Тренировки обновления зал или дом:

Ягодицы.
1. присед со штангой 4*15.
2. румынская тяга с гантелями/штангой можно и по одной ноге 4 х 10-12.
3. выпады в ходьбе или в Смите 3 х 30(15/15.
4. обратный жим ногами/ногой 4 х 15/ или жим обычный ногами.
5. разгибания бедра в кроссовере, корпус параллельно полу 3 х 15/15 или гиперэстензия 3*20.
6. разведения ног в тренажере сидя 3 х 20.

Лишь в том случае, если вы трените дома, ищите как данное упражнение можно сделать дома используя подручные оборудование, например, разведение ног на крабик с фитнес резинками в полу приседе на среднюю ягодичную.

Важно соблюдать технику, питание, регулярность и грамотно построенный план, тогда будет результат.