Вот структурированный вариант вашего комплекса для развития пластичности:

1 подготовка.

Разминка (3-5 минут: лёгкая активизация суставов и мышц - круговые движения руками, наклоны, вращения стоп и голеностопов, небольшие махи ногами.

Цель - разогреть тело, чтобы суставы стали более подвижными, а мышцы готовыми к растяжке.

2 основной комплекс.

Движения плавные, без рывков и статического удержания.

Дыхание свободное, не задерживайте.

Примеры движений:

Круговые движения плечами и руками - вперёд/назад, 8-10 раз.

Вращения тазом - мягко, влево/вправо, 8-10 повторов.

Плавные наклоны корпуса - вперёд, в стороны, слегка скручивая туловище.

Махи ногами и растяжка бедра - вперёд/назад, в стороны.

Круговые движения стопами и щиколотками - по 5-8 повторов на каждую ногу.

Плавные прогибы и наклоны спины - мягко, без давления на позвоночник.

3 завершение.

Растяжка: уделите каждой группе мышц 20-30 секунд, расслабьтесь, глубоко дышите.

Цель - восстановить мышцы, улучшить эластичность связок и суставов, закрепить эффект.

Совет: делайте такой комплекс 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая амплитуду движений и плавность переходов. Даже 10-15 минут дают ощутимый результат для подвижности и гибкости.