Секрет великолепных ягодиц.

Профессиональный фитнес тренер Наталья мело поделится с вами некоторыми секретамикак накачать красивые ягодицы. Таким образом, если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас!
В случае если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.

Наталья мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

Упражнение 1 .

Сгибание ноги с выбросом наверх.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.
Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.
- Опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.
- Поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.
- Медленно вернитесь в исходное положение, держите вес, не позволяя частям тренажера соприкасаться.
- Держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

Упражнение 2 .

Приседание с весом на скамье.
Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.
С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.
Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.
- Поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.
- Держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.
- Согните ноги в коленях и присядьте.
- Держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Упражнение 3 .

Приседание на мяче Bosu в стиле сумо.
Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.
Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц. Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.
- Встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол, правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.
- Проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.
- Упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.
- Когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.
- Выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.

Упражнение 4 .

Шаг на скамью одной ногой.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Это очень простое, но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.
- Встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.
- Твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.
- Медленно опускайтесь на пол.
- Сделав перерыв, повторите упражнение.
- Закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.

Упражнение 5 .

Наклоны с гантелей.
Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины.
Это упражнение на приседание с весом похоже. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.
- Руки с гантелей держите на уровне бедер.
- Держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.
- Поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.
- Повторите упражнение.
Совет: при поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.

Тренировка на неделю:
День 1: квадрицепсы.
День 2: плечи / грудь / трицепс.
День 3: подколенные сухожилия.
День 4: спина / бицепс.
День 5: ягодицы.
День 6: отдых.
День 7: отдых.

План тренировок на ягодицы от Натальи мело.
1 сгибание ноги с выбросом наверх - 4 подхода по 15 повторений.
2. приседание с весом на скамье - 4 подхода по 15 повторений.
3. приседание на мяче Bosu в стиле сумо - 4 подхода по 15 повторений 4. шаг на скамью одной ногой - 4 подхода по 20 повторений 5. наклоны с гантелей - 4 подхода по 20 повторений.

Читайте далее статьи о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...