцирует замедление обмена веществ и частые срывы. При необходимости, нужно снизить суточное количество потребляемых калорий. Стоит делать это постепенно, каждую неделю сокращая на 100-150 ккал;
• Регулярно потреблять полезные жиры , которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле;
• Сократить количество углеводов в рационе . Совсем отказываться от них не стоит, так как правильное питание предполагает баланс питательных веществ и элементов. Отказаться можно и нужно от быстрых углеводов, к которым относятся сладости и хлебобулочные изделия, медленные – каши или овощи, полезны и надолго обеспечивают сытость;
• Есть больше белковой пищи . Белки позволяют не терять мышечную массу после похудения. Тогда и спортивные брюки для фитнеса не висят, а красиво облегают подтянутые мышцы;
• Питаться маленькими порциями и часто . Ошибочно считать, что для похудения нужно исключить некоторые приемы пищи. Наоборот, в течение для должно быть 5-6 приемом пищи, но порциями небольшими по размеру. Такой подход позволит не срываться на вредные перекусы между приемами пищи.

Диеты и правильное питание помогают достаточно быстро сбросить лишние килограммы. Важно совмещать питание и спорт для достижения максимального результата, который сохранится надолго. Для начала занятий можно купить спортивный костюм с брюками высокой посадки, который скроет недостатки фигуры.

Довольно частая ошибка худеющих – купить одежду для фитнеса, но так и не воспользоваться ей по причине того, что килограммы начали уходить на диете. Красивое и подтянутое тело можно получить только вместе с занятиями спортом, к которым можно приступать после того, как наметились первые успехи в борьбе с лишним весом.

Как заниматься

Некоторые предпочитают заниматься дома или бегать рано утром в парке, избегая тренажерных залов по причине отсутствия подходящей одежды. В магазине Nordski можно спортивные брюки женские большие купить, они не только комфортны в эксплуатации, но и выглядят эффектно.

Какие виды спорта наиболее эффективны для похудения

Программы в фитнес-клубах нацелены на поддержание тела в тонусе. Вы худеете, прокачиваете мышцы, улучшаете кровообращение. Но какую тренировку выбрать для себя, чтобы еще было моральное удовлетворение? Коротко расскажем про основные варианты в клубе «Премьер Спорт».

Но сначала определитесь, каким фитнесом заняться — в группе, в одиночку или с тренером. Можно и совмещать, главное — не переусердствовать в желании добиться результатов.

Для рельефа

Хорошо проработать рельеф можно в тренажерном зале. Но чтобы добиться быстрых результатов, не обойтись без инструктора. Он составит индивидуальную программу с учетом вашего веса, возможностей, целей, физической подготовки и ожидаемых результатов. Параллельно с проработкой рельефа вы снижаете уровень жира в теле, поэтому будете худеть.

Но нагрузку увеличивают постепенно, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит. Неподготовленные участники могут получить травмы и переутомления, если нанут сразу таскать штангу или делать много подходов без перерывов.

С опытом можно перейти к CrossFit-направлениям. Например, в нашем клубе есть огромная станция Motion Cage , где делают целый ряд упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.

Еще один вид программ — Pump . Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.

Для ментального здоровья

Тем, кто хочет спокойный класс, и заодно утихомирить бурю и хаос внутри себя, рекомендуем йогу. Здесь уделяют внимание и телу и гармонии в душе. В клубе занимаются по нескольким направлениям. Есть классическая женская йога , класс для беременных и йога в гамаках . Также можно попробовать другие разновидности. Йога Айенгара сфокусирована на статичных позах, а в Курунта асаны выполняются с помощью веревок, закрепленных у стен.

Йога относится к низкоинтенсивным классам, где нет резких и ударных движений. Всё выполняется плавно и под медленную музыку.

Для пресса

Боль многих людей, приходящих на фитнес, — это пресс. Допустим, на ABL вы совмещаете аэробику и силовые упражнения: прорабатываете ноги и ягодицы, а не только пресс. Если хотите вдобавок укрепить мышцы спины, то подойдет ABS+ABL .

Необычная силовая тренировка Crunch предполагает выполнение скручиваний, чтобы убрать лишние отложения с живота.

Для красивой осанки и здоровья спины

К похожим по динамичности программам, как и йога, относят пилатес , но акцент сделан на проработку мышечного корсета — ягодиц, живота и спины. Занятие проходит на полу, и часто задействуется инвентарь — мячи, фитнес-резинки и эластичные ленты. Записаться могут люди с любым уровнем подготовки.

Если хотите укрепить руки, плечи и осанку, то посмотрите в сторону Upper Body . Какая фитнес-программа подойдет для любителей пассивных занятий, но с проработкой спины — МФР (миофасциальный релиз). По сути, это самомассаж с помощью ребристых мячей и роллеров.

Для похудения

Какие тренировки для похудения считаются еще и отличным кардио? Наш ответ — высокоинтенсивные групповые программы, например, танцевальные. Участницы любят Belly Dance и Dance Flex . Вы выполняете упражнения под музыку, следите за другими участниками и стараетесь не отставать.

Можно выбрать интервальную или круговую тренировку, упражнения на степ-платформе . Отдельная гордость — сайкл-занятия , которые проводятся на стационарных велотренажерах.

У нас огромный выбор направлений. Звоните, чтобы проконсультироваться, какие тренировки лучше для вас: +7 495 933 52 60 . Можете ознакомиться с расписанием и сразу сориентироваться, что подойдет по времени.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Как изменить рацион питания, чтобы похудеть

Ситуация: ты записался в фитнес-клуб, ходишь на тренировки, вечером устраиваешь перекус любимыми чипсиками с газировкой, а вес никак не уходит.

Тогда ты удивляешься, расстраиваешься, мотивация тренироваться пропадает и ты бросаешь это гиблое дело. Ещё и живот разболелся. В чём же может быть проблема?

Проблема в чипсиках и газировке: занятия спортом без правильного питания не помогут быстро похудеть, даже если ты каждый день упахиваешься на велотренажёре и качаешься с тренером. Чтобы похудеть, начни правильно питаться, соблюдай дефицит калорий и следи за тем, сколько воды ты пьёшь.

Звучит сложно и нудно, но мы поможем тебе разобраться.

• Принципы правильного питания
• Составляем рацион для похудения
• Ещё раз про пользу правильного питания

Принципы правильного питания

Для начала запомни: правильное питание ≠ отказ от любимой еды и голодовки. Это выбор разнообразной пищи, которая даёт тебе энергию и здоровье. Здесь нужна еда, богатая белками, жирами и углеводами.

Белки — основной строительный материал в теле. Они входят в состав клеток, укрепляют мышцы и кости, участвуют в работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы — это главный источник энергии в твоем организме, который питает и стимулирует работу мозга и тела. Углеводы как раз содержатся в булочках, чипсах и сладкой газировке — это всё простые углеводы, которые дают быстрый заряд энергии.

Ешь больше клетчатки — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах, зелени и злаках. Клетчатка помогает переваривать пищу и проводит её через кишечник. Если есть много клетчатки, со стулом на похудении проблем не будет.

Поэтому тут есть оговорка: ешь больше сложных углеводов из круп, цельнозерновых продуктов, фруктов и картошки. В отличие от чистого сахара, эти продукты усваиваются дольше, а значит дают больше энергии и сил.

Жиры несправедливо становятся отщепенцами на правильном питании, их потребление часто ограничивают. Новички ошибочно думают, что лишний жир у них из-за жиров в еде, и это неправильно. Богатая жирами пища даёт здоровье волосам, ногтям, улучшает мозговую деятельность и укрепляет иммунитет.

Составляем рацион для похудения

Со скучной теорией покончено, переходим к весёлой практике. Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий именно на правильном здоровом питании.

Что это значит: ты не похудеешь, если будешь соблюдать дефицит на шоколаде и яблочном соке. Дай организму максимум полезных веществ из пищи, чтобы эмоционально и физически ты был в норме. Во время похудения на сладостях ты заработаешь болезнь желудка и уже навсегда забудешь о любимой «вредной» пище.

Рассчитай свой дефицит калорий, учитывая уровень активности и параметры тела. Точную формулу подсчёта подгляди вот в этой статье .

Дальше составь рацион с необходимыми питательными веществами по этой незамысловатой схеме:

Сложные углеводы + белок = завтрак, который даст подзарядку на весь день. Глюкоза/быстрые углеводы = перекус любимой едой и радость для мозга. Белок + клетчатка + углеводы = питательный обед.
Только не голодай, это приведёт к серьезными проблемам с желудком и нестабильным эмоциональным состояниям. Правильное питание нужно, чтобы ты ел больше продуктов, насыщенных минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и жирами. Содержание этих веществ в пище напрямую влияет на настроение и физическое состояние организма. Набросаем примерный план питания с учётом всех питательных веществ Завтрак : пшённая каша на молоке + банан Перекусы: любые орехи/фрукты/шоколад Обед: рыба + салат с овощами + дикий рис Ужин: индейка + макароны + любая зеленьЧтобы ты правильно подобрал рацион для здорового питания, мы собрали небольшую табличку с содержанием белков, жиров и углеводов в основных продуктах.

Ещё раз про пользу правильного питания

Давай под конец закрепим материал: нельзя голодать ради похудения. Так ты только нанесёшь вред своему здоровью, которое понадобится для авторских тренировок в DDX Fitness, анализа тела InBody и отдыха в нашей спа-зоне.

Ешь правильно ради мамы, красивой фигуры и тренировок в DDX Fitness!

Скидка именинникам!

Получи скидку 50%. на вступительный платеж за 3 дня до и после дня рождения.

Какие продукты лучше всего употреблять при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

• Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
• Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
• Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
• Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
• Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
• Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
• Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие продукты лучше всего избегать при похудении

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным и полезным. Следует заменить простые углеводы сложными, увеличить долю полезных жиров и обеспечить достаточное потребление белка. Следить за энергетической ценностью рациона: ее суточная норма должна составлять не менее 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Необходимо воздержаться от экстремального снижения веса. Безопасным для здоровья является потеря 10% массы тела в течение первых 2 месяцев похудения.

Также, чтобы ускорить метаболизм и похудеть, нужно придерживаться следующих правил:

• соблюдать питьевой режим. Вода, как и кислород, присутствует в каждой клетке и запускает все обменные процессы. Поэтому для нормальной работы организму требуется 2 л чистой воды в сутки (30 мл на 1 кг веса). Всю остальную жидкость (чай, сок, вода с добавками) организм воспринимает как еду;
• завтракать. Утренний прием пищи задает темп метаболизма на весь день. Правильный завтрак должен содержать белки и жиры и как можно меньше углеводов;
• воздержаться от вечерних перекусов — последний прием пищи должен быть не позднее 4 часов до сна.

Продукты, которые стимулируют обмен веществ

Усвоение некоторых продуктов требует от организма большого расхода энергии, благодаря чему их потребление стимулирует обмен веществ и помогает сбросить вес.

• Орехи. Источник огромного числа полезных веществ, они помогают контролировать уровень глюкозы в крови, улучшают перистальтику кишечника и обеспечивают чувство длительного насыщения.
• Оливковое масло. В его составе присутствует олеиновая кислота (Омега-9), которая стимулирует сжигание жиров.
• Злаковые цельнозерновые каши. Богатые клетчаткой и минералами, они улучшают пищеварение и помогают предотвратить болезни кишечника. Потребление каш из цельнозерновых злаков способствует активному уменьшению жировых отложений в брюшной области и позитивно влияет на общее самочувствие. Важно следить за потребляемым количеством цельнозерновых каш.
• Бобы. Содержат много железа, магния, кальция, серы, витаминов, растительных белков. Бобовые (фасоль, чечевица, горох) крайне полезны для всего организма. Они невероятно эффективны в вопросе снижения веса.
• Куриные яйца. Усваиваются организмом на 97%, отлично насыщают и обладают низкой калорийностью (47 ккал в одном яйце). Ценны высоким содержанием белка.
• Нежирное мясо. Незаменимый источник животного белка. Также содержит витамины, железо, фосфор. незаменимые аминокислоты. Необходимо для поддержания нормальной работы большинства систем организма.

Как правильно составлять диету для похудения

1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.

А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.

2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.

Решение

• Вместо того, чтобы морить себя голодом, начните с ведения подробного и точного дневника питания в течение, как минимум, 1-2 недель. Появится четкая картина того, что вы едите каждый день.
• Затем внесите небольшие коррективы в свой рацион питания, чтобы начать худеть, но без потери мышечной массы.
• Начните с того, что стремитесь терять не более 0,5–1,0% вашего текущего веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу.