Все есть и при этом худеть: реальность или миф

Все есть и при этом худеть: реальность или миф

Очень «удобная» правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема — изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда «помощником» может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм. Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

Возможно ли есть все, что хочется, и при этом худеть

Поклонники интуитивного питания говорят о том, что стали гораздо счастливее, когда перестали отказывать себе во вкусной еде в любое время суток. Но всем ли это подходит? Можно ли похудеть, не ограничивая себя? Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал, в чем суть метода и к каким результатам он может привести.

Фото: fitwoman.com

Интуитивное питание vs строгая диета

Практика интуитивного питания появилась в противовес культу стройного тела. В 1973 году американский диетолог Тейма Вейлер, наблюдая за страданиями людей, которые стремятся скинуть лишние килограммы, создала антидиетический оздоровительный лагерь Green Mountain. Там женщины могли не думать о том, сколько калорий употребляют и тратят. В свое удовольствие они питались, занимались йогой и фитнесом, гуляли, делились друг с другом личными историями.

Все было направлено на переосмысление не только отношения к еде, своему телу, но и эмоций, которые заставляют переедать. Такой подход показал отличные результаты и стал популярен во всем мире.работает и по сей день.

Адепты жизни без диет заявляют, что запреты в пище вредны для психологического и физического здоровья. Они призывают не лишать себя вкусняшек и не загонять в рамки, а чутко прислушиваться к желаниям своего тела.

Исследования, что многие, добившись похудения с помощью диеты, вновь набирают вес. А эксперты говорят, что ограничения в еде делают человека несчастным, раздраженным и недовольным своим телом.

Какие секреты позволяют сочетать полноценное питание с похудением

составьте четкий план

перед тем, как начать похудение, напишите на листке все причины, по которым вы хотите снизить вес. вдумайтесь в каждую из них и осознайте, что только ваши действия дадут результат, что никто не похудеет за вас.после того, как поставите цель и, составьте план. он не должен быть таким сложным, чтобы вам было трудно его выполнять. важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. например, пообещайте себе на две недели отказаться от белого хлеба. или в течение недели увеличьте количество ежедневных приседаний в два раза.

придерживайтесь рациона питания

только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. пройдите, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней. а пока вы еще не успели сделать днк-тест, попробуйте «начать с малого»: уберите из рациона наиболее калорийные продукты. в первую очередь откажитесь от сахара и содержащих его лакомств и мучных изделий из пшеничной муки. а также исключите из рациона: • жирное мясо и растительные жиры в больших количествах; • картофель и калорийные каши; • алкоголь. не забывайте придерживаться режима: полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин, делать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.

Соблюдайте питьевой режим

Важно пить не любую жидкость, а именно питьевую воду без газа комнатной температуры.

тренируйтесь

здоровое питание и поддержание водного баланса – это хорошо, но для того, чтобы быстро сбросить вес, нужны еще и физические нагрузки. как подобрать вид тренировок, который будет для вас эффективны? правильно, с помощью. после тестирования вы получите рекомендации по всем видам физической активности, определите, когда вам стоит тренироваться – утром или вечером, а также подберете подходящий тип нагрузок (йога, кроссфит и др.).

Какую роль играет физическая активность в процессе похудения при свободном питании

Логика жиросжигания предельно простая: нужно создать дефицит калорий. Иначе процесс похудения не запустить. Делать это надо разумно и в комплексе: увеличение физической активности + коррекция пищевого поведения. Подчеркнем сразу: правильное питание — это не жесткие ограничения, которые могут негативно сказаться на тренировках и организме. Это баланс питательных веществ и контроль за величиной порций.

А теперь представим этот процесс наглядно. Известно, что в среднем скорость ходьбы человека составляет 5 км/ч. Если вы будете совершать прогулку с данной скоростью по ровной дороге, то на каждый килограмм веса сможете потерять 3,9 калорий.

В таблице показано, сколько в среднем за 60 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч вы сможете сжечь калорий, и какие продукты сведут ваши усилия «на нет».

Вес (кг)	Сколько калорий сжигается при ходьбе	Продукт, который вернет потраченные калории на место (100 г)
65	253	Домашний гамбургер
70	273	Хлеб белый пшеничный
75	292	Цельнозерновые хлебцы
80	312	Морковный смузи с манго
85	331	Булочка с повидлом
90	351	Лапша из цельнозерновой пшеницы
95	370	Гречневые хлебцы
100	390	Сыр Пармезан
105	409	Торт «Наполеон»

Если ваш путь идет на подъем в гору со скоростью 2 км/ч, количество потраченных калорий умножайте на коэффициент 1,6. То есть если здоровье позволяет, для повышения эффективности ходьбы выбирайте рельефные тропы. Расход калорий повышается и при увеличении скорости ходьбы. Приведенные цифры приблизительны, так как на жиросжигание влияет возраст, особенности обмена веществ, другие индивидуальные особенности организма. Вы не поверите, но чем лучше у вас настроение, тем «веселее» будут сжигаться лишние калории.

• Вывод: быстрая ходьба для сгона веса будет результативной при условии, что после прогулки вы не завернете в кафешку с ароматной выпечкой. Ведь даже средний по размеру круассан способен одномоментно вернуть в ваш организм потраченные 200 калорий.

Влияет ли количество потребляемых калорий на результат, если есть все подряд

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Как психологический настрой влияет на возможность худеть, не ограничиваясь в еде

Успехгарантирован, если эмоциональный настрой сочетается с правильными продуктами питания. Многие исследования в настоящее время говорят о важности нейробиологических механизмов, участвующих в правильных пищевых привычках и в расстройствах пищевого поведения. Новоегруппы ученых из Университета Орландо показывает, что большинство людей не принимают участия в управлении своим весом.

Чтобы достичь потери веса и поддержания его в долгосрочной перспективе, «мы должны сделать больше, чем просто думать о том, что мы едим, мы также должны понимать, почему мы это делаем», как считают ученые.

О чем рассказало исследование

Диеты терпят неудачу, как считают эксперты, потому что пациенты не принимают во внимание мотивацию и не понимают эмоции, которые заставляют нас употреблять ту или иную пищу. Сможете ли вы потерять вес и удержать его, как любое другое предприятие, зависит не только от того, что вы делаете, но почему вы это делаете.

Исследование подтверждает, что почти каждый второй из трех человек, которые теряют 5% от их массы тела, а это является довольно разумной потерей веса, затем набирают еще больший вес. И, в большинстве случаев, чем больше потеря веса, тем больше риск набора еще большей массы.

Ход научной работы

В этом национальном опросе приняли участие 1000 добровольцев, из которых:

• 31% респондентов считают, что отсутствие физических упражнений является самым большим препятствием к потере веса;
• 26% считают, что в избыточном весе виноваты пищевые привычки;
• 17% – винят жизненные обстоятельства;
• 12% – пеняют на нехватку времени;
• только 10% согласились с важностью такого фактора, как психологическое благополучие.

Выводы ученых

Профессор Диана Робинсон, нейрофизиолог и директор медицинской программы Университета Орландо, на самом деле не удивлена результатами исследования. Она говорит: «Большинство людей сосредоточены исключительно на физических аспектах потери веса, таких как диета и. Однако эмоциональная составляющая и отношение к еде не менее важны».

Еда, как награда или наркотик

С самого раннего возраста у нас формируется эмоциональная привязанность к пище, которая выступает часто в качестве «награды». Сильные эмоциональные связи могут возникать с продуктами питания, которые выступают в качестве раздражителей. Сознательно или нет, становясь взрослыми, мы уже бываем «приучены» к определенным продуктам. «Это не обязательно плохо», — комментируют авторы научной работы. — «Но это весьма предсказуемо. Всякий раз, когда мозг испытывает удовольствие по какой-то причине, он реагирует так же, освобождая нейротрансмиттер допамин, и требует одной и той же пищи. Это лежит в основе концепции пищевой зависимости».

Награда едой за переживание эмоциональных проблем

Чтобы компенсировать эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, мы используем пищу, как «награду». Признавая эмоциональную зависимость от еды, мы можем сделать первые сознательные изменения в нашем пищевом поведении.

Мы должны изменить способ управления своими эмоциями, стрессом и беспокойством. После того, как будет осознан психологический аспект, физический аспект может быть решен гораздо эффективнее. Необходимо понять и принять собственные эмоции и научиться относиться к еде, просто как к пище, а не как к награде.

Какие продукты можно есть без ограничений, чтобы не набрать вес

---

Тем, кто сидит на диете, часто рекомендуют продукты, которые спокойно можно есть досыта.

Однако секрет в том, чтобы чувствовать себя сытым и при этом потреблять как можно меньше калорий.
Специалисты отмечают, что насыщающая ценность пищи определяется рядом факторов. Самые важные среди них это большой объем, высокое содержание белка, высокое содержание клетчатки и низкая энергетическая плотность.

10 продуктов, которые способствуют чувству насыщения

Яйца.  

Чрезвычайно питательный и богатый различными необходимыми элементами продукт. Желток содержит большую часть ценных веществ, а почти половина яйца — чистый белок. А это значит, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот, необходимых для организма.

Овсяная каша. 

Это очень сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка заполняет кишечник и хорошо поглощает воду и поэтому очень насыщает.

Бобовые.

 Фасоль, горох, чечевица, нут славятся высоким содержанием клетчатки и белка. В сочетании с тем фактом, что они имеют низкую плотность энергии, это делает их сытной пищей, которая может помочь похудеть.

Яблоки.  

Фрукты являются важным компонентом сбалансированного питания. Их употребление связано с уменьшением потребления калорий, что помогает сбросить вес. В частности, яблоки помогают чувствовать себя сытым, потому что содержат пектин и растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение.

Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объем сытость, но не калории.

Цитрусовые. 

И апельсины, и грейпфруты также содержат много воды, а это значит, что они могут насытить при низком количестве калорий.

Считается, что, например, грейпфрут помогает похудеть. И действительно этот фрукт или его сок, употребляемые перед едой, в сочетании с ограничением калорий, приводит к потере веса и уменьшению жировых отложений. Конечно, эти результаты нельзя отнести исключительно к грейпфрутам, но тем не менее клетчатка и вода в составе фрукта помогает чувствовать себя сытым и есть меньше.

Рыба.

Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в морской рыбе может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. Также рыба богата высококачественным белком.

Фактически она занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком.
Диетическое мясо.  

Постное мясо, в частности говядина, индейка и курица, богато белком и обеспечивает хорошее насыщение. Диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий в целом. Кроме того, в постном мясе меньше калорий, чем в его жирных сортах.
Творог. 

Этот продукт имеет низкую калорийность, но высокое содержание белка. Он также содержит полезные вещества, такие как витамины группы В, кальций, фосфор и селен. Его воздействие на сытость может быть эквивалентно воздействию яиц. Поэтому творог можно считать альтернативой яйцам.
Зеленые овощи.  

Овощи объемные и низкокалорийные, что делает их неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они также богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым.

Салаты прекрасно помогают утолить голод. При этом следует избегать высококалорийных компонентов и заправок, чтобы не повышать его калорийность.
Водоросли.

Высокое содержание йода, которым богаты водоросли, очень важно, потому что он способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые регулируют скорость сжигания жира в организме.

Таким образом, продукты, которые хорошо насыщают, обладают уникальными свойствами. Одни из них могут иметь большой объем, другие содержат много белка или клетчатки при низкой плотности энергии.

Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь в потере веса в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы хотите похудеть и не знаете, с чего начать, просто отдавайте предпочтение этим продуктам.

Как сон и отдых влияют на метаболизм и способность худеть

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Влияют ли напитки, такие как кофе или чай, на процесс похудения

Cosmo

Чай и кофе являются двумя наиболее широко употребляемыми напитками в мире (кроме воды, конечно). И недавно мы писали о том, как молочный белок может снизить эффективность зеленого чая при снижении веса , сегодня же поговорим о пользе кофе с молоком для похудения. Если ты ярая противница “молочки” или хочешь сбросить вес, тебе стоит употреблять напиток, заменяя коровье молоко на растительное или козье, которое не вызывает воспаления в организме и не вредит ни коже, ни фигуре, ни здоровью в целом.

Как кофе помогает похудеть

Кофеин и флаваноиды, содержащиеся в натуральном кофе, являются очень важной частью плана по снижению веса. Хотя, очевидно, как и все в жизни, слишком много полезных продуктов могут нанести вред, так что не стоит пить 10 чашек крепкого кофе в день, потому что это потенциально может помочь сбросить лишний вес

Разумное количество чашек кофе составляет три-четыре в день при условии, что у тебя нет проблем с сердечно-сосудистой системой и органами ЖКТ. Исследования показывают, что 400 мг кофеина в день безопасны для большинства здоровых взрослых – это примерно столько же, сколько в четырех чашках сваренного кофе (в латте и капучино кофеина меньше, поэтому их можно выпить и 6 чашек без вреда для здоровья, но не фигуры).

Для того, чтобы снизить вес стоит пить черный кофе без сахара и других добавок, так он будет полезен для здоровья и не увеличит потребление калорий в течение дня.

Чашка кофе заставляет тело сжигать больше калорий. Просыпаться по утрам тяжело, действительно тяжело. Единственное, что облегчает эту задачу, – это первая чашка крепкого несладкого кофе. Он пробуждает твою нервную систему, приводит в движение пищеварительный тракт и дает импульс, необходимый для того, чтобы начать работу. Ура кофеину! Кроме того, кофе богат веществами, которые заставляют твое тело сжигать больше калорий. Это способствует похудению, а вот добавление в кофе молока снижает этот эффект.

Можно ли пить кофе с молоком при похудении

Можно, если осторожно. Стоит помнить о калорийности продукта

В одной порции черного кофе (около 450 мл) — примерно 10-15 калорий. В латте и капучино того же объема без подсластителей содержится 180 калорий. И это при условии того, что ты использовала молоко средней жирности, если добавляешь сливки, то калорий может быть больше. Например, те же 450 мл— это от 300 до 450 калорий. Таким образом, кофе с молоком может заменить собою целый прием пищи.

Однако, если жизнь без кофе с молоком для тебя — не жизнь, ты можешь позволить себе некоторые слабости даже при похудении. Ты можешь добавлять молоко в свой напиток и это никак не снизит эффективность снижения веса, если ты не будешь перебирать с калориями в рационе. Средний кофе с 30 мл нежирного молока (до двух процентов) без подсластителей содержит около 30-45 калорий, поэтому ты вполне можешь им “перекусить” без вреда для фигуры. Ты даже можешь выпивать 2-3 чашки в день, не опасаясь за свою фигуру, главное не пить любимый капучино на ночь, так как в молоке содержится лактоза и ее лучше употреблять до 14-16:00. Если употреблять все в меру и в правильное время, вреда не будет.

С другой стороны, зеленый чай содержит гораздо меньше кофеина, но он может быть эффективнее для снижения веса, так как его можно пить перед тренировками, натощак и даже после 16:00, не опасаясь того, что кислотность напитка может навредить системе пищеварения. Ты можешь смело выпивать до шести чашек зеленого чая в день и при этом оставаться в пределах нормы употребления кофеина, что будет способствовать похудению.

Есть ли оптимальное время приема пищи для эффективного похудения

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

1. Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
2. Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
3. Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
4. Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.