Полная таблица углеводов: как выбрать правильные продукты для здоровья

Полная таблица углеводов: как выбрать правильные продукты для здоровья

Введение

Углеводы — это основной источник энергии для человеческого организма. Они делятся на простые и сложные, и правильный выбор продуктов, богатых углеводами, играет ключевую роль в поддержании здоровья и предотвращении различных заболеваний.

Классификация углеводов

Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, тогда как сложные углеводы усваиваются медленнее и обеспечивают более стабильное энергоснабжение.

Простые углеводы

• Сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза)
• Сладкие фрукты и ягоды
• Соковые напитки с добавлением сахара

Сложные углеводы

• Крахмалы (зерновые, бобовые)
• Клетчатка (пищевые волокна)
• Полисахариды (гликоген, целлюлоза)

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт	Содержание углеводов (на 100 г)	Гликемический индекс
Рис белый	28 г	80
Пшеничная крупа	20 г	40
Овес	60 г	50
Яблоко	12 г	35
Морковь	7 г	30
Гречка	70 г	50
Картофель	18 г	70
Сахар	99 г	65
Творог	1,5 г	10

Как правильно сочетать углеводы с другими питательными веществами

Для максимальной пользы углеводы следует сочетать с белками и жирами. Это замедляет их усвоение и предотвращает резкие скачки сахара в крови.

Рекомендации по выбору продуктов

• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара.
• Включайте в рацион продукты с низким и средним гликемическим индексом.
• Сочетайте углеводы с белками и здоровыми жирами.

Общие рекомендации по потреблению углеводов

Взрослый человек должен потреблять около 45-65% от общей калорийности рациона в виде углеводов. При этом предпочтение следует отдавать продуктам, богатым клетчаткой и с низким гликемическим индексом.

Источники клетчатки

• Овощи (морковь, брокколи, салат)
• Фрукты (яблоки, груши, ягоды)
• Зерновые (овес, ячмень, рожь)
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица)

Заключительные советы

Для поддержания здоровья важно правильно подходить к выбору продуктов, богатых углеводами. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ограничивайте потребление сахара и сладких напитков, и не забывайте сочетать углеводы с белками и жирами.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно знать содержание углеводов в продуктах

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

• При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
• При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
• С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.

Углеводы во время беременности

Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребёнка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребёнка может привести к таким осложнениям:

• Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
• Пороки развития плода.
• Гипоксия (кислородное голодание) ребёнка.
• Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребёнка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

• шпинат,
• спаржа,
• салат,
• брокколи,
• брюссельская капуста,
• цитрусовые.

Как таблица содержания углеводов помогает планировать здоровое питание

В этой статье речь пойдёт о питании для условно здорового человека, так как при конкретных диагнозах, например, язве желудка или сахарном диабете 2 типа рацион будет выстраиваться по правилам лечебной диеты. Здоровое – это сбалансированное питание, которое покрывает потребность в необходимых макро- и микронутриентах, требующихся для функционирования организма.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов, определенные Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), а в России – Институтом питания РАМН и Минздравом составляют следующие пропорции:

• белок – 15-30%;
• жиры 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Эти нормы давно исследованы, изучены и действительны по сей день, что автоматически ставит под сомнение некоторые модные диеты, например, такие как КЕТО, предусматривающую включение в суточный рацион до 70% жиров.

Чтобы соблюсти здоровые нормы ежедневно стоит употреблять пять групп продуктов:

• белковые;
• цельнозерновые;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• молочные и кисломолочные продукты.

С каждой группой продуктов организм получает соответствующие витамины и минералы, например, с белками — незаменимые аминокислоты, цинк, железо, витамин B12 и другие.

Раннее сбалансированное питание было представлено в виде пирамиды, которая, к сожалению, на практике оказалась трудноприменима: человеку так и не было понятно, что же выбрать на завтрак, обед и ужин.

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (а чуть позже этот метод адаптировала Гарвардская школа питания) предложила миру новый метод под названием My plate (Моя тарелка), который сразу получил одобрение Минздравов всех стран и облегчил понимание здорового питания.

Метод оказался очень доступным – взвешивать продукты и считать калории необходимость отпала. Более того, стало очевидно какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку.

Основное правило тарелки:

• 1/2 занимают овощи или фрукты;
• 1/4 отводятся белкам;
• 1/4 – гарниру (цельнозерновые).

Интересно, что на тарелке нет конкретного места для жиров, которые и так содержатся во всех продуктах, даже в некоторых овощах и фруктах.

Потребление жиров стоит особенно контролировать! Выбирайте постные сорта мяса, птицы, рыбы, молочную и киcломолочную продукцию низкой жирности, а также включайте растительные источники: оливковое масло, орехи, семечки и другие.

«Здоровая тарелка» – интуитивно понятный подход для поддержания веса и прекрасного самочувствия, который легко ввести в постоянную привычку. Это крайне важно сегодня, когда люди питаются в первую очередь переработанной пищей, которая содержит много калорий с запредельным количеством соли, сахара и мало питательных веществ.

Метод допускает употребление в одном приеме пищи углеводов с белками, против чего выступают сторонники принципа раздельного питания. Дело в том, что раздельное питание – миф, который, научно не обоснован. Судите сами: монопродуктов, содержащих только один макронутриент, единицы, например, яичный белок или масло. Большинство продуктов ежедневного потребления содержат все макронутриенты:

100 граммов говядины содержит – 25 г белков, 0,98 г углеводов, 16 г жиров.

100 граммов гречневой крупы – 3 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров.

Другой аргумент в пользу совместного приема макронутриентов – рыба, мясо с крупами и овощами создают «пищевой комок», благодаря, которому человек на 3-4 часа остается сытым, без желания кусочничать и постоянно думать о еде.

Какие продукты содержат наибольшее количество углеводов

Это природные соединения, состоящие из воды и углерода. Углеводы для человека — один из основных источников жизненной силы: при окислении 1 г внутри организма выделяется 0,4 г воды и 4 ккал энергии.

Зачем углеводы организму

Чтобы понять, насколько важны эти соединения для нашего организма, рассмотрим их основные функции:

• Поддерживают рост и развитие клеток.
• Участвуют в синтезе антител, гормонов, аминокислот.
• Присутствуют в составе ДНК, РНК.
• Поддерживают мозговую деятельность через питание клеток мозга.
• Формируют энергетический запас за счёт отложения сложного углевода гликогена — по мере надобности печень превращает его в глюкозу.

Когда углеводов не хватает, наш организм начинает вырабатывать энергию за счёт повышенной переработки жиров и белков. В критических состояниях из-за этого нарушается обмен веществ, ухудшается состояние мышечной ткани.

Когда углеводов слишком много, в крови повышается уровень глюкозы. Организм понимает, что нужно что-то делать, и заставляет поджелудочную железу синтезировать больше инсулина. Тот превращает избытки глюкозы в жиры триглицериды. А триглицериды — это строительный материал для жировой ткани.

Признаки дефицита углеводов

Испытывая дефицит, мы ощущаем слабость, мелкую дрожь в ногах и руках, не можем сосредоточиться, страдаем от перепадов настроения. В одних случаях врачи наблюдают депрессивные состояния. В других — эмоциональную лабильность, когда человек выдаёт не совсем адекватную реакцию на происходящие события.

К распространённым внешним признакам относят бледность кожи, синюшность слизистой рта. К субъективным — головокружение, ощущение приближающейся смерти. Нередко у страдающих дефицитом выявляются нарушения сердечного ритма — учащение или замедление пульса.

Ещё один важный симптом — тошнота или даже рвота. Дело в том, что углеводы участвуют в выведении избытков плохого холестерина и вредных веществ. А когда их не хватает, сорбирующая функция выполняется не в полном объёме.

На заметку.  С точки зрения лабораторных исследований, основным симптомом дефицита является низкое содержание глюкозы в крови. Для определения уровня выполняют общий анализ крови, тесты на гликозилированный гемоглобин и глюкозу.

Причинами недостатка могут выступать низкокалорийные диеты, сахарный диабет, инсулинома, алиментарная углеводная недостаточность, физиологическая гипогликемия. Если у вас есть причины подозревать у себя какое-то из этих заболеваний, обратитесь к врачу. Также не помешает проконсультироваться со специалистом при желании попробовать новую диету для похудения.

Симптомы избытка

Поведенческим симптомом избытка считается гиперактивность, когда человеку сложно усидеть на месте, сконцентрироваться на работе или учёбе. Многие отмечают проблемы с кратковременной памятью: забыл, куда положил ключи, или не смог вспомнить ничего из списка задач на день, пока не заглянул в ежедневник.

Другие симптомы:

• повышенное артериальное давление;
• усиленное мочевыделение;
• перебои в работе сердца — когда оно ненадолго замирает, а затем выдаёт пару сильных ударов;
• покалывание в ладонях, ступнях и голенях;
• снижение остроты зрения;
• отёк гортани.

Кожа может отреагировать появлением угревой сыпи, отдельных небольших гнойничков. А при критическом избытке — обширным высыпанием по типу крапивницы.

Регулярное потребление углеводов в больших количествах может довести до диабета, почечной недостаточности, атеросклероза, катаракты.

Суточная потребность взрослых

Суточная потребность или дневная норма для взрослого здорового человека составляет 4 г на 1 кг веса. При этом в расчёт берут не имеющийся вес, а условно идеальный.

В интернете есть калькуляторы, рассчитывающие рекомендуемый вес с учётом пола, роста и телосложения. Но лучше воспользоваться помощью врача-диетолога или нутрициолога. Специалист учтёт анамнез, результаты анализов и состояние здоровья.

Ещё можно ориентироваться на ИМТ (индекс массы тела). Его считают по формуле:

масса тела в килограммах / рост в метрах в квадрате.

Пример: девушка ростом 1,6 м весит 50 кг. Подставляем значения в формулу и получаем ИМТ: 50 / 2,56 = 19,53.

А теперь заглядываем в таблицу:

Получается, что у нашей девушки идеальный вес. И она может на него ориентироваться при расчёте необходимого количества.

Нормы для детей

Дети тратят энергии больше. Поэтому для них разработаны другие нормы. Они утверждены  Роспотребнадзором :

• в возрасте до одного года малышам требуется 13 г на 1 кг веса в сутки;
• с 1 года до 3 — 188–200 г в сутки (в зависимости от подвижности ребёнка);
• 3–7 лет — 200–260 г;
• 7–11 — 260–431 г.

В подростковом возрасте ориентируются на подвижность, образ жизни, интенсивность занятий спортом. Средняя потребность определена как 421 г в сутки.

Какие основные источники углеводов в типичном рационе

1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

• Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
• Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
• Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
• Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Насколько точны значения в таблицах содержания углеводов

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению при соблюдении низкоуглеводных диет, настолько велик, что худеющий человек может без особых сложностей составлять разнообразное меню, позволяющее обеспечивать организм витаминами, макро- и микроэлементами, пищевыми волокнами и другими полезными веществами. В список продуктов с низким содержанием углеводов входят:

• зелень;
• подавляющее большинство овощных культур;
• ягоды;
• яйца;
• фрукты;
• орехи;
• молочные продукты;
• грибы;
• семечки;
• морепродукты.

Могу ли я использовать таблицу содержания углеводов для контроля веса

Использование жаровни при готовке может значительно влиять на содержание и доступность углеводов в пищевых продуктах. Во время приготовления на жаровне, углеводы могут быть подвержены различным физико-химическим изменениям, которые могут варьировать в зависимости от продукта и метода приготовления.

Одно из главных влияний жаровни на углеводы — это изменение их структуры. При нагревании углеводы могут деградировать и претерпевать различные химические превращения, такие как карамелизация или гликация. Карамелизация может происходить при высоких температурах и приводить к изменению цвета, вкуса и структуры углеводов. Гликация, с другой стороны, является реакцией между углеводами и белками или жирами и может приводить к образованию продуктов гликации, которые могут иметь негативное влияние на здоровье.

Использование жаровни также может повлиять на доступность углеводов для организма. Некоторые виды углеводов могут иметь низкую усвояемость, особенно при недостаточном тепловом обработке. Однако, жаровня может помочь в разделении клеточных стенок продуктов и помочь в улучшении доступности углеводов для организма.

Важно отметить, что влияние жаровни на углеводы может быть различным в зависимости от продукта и способа приготовления. Некоторые продукты, такие как картофель или пшеница, могут быть более чувствительны к тепловой обработке и импортированию, в то время как другие продукты, такие как овощи или фрукты, могут сохранять большую часть своих углеводов.

В целом, использование жаровни при готовке может привести к изменению структуры углеводов и их доступности для организма. Приготовление на жаровне требует более высокой температуры, которая может вызывать различные химические превращения углеводов. Однако, влияние жаровни на углеводы может быть различным в зависимости от продукта, поэтому важно учитывать индивидуальные характеристики продукта при выборе метода приготовления.