Мабу стойка. Мабу или,, стойка всадника".

Мабу стойка. Мабу или,, стойка всадника".

Происхождением из Китая "Стойка Всадника" зарекомендовала себя во многих боевых искусствах. Она носит название стойка мабу и считается основной в ушу. Также ее признают и используют в подготовке кунг - фу монастыря шаолинь.

Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.

Помимо боевых искусств стойка всадника используется в качестве упражнения телесно - ориентированной терапии. Ее выполнение помогает снимать различные блоки и зажимы.

Поза всадника - это отличное упражнение для развития мышц ног.
В первую очередь данное упражнение невероятную силу ногам дает. При длительной ежедневной практике стойки всадника, мышцы ног становятся настолько крепкими, что монахи демонстрируют удары по ним твердыми предметами, без видимых повреждений.
Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. Человек становится более уравновешенным и внимательным к окружающим. Таким образом, с помощью данного упражнения тренируется не только тело, но и дух.

Принцип данной стойки в ее названии заложен. Наездники очень красивой осанкой отличаются. Поэтому необходимо обратить внимание на спину. Она должна быть прямой, плечи отведены назад, Лопатки сведены друг к другу.
Кисти рук сжаты в кулак, локти смотрят назад. Кулаки к поясу прижаты.

При "Стойки Всадника" основной упор делается на нижнюю часть тела. Ноги расставляются широко друг от друга. Приблизительно на две ширины плеч. Стопы прижаты к полу и располагаются на одной линии. Смотрят вперед и обязательно параллельно друг другу. Присаживаясь, следим за положением коленей. Они должны смотреть наружу. Таз чуть вперед подается. Главное сохранить центр тяжести, параллельное положение стоп и правильное разведение колен.
Данная стойка достаточна сложна. При подготовке к ушу многие ученики затрачивают на ее овладение несколько месяцев. Для начинающих рекомендуется выполнять ее в течение 3-5 минут несколько раз в день. Профессионалы способны задерживаться в данной стойке порядка 30 минут.

Во время выполнения "Стойки Всадника" следует внимательно следить за своим внутренним состоянием. Не следует относиться к данной стойке как к простому физическому упражнению. С помощью нее тело энергией и силой заряжается.

Особое внимание следует обратить положению стоп. Ошибкой считается разведение в стороны, либо их нахождение на разных линиях.

Положение корпуса тоже имеет большое значение. Новички часто для облегчения выполнения стойки начинают наклонять туловище вперед. Это считается ошибкой.

Следить за положением ног нужно также в коленных и тазовых суставах. Нельзя допускать опускание таза и сведения коленей.

Стойка всадника (стойка мабу), польза от которой особенно заметна для развития мышц ног, зарекомендовала себя не только у мастеров ушу и кунг - фу. Помимо использования в большинстве боевых искусств она пользуется популярностью у людей, занимающихся фитнесом.

При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя группа бедра и мышцы голени. Мышцы более крепкими и сильными становятся.

Нахождение в стойке всадника так же способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и положительной энергией.

Мабу стойка польза. Стойка мабу

Стойка «Мабу», которая в переводе с китайского означает «стойка лошади (всадника)» — это главная учебная поза в ушу, которая также часто используется в цигун.

Основной целью Мабу является освобождение зажимов и блоков путем освобождения от напряжений в теле.

Процесс исполнения

Собственно процесс выполнения стойки такой:

1. Ноги необходимо расставить где-то в 2 раза шире плеч.
2. Стопы поставить параллельно, чтобы они смотрели вперед и полностью стояли на полу.
3. По их середине провести визуальную линию.
4. Постепенно начать приседание, при этом сдерживая таз, а совместно с ним и центр массы на проведенной линии.
5. Потом слегка передвигать его впредь и развертывать колени наружу. Спину держать свечой, а кисти рук сильно стиснуть в кулаки и прижать к поясу, с отведенными назад локтями.
6. В итоге, спина должна остаться прямой, голова стоять ровно и смотреть перед собой. После принятия положения дышать нужно неспешно и спокойно, мысленно проглядывать тело и следить за областями напряженности.
7. Спустя немного минут начнется дрожь в отдельных частях тела. Необходимо стараться расслабить больные места, сосредоточившись на данных чувствах. Постепенно они должны стать приятными.

Закончить упражнение нужно после появления очень сильных болевых ощущений.

Выполнять стойку желательно 2-3 раза в день, наибольший эффект она принесет за полчаса до и после сна.

на видео: правильность и основные ошибки при исполнении стойки

Основные ошибки

• Чрезмерный наклон корпуса вперёд или назад
• Сведённые колени
• Разведённые в стороны или не стоящие на одной линии ступни
• Проседание таза

Польза

Данной позой укрепляются мышцы ног, спины и пресс, укрепляются желудочно-кишечный тракт, по китайскому поверью, развивается умение управлять жизненной энергией ци.

Стойка мабу для начинающих. Стойка «Мабу», инструкция

Мабу – стойка всадника (или лошади) – основная учебная позиция, выполнять которую необходимо несколько раз в день (2-3), особенно после сна и перед ним (за 0,5 ч). Оптимальное начальное время – 1 мин в высокой позиции. Когда положение становится «бёдра параллельны земле», начиная от 1 мин, каждую неделю прибавлять по 10-15 сек. Оздоровительное и боевое воздействие появляется с 3-4 мин стояния. Оптимальное время стойки – 10-20 мин (1 раз в день). Воздействие: укрепляются ноги, спина, пресс. Развивается навык управления нижним даньтянем и жизненной энергией (ци). Наилучшее упражнение для укрепления желудочно-кишечного тракта. В шаолиньском монастыре в прошлые века существовала традиция: в течение нескольких месяцев (или лет) ученик делал только одно упражнение – мабу. Если он мог по истечение 2 лет стоять в этой позе в любых ситуациях (прыжки, уходы в защите, жёсткая набивка), то он приступал к изучению остальной техники, на которое уходило в несколько раз меньше времени, чем на обычную подготовку воина (около 1 года вместо 8-10 лет). Вспомогательные средства: палка (лежащая на бёдрах), чашка с водой (на голове и плечах), кувшины с водой (на ладонях).

Исходное положение: отставить левую ногу вбок на 1,5 ширины плеч (индивидуальное расстояние – 3 стопы). Носки на одной линии, ступни параллельны друг другу. Развести колени в стороны и присесть с вертикальным расположением корпуса. Центр тяжести – точно посередине между ногами, таз подаётся вперёд, а колени – в стороны. Основа – прямая осанка, расслабленная шея и плечи, ровное дыхание. 70% веса тела – на пятках, пальцы стоп «захватывают» землю (расслабленные мышцы шеи гарантируют устойчивость). Колени не выходят за вертикальную (воображаемую) линию, идущую от носка вверх. Не берите пример со спортсменов у-шу – это чревато травмами коленного сустава! Таз не подавать назад и не опускать ниже положения «бёдра параллельны земле» (бёдра и голени под углом 900).

Дыхание медленное, ровное и спокойное животом (диафрагмой). Тело и руки – расслаблены. Взгляд в точке на уровне глаз (чем дальше – тем лучше). Сохранять положение тела «уцзи», зубы чуть сомкнуты. Руки полусогнуты и вытянуты перед грудью на ширине плеч. Запястья – отогнуты (пальцы – вверх и вместе), ладони как-будто упираются в стену перед собой. Плечи опущены вниз-вперёд (локти вниз). По длинному и медленному дыханию (цикл из вдоха и выдоха с паузами 10-12 сек) можно определять время позы. Не шевелиться, сохраняя одну высоту позиции и точный центр тяжести между ногами. Выходить, на вдохе приставляя левую ногу на ширину плеч с правой, и выпрямляя в коленях обе. На выдохе опустить ладони от плечевых суставов вниз и стать в стойку «уцзи».

Начинать можно с высокой позиции бёдер, постепенно опуская их линию до оптимальной. Критерий – сила ног, прямой корпус и расслабленная шея. Ма бу – одно из лучших упражнений для укрепления воли (духа). В этом – его главное значение. Поэтому необходимо терпеть боль и напряжение в ногах, сохраняя неподвижность. Внимание на дыхании и взгляде увеличивает время в 1,5-2 раза. Если поза выполняется отдельно от тренировки, то можно после неё полежать с поднятыми на барьер ногами (кроме тех, у кого опасность повышенного давления).

Противопоказания: ишалгии, варикозное расширение вен. Важно знать, что занятия любым стилем кунг-фу начинаются с тренировки воли и концентрации внимания, олицетворением которых является позиция Мабу.

Правильная стойка мабу. Что такое упражнение «Стойка всадника», его история

Происхождением из Китая «стойка всадника» зарекомендовала себя во многих боевых искусствах. Она носит название стойка Мабу и считается основной в ушу. Также ее признают и используют в подготовке кунг-фу монастыря Шаолинь.

Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.

Помимо боевых искусств стойка всадника используется в качестве упражнения телесно-ориентированной терапии. Ее выполнение помогает снимать различные блоки и зажимы.

Цигун стойка мабу. Цигун

Цигун – это сложная мировоззренческая система, определяющая место отдельного индивида во вселенной, построенная на самопознании и самосовершенствовании, предполагающая определенные правила поведения и построения тела и духа.
Зародился цигун в Китае, став определенным последователем даосизма – древней традиционной китайской религии. Еще в первом тысячелетии нашей эры были определены принципы «даосской йоги» или же внутренней алхимии, которые в 20 веке преобразились в учение цигун.

Упражнение Цигун «Черепаха»

Цигун – это древняя тибетская практика восстановления и самооздоровления организма. Гимнастика Цигун появилась в Китае и существует уже 5 тысяч лет. Секрет популярности и долговечности этой системы упражнений в том, что она даёт энергию человеку, необходимую для полноценной жизни. Благодаря этой тибетской йоге в Китае много долгожителей, которым больше 100 лет. Тибетские мастера доказали , что все болезни возникают из-за проблем с циркуляцией энергии в человеческом организме. Особенность оздоровительной гимнастики Цигун заключается в возможности управления энергией. В ней важны не столько сами движения, сколько правильное дыхание и расслабленность всех мышц.

Начать заниматься гимнастикой Цигун можно в любом возрасте, особой подготовки для этого не надо. Упражнения Цигун будут полезны всем, у кого есть проблемы с позвоночником, людям с ослабленным иммунитетом. Выполнять их следует спокойно, без напряжения, медленно и плавно. Во время выполнения рекомендуется думать о хорошем, о том, что эта гимнастика принесёт полное излечение.

Учение Цигун: общие понятия

Цигун – целый пласт в китайской культуре. Его история насчитывает несколько тысячелетий. За эти годы накопилось множество стилей, техник, методик, правил и способов лечения Цигун. В наши дни существуют целые авторские школы, в которых мастера преподают особые упражнения и законы. Информации в широком доступе очень много, но как в этом не запутаться? Как не сбиться с пути в самом начале?

Правильнее всего, до начала физических практик, углубиться в теоретические основы. Только так сложная экзотическая терминология китайского учения не поставит в ступор.

Что такое цигун?

Простой вопрос, приходящий первым на ум, но это одновременно и самая сложна задачка. Сказать в двух словах, что есть Цигун – невозможно. Это определенная мировоззренческая модель, включающая понятия о вселенских законах, микрокосмических процессах, роли окружающего мира в жизни человека и месте человека в этом мире. Именно многоуровневость Цигун  - секрет его тысячелетнего успеха. В любую эпоху учение находило родственные души, готовые следовать указанному пути, находящие ответы на свои самые сложные и самые простые вопросы.

Цигун. Стиль Журавль

Мастера Цигун, разрабатывали свои совершенные техники, основываясь на наблюдениях за природой. В повадках животных и птиц, в особенностях роста величественных растений мудрейшие находили ответы на свои вопросы, учились жить в гармонии с окружающим миром, своим телом и душой. Одним из объектов наблюдений был Красномакушечный журавль. Эта священная птица, занимающая особое место в китайской культуре, стала вдохновением для целого стиля Цигун – так появился «Парящий Журавль».

«Поза всадника» Цигун

Цигун многогранен и применим к разным областям жизни. Кто-то ищет в нем источник молодости и красоты тела, кто-то лечит им свои хвори и недуги, кто-то с его помощью обретает духовное равновесие. Для кого-то он воспитатель силы, выносливости, способности противостоять ударам. Конечно, самый правильный подход – это сочетание в себе всех сторон Цигун, попытка взять от него по максимуму, с тем, чтобы взрастить свой дух, укрепить тело и обрести неисчерпаемый источник внутренней энергии. К изучению позы Всадника обычно приводит дорога Жесткого Цигуна. Это самый первый шаг в освоении практики воинской ветви Цигун.

Цигун. Стойка Мабу

Люди, далекие от философского наполнения Цигун, видят в нем только череду замысловатых движений и серию странных поз. Его, действительно, можно воспринимать, как оздоровительную гимнастику, ведь поддержание силы тела и долголетие – важнейшие задачи практик. Но в целом, это крайне узкий взгляд, значительно обделяющий истинное богатство Цигун. За каждым взмахом руки, вдохом и выдохом кроется тонкий смысл. А статичная поза является результатом невероятной работы мышц, сознания и души. Среди базовых стоек Цигун немаловажное значение имеет Мабу.

Видео 0/1 Восемь Методов Лун Мэнь. Основы Тайцзицюань: Стойка Мабу

Гунбу. Стойки ушу

1. Бинбу. Чтобы стать в эту позу, прижмите ноги друг к другу, поделите вес между ними и выпрямите спину. Подбородок слегка приподнят, глаза смотрят в перед. Руки следует согнуть в локтях, ладони сжать в кулак,  прижать к поясу и повернуть пальцами в верх. Эта стартовая поза и она регулярно исполняется в роли стартовой.
2. Мабу. Эту позу принято относить к категории наиболее важных. Ее применяют в исполнении большого числа движений, в развитии выносливости и силы ног, спины, пресса и укрепление внутренних органов. Чтобы стать в эту позу, поставьте ноги в 2 раза шире ваших плеч. Следите, чтобы ваши ступни стояли напротив друг друга и целиком размещались на земле. Затем согните ваши ноги так, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь мысленно проведите линию, объединяющую серединки ваших ступней. В центре этой воображаемой линии должен находиться ваш центр тяжести. Положение рук и головы те же, что и в (Бинбу). Когда эти условия выполнены, слегка выпятите грудь и подберите живот. Бедра должны находиться ниже, чем таз, спина быть ровной. Новички часто ошибаются, когда не разворачивают колени или не ставят стопы на одну линию.
3. Баньмабу. Сначала необходимо стать в позу мабу. После этого разверните носок наружу на 90 градусов и также поверните туловище в эту сторону. Следите, чтобы вес не смещался на более согнутую ногу. Эта поза нужна для выполнения уходов с блоками.
4. Пубу. Сядьте на одну ногу, согнув ее в колене. Центр тяжести перенесите на нее. Вторую ногу выпрямите, и шагните в сторону, разверните носок внутрь. Поверните туловище к этой ноге. Выровняйте спину и станьте двумя ступнями плотно на землю. Эта поза очень важна при низких уходах. При исполнении обратите внимание, чтобы пятка была прижата к земле.
5. Сюйбу. Следующая поза важна при уходах, смене расстояния, ударах передней ногой. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ногу и разверните носок наружу. Вес тела переместите на нее. Вторую же согните и станьте носком перед собой. Слегка наклоните туловище вперед. В такой позе следите, чтобы передняя нога была прямой. Не распределяйте вес на нее.
6. Гунбу. Весьма полезная позиция, которая предоставляет возможность резко изменять дистанцию. К тому же это жесткая стойка, которая позволяет нанести сильный удар. Чтобы стать в эту позу, выполните длинный шаг ногой вперед. После этого согните ее таким образом, чтобы бедро и земля оказались напротив друг друга и заверните носок внутрь. Вторую ногу нужно выпрямить, а стопу поставить параллельно передней. Туловище и плечи должны быть развернуты вперед.

Поза всадника йога. Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)

Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)

Описание. Исходное положение «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.

Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.

Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.

Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.

Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти из положения варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Между голенью и бедром правой ноги должен образоваться прямой угол.

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхардасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Выпрямите левую ногу в колене и подтяните (напрягите) коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью – прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед.

Станьте устойчиво: обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх.

Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.

Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Стойка всадника польза для мужчин. Три основные позы цигун

«Стойка всадника» . Выполняется она следующим образом. Ноги немного согнуть, расставить на ширину плеч, стопы параллельно, колени направить наружу. Таз немного подать вперед, спину выпрямить, подбородок приблизить к груди, макушкой потянуться вверх. Руки вытянуть вперед на уровне груди, слегка согнуть в локтях. Ладони сложены в форме ковшика и  направлены друг к другу, в них концентрируется энергия. Тело, мышцы лица  расслабить.

Голова свободна от мыслей.

«Поза фараона» — это положение, сидя на стуле. Она заключается в следующем. Необходимо сесть на краешек стула, ноги согнуты так, что бедро и голень составляют прямой угол, стопы параллельны, расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена, макушка тянется вверх, живот слегка втянут, плечи расслаблены, руки положить на колени.

«Поза полулотоса» — выполняется следующим образом. Сесть на пол, скрестить ноги, правая нога внизу, а левая сверху, кисти рук лежат на коленях ладонями вверх или вниз. Тело расслаблено, живот  втянут. Спина выпрямлена от копчика до макушки, без наклонов  вперед-назад. Подбородок приближен к груди, макушка тянется вверх.

Эти три позы считаются основными в большинстве комплексов китайских практик, оздоровительный эффект которых в несколько раз превосходит

эффективность  занятий фитнесом или другими аэробными упражнениями. Ежедневное выполнение комплексов улучшает обмен веществ, что позволяет поддерживать оптимальный вес тела, помогает поддерживать здоровье в теле и бодрый дух до глубоких седин.