Питание до тренировки.

За 2-3 часа до начала тренировки обязательно необходимо поесть. Этого времени достаточно для вашего тела, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, глюкоза и инсулин в крови, чтобы вернулись к исходным значениям. Вы ведь не хотите тренироваться с повышенным уровнем инсулина, ведь это уменьшает способность организма сжигать жир.

Прием пищи перед тренировкой должен быть легким и состоять из белков и углеводов. Сколько белка и сколько углеводов вы должны съесть будет зависеть от того, как долго вы тренируетесь, какой тип тренинга вы практикуете, каков ваш фитнес - уровень и так далее. Так что имейте в виду, что эти цифры не высечены на камне, и вы должны экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
Вы также должны получить определенный объем питьевой воды с этим приемом пищи, 200-300 мл., чтобы сохранить оптимальный баланс жидкости. Иначе на тренировке вы можете испытать резкое падение производительности и потерю энергии по причине обезвоживания. Это довольно простая рекомендация, но ее часто упускают из виду.
Чтобы определить необходимые конкретно вам количества белков и углеводов, последуйте этому примеру:
Для расчета ваших потребностей в белке, умножьте свой вес в килограммах на 0, 2 грамма и на 0, 4 грамма для нижнего и верхнего диапазона потребления соответственно.
Для расчета ваших потребностей в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0, 3 граммов и на 1, 3 грамма для нижнего и верхнего диапазона потребления соответственно.
Итак, например вес 92 кг, следовательно, размер порции перед тренировкой должен содержать 18-36 грамм белка и 27-119 грамм углеводов. (В зависимости от цикла тренинга - сушка или массонабор).
Потребления жирных продуктов перед тренировкой избегайте. Выбирайте нежирные источники белка, богатые тирозином и другими аминокислотами, которые способствуют секреции адреналина и допамина.
Некоторые примеры белковых продуктов с высоким содержанием тирозина:
- Яичные белки.
- Творог.
- Рыба: тунец и треска ваш лучший выбор, горбуша также приемлемо, но немного жирнее.
- Индейка.
- Говядина.
- Куриная грудка.
Углеводы.
Не полагайтесь слепо на такие понятия как "Сложные и Простые Углеводы". Есть много так называемых сложных углеводов, таких как мальтодекстрин, которые на самом деле быстро всасываются и вызывают быстрое высвобождение инсулина, подобно простым сахарам.
Выбирайте медленно перевариваемые источники углеводов с не высоким содержанием клетчатки. В то время как пищевые волокна являются весьма полезными, принимая их в больших количествах перед тренировкой, можно получить желудочно-кишечное расстройство. Ваша цель - углеводы с высоким содержанием амилозы (медленно перевариваемый крахмал) и низким амилопектина (быстро усваиваемый крахмал.

Есть существенные различия в углеводном составе источников питания, даже между продуктами, которые, кажутся, похожими. Например, стандартный белый картофель содержит 20% амилозы, в то время как красный сладкий картофель имеет 32% и более.
Некоторые примеры углеводов с высоким содержанием амилозы:
- Картофель.
- Цельнозерновой хлеб.
- Овсяная каша.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Рис, в том числе коричневый, рис жасмин, смесь дикого риса.
За час до тренировки.
Второй этап - прием легкоусвояемых питательных веществ за час до тренировки. Как правило, это 1 Мерка изолята сывороточного белка, приготовленного на воде или аминокислотный комплекс.