Основные принципы правильного набора веса: как добавить килограммы без вреда для здоровья

Основные принципы правильного набора веса: как добавить килограммы без вреда для здоровья

Введение

Набор веса – это не менее сложная задача, чем похудение. Многие люди, стремящиеся добавить килограммы, сталкиваются с проблемой неэффективности своих усилий или, что хуже, вреда для здоровья. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам правильно и безопасно набрать вес.

Основные принципы набора веса

1. Правильное питание

Основой набора веса является калорийный избыток. Вам необходимо потреблять больше энергии, чем тратит ваш организм. Однако важно помнить, что калории должны поступать из полезных продуктов.

Рекомендуется сосредоточиться на следующих продуктах:

• Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло
• Белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты
• Сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи

2. Регулярные тренировки

Тренировки помогают не только набрать мышечную массу, но и улучшить общее состояние здоровья. Основное внимание следует уделять силовым тренировкам, так как они способствуют росту мышц.

Пример тренировочного плана:

День	Тренировка	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепсы	Жим лежа, трицепсовые опускания
Среда	Спина и бицепсы	Тяга, подъемы на бицепсы
Пятница	Ноги и плечи	Приседания, жим через плечи

3. Гидратация

Питьевой режим важен для правильного обмена веществ и эффективных тренировок. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.

4. Сон и восстановление

Качественный сон и достаточное восстановление – это ключевые факторы для роста мышц. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

5. Гормональный баланс

Гормоны играют важную роль в наборе веса. Если вы заметили нарушения в гормональном фоне, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.

Дополнительные рекомендации

Для успешного набора веса важно:

• Есть часто и небольшими порциями
• Использовать добавки (протеиновые коктейли, гейнеры)
• Отслеживать прогресс (вес, фотографии, измерения)

Заключительные советы

Набор веса – это процесс, который требует терпения и соблюдения всех рекомендаций. Не забывайте, что важно проконсультироваться с врачом или нутрициологом перед началом любой программы набора веса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы помогают правильно набрать вес

Врач дала советы испытывающим трудности с набором веса

Врач Островская: для набора веса важно дробное питание не менее трех раз в сутки

Низкая мышечная масса, или саркопения, — это в первую очередь недостаток энергии даже для рутинной повседневной нагрузки. Кроме того, саркопения может негативно влиять на работу внутренних органов, так как она развивается не только в скелетных мышцах рук, ног, туловища, но и в диафрагме, миокарде (сердечной мышце) и других мышцах внутренних органов. Об этом «Известиям» 21 мая рассказала врач-эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского медицинского центра Елена Островская.

В частности, слишком низкая масса тела может быть опасна для женского здоровья при недостатке жировой массы, которая является депо различных гормонов. Главным образом, это эстрогены, недостаток которых может стать причиной нарушения менструального цикла, вплоть до отсутствия менструации. Кроме того, дефицит половых гормонов на фоне резкого снижения массы тела часто становится причиной проблем с репродуктивной функцией у женщин.

«Если стоит задача набора веса с целью восстановления после тяжелого заболевания либо для того, чтобы прийти в идеальную форму, то главный принцип — дробное питание не менее трех раз в сутки. Если съедать слишком много еды за один прием пищи, то все питательные вещества не усвоятся организмом. Дробное же питание помогает увеличить вероятность усвоения всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимых для набора веса. Необходимо придерживаться принципов сбалансированного питания с правильным соотношением белков, жиров и углеводов», — пояснила Островская.

Она отметила, что в ежедневном рационе белки должны составлять не менее 25% от суточной калорийности, жиры — около 30%, углеводы — примерно 45%. Желательно, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. При этом необходимо следить за тем, чтобы взрослый человек потреблял в сутки не менее 70 г чистого протеина, то есть белка, разделенного на 3–4 приема для лучшего усвоения. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.

Молодильной — респект: почему клубника улучшает внешность

Врачи рассказали о целебных свойствах любимой весенней ягоды

Конечно, потребление простых углеводов в виде сладкого и мучного также приведет к набору веса, но такое питание может вызывать хроническое системное воспаление, а также может привести к развитию ряда заболеваний, нарушению углеводного обмена, ухудшению качества кожи. Полезным также будет употребление орехов, богатых белками, жирами, микроэлементами. Сухофрукты будут способствовать набору веса за счет высокого содержания клетчатки.

«Что касается скорости набора веса, то в этом процессе не стоит торопиться. Быстрый набор веса всегда чреват последствиями для организма. Считается нормой прирост веса от 5 до 10% от исходного примерно за полгода. Конечно же, скорость набора веса зависит от физиологических особенностей конкретного человека — возраста, роста и пола, исходного веса, уровня физической активности», — отметила врач.

Снижение веса может быть вызвано заболеваниями щитовидной железы и декомпенсированным диабетом первого типа. Причиной могут стать и воспалительные заболевания, такие как язвенные колиты. Сложный период восстановления с потерей веса также отмечается при онкологических заболеваниях, после хирургического лечения.

Кроме того, существуют причины, связанные с пищевым поведением, например с злоупотреблением диетами, низкокалорийным питанием, вегетарианством или веганством. Набор веса может быть затруднен у молодых людей с астеническим худощавым телосложением. Также это может быть связано с особенностями конституции.

Сдобным утром: почему завтрак нельзя заменять перекусами

Врачи рассказали, каким образом первый прием пищи способствует снижению веса

6 апреля диетолог Елена Соломатина предупредила об опасности передозировки витамина С . По ее словам, при избытке этого витамина он может начать действовать как свободный радикал. Это значит, что здоровые клетки организма будут уничтожаться. Избыточные дозировки этого вещества могут привести к атеросклерозу или спровоцировать мочекаменную болезнь.

Как составить рацион для набора веса без вреда для здоровья

Занятияусиливают потребность организма в белках . Но это не значит, что суточную дозу протеинов можно повышать до любых размеров. Есть верхняя граница – предел, после которого уровень потребляемых белков становится избыточным. Выйдя за рамки допустимых доз, спортсмен рискует не только ничего не выиграть от этого, но и нанести урон своим мышцам.

Белки: суточное потребление и усвоение

Человеческое тело не может усваивать протеины в больших объёмах. Диета с высоким содержанием белковых продуктов и спортивное питание на основе протеинов эффективно работают, если на каждый килограмм веса спортсмена приходится не более 2,4 г белка в сутки. Дозой свыше 2,4 г пытаться стимулировать мышечный анаболизм бессмысленно.При составлении спортивного рациона поклонникам фитнеса нужно учитывать экспериментально доказанный факт: при употреблении 0,8 г на 1 кг массы тела не усваивается 14% белка, при 1,8 г – 25%, а при приеме 3,6 г не переваривается 54% потребленных с пищей и добавками протеинов. Как видим, человеческий организм способен усвоить лишь определенное количество белков. Переваривание остальных протеинов тормозится, при этом способность выводить лишние аминокислоты возрастает.

Питание при наборе мышечной массы: белки не работают без углеводов

Спортсменам известно, что одних только белков недостаточно для наращивания мышечной массы. Конечно, ключевым элементом мышечных волокон являются аминокислоты, но углеводы для роста мускулов тоже необходимы. Поэтому в период набора мышечной массы бодибилдерам не рекомендовано сидеть на строгой диете. Недостаток энергии отрицательно сказывается на процессах мышечного анаболизма.

Интересные результаты получены в одном из экспериментов 2005 года. Спортсмены, которые на протяжении двух месяцев наращивали мышечную массу, показали лучшую динамику, когда увеличили употребление углеводов, а не белков.

Избыток белков в диете спортсмена: влияние на анаболизм

Чрезмерное потребление протеинов отражается на гормональном фоне. Если постоянно превышать суточную норму спортсмена (2-3 г), можно ухудшить секрецию тестостерона, полового гормона с анаболическими свойствами. Кроме того, из-за большого количества протеинов повышается уровень миостанина. А это белок, который препятствует гипертрофии мышц, подавляет рост и развитие мышечной ткани.

Связь между количеством протеинов и уровнем тестостерона выявило исследование, проведенное в 2004 году. Установлено, что при интенсивных силовых тренировкахс повышенным содержанием протеинов и (или) недостатком жиров может нарушать гормональный баланс, необходимый для успешного протекания анаболических процессов.

Таким образом, включать в рацион слишком большое количество белков бессмысленно и даже вредно. Частично они просто не усвоятся и выведутся из организма. А тот избыток, который в виде аминокислот все-таки поступит в, может спровоцировать последствия совсем обратные ожидаемым.

Какие продукты наиболее эффективны для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kak-hudomu-parnyu-nabrat-ves-polnyy-gid-po-effektivnomu-naboru-massy

Важен ли белок при наборе веса и почему

Общеизвестно, что набор веса происходит при избытке калорий и питательных веществ, когда организм не успевает тратить всю энергию, поступившую с продуктами. Неиспользованную энергию организм трансформирует и перераспределяет. Часть ее направляется на поддержание мускулов и рост новых мышечных клеток, а остальные калории формируют стратегические запасы в виде жировых отложений.

Из этого следует, что для увеличения массы тела суммарная энергетическая ценность продуктов должна превышать стандартную суточную норму калорий, необходимую для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но поскольку скорость метаболизма у каждого человека разная, то для более точного расчета необходимо вычислить свою индивидуальную точку равновесия, при которой вес не прибавляется и не уходит.

Для этого в течение недели нужно, не изменяя стандартный режим питания и употребляя привычные продукты, считать калории, совершив контрольное взвешивание в начале недели и в конце. Если после 7 дней вес остался неизменным, нужно разделить недельное общее число калорий на 7 дней. Полученное значение — это точка равновесия и индивидуальная норма калорий. Соответственно, для набора веса количество потребляемых калорий должно превышать точку равновесия.

Набор веса считается безопасным, если за неделю масса тела увеличивается не более чем на 0,5 кг. Для начала можно добавить к точке равновесия 300 калорий, а через неделю оценить результат и при необходимости внести изменения в, увеличив или сократив потребление продуктов в соответствии с их энергетической ценностью. При этом следует учитывать, что 1 г белка и такое же количество углеводов соответствуют 4 калориям, а 1 г жира равен 9 калориям.

Какие тренировки лучше всего подходят для набора мышечной массы

анонимно, женщина, 17 лет
Здравствуйте! Нужна помощь! Около месяца-двух питалась в диапазоне 900-1100 калорий, сама не зная, что это очень мало. Постепенно переходя на такое питание, стала вести дневник и записывать количество потребляемых калорий. Сразу скажу: я абсолютно не голодала, кушала около 4х раз в день, в одно и то же время, на завтра всегда овсянка на молоке/омлет +фрукт, иногда даже позволяла себе конфетку или шоколадку. В общем, считала, что правильно питаюсь, просто небольшими порциями (в сумме моя порция не превышала 200 г вместе с гарниром и, например, мясом), ограничила только мучное, жареное, сладкое и различные соусы. На обед ела гречку, курицу, салаты, тефтели; на ужин белок в основном- рыбу типа минтая или скумбрии, творог, яйца; перекусывала курагой, орехами, черносливом, свёклой; ела бананы, яблоки, киви, овощную смесь как гарнир. В общем, из рациона полезные продукты я не убирала, повторюсь, просто ела немного, отсюда такой ужасный суточный калораж. У меня была задержка менструального цикла, а также стала сохнуть кожа на руках, тут-то я и поняла, что что-то я делаю не так, начала изучать информацию по данному вопросу и пришла в ужас- мой ООВ 1411, т.е. моих калорий не хватает даже на базовые процессы в организме, мне стало страшно. Посчитала, что для поддержания веса (в августе я весила 66 кг при росте 166 см, сейчас мой вес 56 кг; но на таком экстремальном потреблении калорий я всего месяц- два, точнее сказать не могу, так как веду дневник только месяц, но в декабре я питалась примерно так же, с августа по ноябрь просто постепенно переходила на такое питание, иногда были застолья, но я компенсировала их небольшими физ нагрузками-обруч, махи ногами и приседания) мне необходимо 1600-1700 калорий. Так вот и сам вопрос. Как мне вернуться в эти 1600-1700 калорий, не набирая вес??? Ещё интересует, сильный ли вред я нанесла своему организму таким питанием, обязательно ли посдедует прибавка в весе, если я буду постепенно повышать калории (сейчас пробую питаться 1200-1300 калорий, естественно полезной пищей, хочу питаться ими 4-5 дней, если вес будет стоять, то поднять суточное потребление калорий ещё на 100-200 калорий и т.д.) правильно ли я делаю? Подскажите, как правильно выйти из этой "ямы", чтобы восстановить здоровье (в т.ч.) и женское и СОХРАНИТЬ ВЕС? Нужно ли сейчас включать физ нагрузки (так же минимальные, например, обруч)? Очень надеюсь на вашу помощь.

Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень правильно, что Вы начали "возвращаться"! Увеличение суточной калорийности в Вашем случае должно быть плавным, по 100 Кал в неделю, не больше, с полным соблюдением всех принципов правильного питания. Подключение физических нагрузок обязательно, лучше аэробного характера. Это может быть обычная ходьба от 30 минут непрерывно в среднем темпе. Хорошо и добавление короткого (до 10 минут) комплекса упражнений на отдельные группы мышц. Чередуйте через день ходьбу и упражнения. Пейте достаточное количество чистой воды. Все это в комплексе будет ускорять обмен веществ, и новые добавленные калории пойдут в расход. Будем надеяться, что ничего непоправимого не произошло. И скоро всё у Вас опять наладится. Удачи Вам и здоровья!

Консультация врача диетолога на тему «Как повысить суточную норму калорий не возвращая вес»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/polnoe-rukovodstvo-po-menyu-dlya-nabora-myshechnoy-massy-u-muzhchin

Сколько калорий в день нужно потреблять для набора веса

Правильный обмен веществ без достаточного количества энергии невозможен. Витамины группы В обеспечивают поступление в клетки энергии – это витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин В3 (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин).

• Витамин В1 (тиамин) активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, что оказывает непосредственное влияние на рост и развитие организма. Этот витамин частично поступает в организм с пищей, а частично вырабатывается в кишечнике полезной микрофлорой. Оба этих источника сегодня ненадежны. Дело в том, что витамин В1 содержится главным образом в цельнозерновых продуктах, отрубях и дрожжах – эти продукты современный человек если и получает, то в недостаточном количестве. В кишечнике тиамин также вырабатывается недостаточно, из-за сокращения объема полезной микрофлоры – последствия частого приема антибактериальных препаратов.
• Недостаток витамина В1 проявляется в нарушении работы пищеварительной системы, что приведет в неполному усвоению съеденной пищи, поэтому усиленное питание с целью набора веса может пойти насмарку.
• Витамин В2 (рибофлавин) также участвует в окислительно-восстановительных реакциях, происходящих в организме, что влияет на его рост и развитие. Этот витамин способствует усвоению жира и поддерживает нормальную работу органов пищеварения. Источником витамина В2 являются бананы, молочные продукты, говяжья печень, яйца, тунец, пивные дрожжи.
• Витамин В3 (никотиновая кислота) участвует в процессе образования жиров и белков, именно поэтому он необходим при наборе веса. Много никотиновой кислоты содержится в пивных дрожжах.
• Витамин В6 (пиридоксин) принимает участие в реакциях синтеза и обмена аминокислот – этих кирпичиков, из которых строятся белки. Содержится пиридоксин в курином мясе, говяжьей печени, семечках подсолнечника, картофеле.